W jodze, oprócz asan czy pranajamy i medytacji, wykorzystuje się bandhy. Wykorzystuje się je przede wszystkim do regulacji przepływu siły witalnej (prany) w ciele. Słowo ‘bandha’ oznacza więzy, okowy, łączyć razem. Stosowanie bandh w asanach pomaga uzyskać pewną kontrolę w asanie nad niektórymi częściami ciała, przechodząc na pracę mięśni głębokich, po to by wykonanie pozycji było mniej wysiłkowe. Są trzy bandhy:

  1. Jalandhara bandha

Słowo jalandhara składa się z dwóch członów: ‘jala’ – płyn, nektar oraz ‘dhara’ – podtrzymywanie. Istotą w praktyce jalandhara bandhy jest więc zatrzymanie nektaru. Wg tradycji indyjskiej, cytując za Maciejem Wielobobem (“Terapia jogą”), “…w punkcie między brwiami przechowywany jest nektar Amrita, odpowiedzialny za długowieczność. (…) poprzez gardło spływa w stronę żołądka, gdzie jest spalany przez ogień trawienny (agni).” Według joginów, pozycje odwrócone (zwłaszcza pozycja świecy, w której głowa w naturalny sposób ustawia się do jalandhara bandhy) oraz bandhy pomagały zachować ten nektar na miejscu.

Wykonywanie jalandhara bandhy, poza opisanym wcześniej zatrzymaniem Amrity w punkcie między brwiami, pomaga w wydłużaniu kręgosłupa piersiowego, jak również zapobiega nadmiernemu zwiększaniu się ciśnienia w głowie kiedy wykonujemy uddiyana bandhę.

Jalandhara bandhy możemy uczyć się na siedząco lub stojąco. Usiądź wygodnie na krześle lub w wadźrasanie (siad japoński – stopy kolana razem, siadasz na stopach). Upewnij się że miednica nie odchyla się w tył, ale że siedzisz na przedniej części guzów kulszowych, kręgosłup miękko wydłużony w górę, broda i całą głowa delikatnie wycofana. Upewnij się że głowa znajduje się centralnie nad klatką piersiową, a klatka piersiowa centralnie nad miednicą. Zrób wdech, pozwalając by żebra (zwłaszcza ich dolna część) rozszerzały się do boków, w tył i przód. Wydłuża tył szyi i lekko cofnij brodę. Z wydechem broda zbliża się do mostka, a mostek łagodnie do brody. Twoje gardło niech pozostanie miękkie i rozluźnione, twarz rozluźniona. Pilnuj aby głowa bezwładnie nie wisiała nad klatką piersiową. Jeśli napina się gardło lub mięśni szyi, prawdopodobnie zbyt intensywnie pracujesz. Na filmie szczegółowo opiszę proces opuszczania głowy.

  1. Mula bandha

Link do opisu praktyki oraz filmu instruktażowego znajdziesz tutaj.

  1. Uddiyana bandha

Słowo uddiyana składa się z 2 członów: przedrostka ‘ut’  oznaczającego ‘do góry’ oraz terminu ‘diiyaana’ oznaczającego ‘latać’ lub ‘wznosić się’. Uddiyana oznacza zatem pracę, w której podnosimy przeponę lub pranę w górę ciała. Włączanie uddiyana bandhy do praktyki pomaga na bez wysiłkowe pogłębianie pozycji np. skłonów w przód, łatwiejsze wydłużanie kręgosłupa, oraz pomaga masować narządy wewnętrzne poprawiając ich ukrwienie i zdrowie.

Niezależnie od zalet jakie daje nam wykonywanie uddiyana bandhy, istnieją pewne przeciwwskazania do jej wykonywania.

  1. Wysokie ciśnienie – uddiyana bandha jest mocnym ćwiczeniem zwiększającym ciśnienie w obszarze brzucha i miednicy, a osoby z wysokim ciśnieniem powinny podchodzić z dużą ostrożnością do wszelkich ćwiczeń, które podnoszą ciśnienie w tym obszarze (za H. D. Coulter, Anatomia hatha jogi). Zatrzymania oddechu z równoczesnym zatkaniem głośni może powodować przyrost ilości krwi powracającej do serca z krążenia dużego.
  2. Wrzody
  3. Przepuklina rozworu przełykowego –  przepona posiada specjalny rozwór tzw. rozwór przełykowy przepony, przez który przebiega przełyk. Na skutek choroby przewodu pokarmowego może dojść do przesunięcia się żołądka do jamy brzusznej właśnie przez ten rozwór. Przyczyna takiego stanu rzeczy może być wrodzona lub powstająca w skutek zbyt dużego ciśnienia w jamie brzusznej: nadmierne dźwiganie, częste wymioty, napinanie się w trakcie wypróżniania wynikające z zaparć, a u kobiet w trakcie ciąży czy porodu. Z tego względu uddiyana bandha, w której ciśnienie w jamie brzusznej znacząca wzrasta, jest odradzana.
  4. Przepuklina pachwinowa – obszar pachwiny jest delikatnym i słabym punktem w ciele, i jest kolejnym miejsce w którym narządy brzucha mogą wybrzuszyć się na zewnątrz jamy brzusznej. Przepuklina pachwinowa częściej spotykana jest u mężczyzn, rzadziej u kobiet. Na jodze przepuklina może uwydatnić się podczas brzuszków, skoków, intensywnych pozycji stojących (w których mocno zwiększa się ciśnienie w jamie brzusznej), powitań słońca, pozycjach w których ugniatamy brzuch jak pozycja pawia,  ale również podczas jazdy na rowerze czy bieganiu.
  5. Ciąża i menstruacja – uddiyana bandha wykonywana przed menstruacją może pomóc w rozluźnieniu mięśni w miednicy przez co z mniejsza dolegliwości bólowe podczas samej menstruacji, natomiast podczas samej menstruacji jej nie wykonujemy. Podczas ciąży unikamy aktywności, w których drastycznie zwiększa się ciśnienie w jamie brzusznej: mocne brzuszki, intensywne skręty, pozycja pawia czy właśnie uddiyana bandha.
  6. Nigdy nie wykonuj uddiyana bandhy z pełnym żołądkiem. Najlepiej, aby żołądek był pusty.

Jak wykonujemy uddiyana bandhę?

Robimy wdech, następnie dłuższy wydech, trzymając mulabandhę. Podczas wydechu, powietrze  wypuszczamy najpierw z brzucha, potem z klatki piersiowej, a po wydechu zamykamy głośnię w krtani, by powietrze nie dostawało się do płuc. Kiedy robimy wydech, mięśnie brzucha napinają się. Po zakończonym wydechu i zamknięciu głośni, rozluźniamy mięśnie brzucha i robimy jakby udawany wdech – przy zamkniętej głośni (powietrze nie może się przedostać ani przez nos ani przez usta) pracujemy tak, jakbyśmy chcieli zrobić wdech. Podczas ‘udawanego wdechu’ klatka piersiowa unosi się w górę, a powstałe ujemne ciśnienie zasysa brzuch w tył do pleców i w górę. Utrzymaj uddiyana bandhę komfortową ilość sekund. Następnie rozluźnij brzuch i powoli otwieraj głośnię, pilnując, by powietrze w kontrolowany sposób wypełniało płuca.

Kiedy trzymając uddiyana bandhę czujesz nieprzyjemne czasem bolesne ciśnienie w gardle, obojczykach, twarzy, całej głowie lub w klatce piersiowej, koniecznie zakończ ćwiczenie. Być może za długo wstrzymujesz oddech.

Najlepszą pozycją na początek, by nauczyć się uddiyana bandhy jest lekki skłon stojąc na stopach: stań ze stopami na szerokość bioder, ugnij kolana, pochyl się do przodu i oprzyj dłonie na udach. Niech plecy będą lekko zaokrąglone. Głowa opuszczona do jalandhara bandhy. Wykonując uddiyana bandhę pomagaj sobie dłońmi, odpychając się lekko od ud, ew. nieco zaokrąglając i wydłużając plecy. Tak jakbyś chciał pociągnąć brzuch w stronę kręgosłupa i po kręgosłupie w górę. Uddiyana bandhę możesz również ćwiczyć w uttanasanie lub klęku podpartym. Kiedy staniesz się w tym biegła/biegły, możesz robić ją nawet w tadasanie czy pozycjach z grupy trójkątów.

Pamiętaj, że wykonując uddiyana bandhę mięśnie brzucha pozostają rozluźnione! Kiedy wykonujesz ‘udawany wdech’ poprzez powstałe ujemne ciśnienie w jamie brzusznej brzuch zasysa się sam. Dlatego pilnuj, żeby nie wciągać i nie napinać mięśni brzucha podczas tej pracy. Z początku efekt jest niewielki, mało zauważalny z zewnątrz, ale wewnątrz jamy brzusznej i klatki piersiowej poczujesz pracę, delikatne zasysanie. W miarę praktyki, brzuch będzie się bardziej wypłaszczał i robił bardziej wklęsły.

Jeśli trudno ci zassać powietrze bez wpuszczania go do płuc, po wydechu pomóż sobie, zatykając nos i usta przy pomocy dłoni, a następnie zrób wszystko tak jakbyś chciał(a) zrobić wdech. Kiedy poczujesz delikatne zassanie w okolicy brzucha czy nawet obojczyków i zrozumiesz ideę tej praktyki, przejdź do wykonywania pełnej uddiyana bandhy.

Zapisz się na mój newsletter o jodze i aujrwedzie, którym wysyłam ciekawe materiały i informacje o moich inicjatywach. Bądźmy w kontakcie!

Pełną politykę prywatności Pracowni Jogi Macieja Wieloboba, która jest administratorem danych, przeczytasz tutaj.

You have Successfully Subscribed!