Mula bandha – praca z dnem miednicy i mięśniem poprzecznym brzucha [tekst + wideo]

Bandhy (obok mudr) są szczególnym rodzajem praktyk wywodzących się z tradycji tantry, pełniących rolę swoistych zaworów energetycznych w systemie ciało-umysł.

Termin mula bandha (dosłownie „spętanie korzenia”) możemy odnieść do napięcia mięśni dna miednicy oraz współpracujących z nimi struktur mięśniowych, takich jak mięsień wielodzielny, powięź piersiowo-lędźwiowa, mięsień poprzeczny brzucha oraz przepona.

Mula bandha jest aktywnością związaną z napięciem mięśni głębokich ciała, dlatego może sprawiać pewne trudności, zwłaszcza na początku drogi, gdyż nie można bezpośrednio zobaczyć i poczuć czy to co napinamy to właśnie mięśnie dna miednicy. Jednak systematyczna praktyka, jaką jest praca z uważnością ciała ukierunkowaną na mięsnie dna miednicy i nauką oddechu brzusznego będzie mocno wspierała ten proces, przynosząc ostatecznie wiele korzyści.

Mula bandha pełni istotną rolę w praktyce asan, wspierając stabilność, wydłużenie i lekkość ciała w kluczowych momentach:

• Podczas wydłużania kręgosłupa – w pozycjach takich jak tadasana, parśvakonasana czy klęk podparty, aktywacja mula bandhy pomaga w utrzymaniu wydłużenia tułowia.
• W pozycjach równoważnych – takich jak stanie na jednej nodze, parśvottanasana czy parvritta trikonasana, mula bandha wspiera stabilizację miednicy i kontrolę środka ciężkości.
• W dynamicznych przejściach i pozycjach wymagających lekkości oraz zwartej struktury – np. w utpluti, skokach z psa z głową w dół do kruka, z psa do uttanasany i odwrotnie, skokach do ćaturanga dandasany, a także w balansach na rękach takich jak bakasana, lolasana czy aśtawakrasana. W tych momentach mula bandha pomaga aktywować powięziową sprężystość i utrzymać kompaktowość ciała.
• Kiedy zależy nam na utrzymaniu stabilności bioder (choć samo określenie „zwartość” może nie być idealne, dobrze oddaje intencję), warto zwrócić uwagę na mechanikę stawu biodrowego – szczególnie w pozycji trikonasany. W tej asanie głowa kości udowej nogi znajdującej się wyżej ma tendencję do lekkiego wysuwania się ze stawu, co może powodować nacisk na pasmo biodrowe. Zjawisko to często występuje u osób z osłabionymi więzadłami i słabymi mięśniami stabilizującymi staw biodrowy. Sama pozycja sprzyja wypychaniu biodra na zewnątrz, co może prowadzić do przeciążeń. Wykonanie mulabandhy przed wejściem do pozycji pomaga aktywować dodatkowo przywodziciele oraz mięśnie pośladkowe, co wspiera stabilizację i pozwala zachować „zwartość” bioder w trakcie trwania pozycji.
• Gdy chcemy wzmocnić pracę mięśnia poprzecznego brzucha, który stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa i wspiera centralną stabilność ciała – zarówno w praktyce jogi, jak i w codziennych ruchach. Dotyczy to m.in. skłonów do przodu i unoszenia się ze skłonów, skłonów bocznych i powrotu do pozycji wyjściowej, skrętów tułowia, a także takich czynności jak podnoszenie torby z podłogi czy branie dziecka na ręce.

Niezależnie od tego, czy praktykujemy jogę, czy wykonujemy inne formy ruchu, mięśnie dna miednicy odgrywają fundamentalną rolę w codziennym funkcjonowaniu. To kolejny istotny argument przemawiający za tym, by poświęcić im trochę uwagi i naszego czasu.

Do głównych zadań mięśni dna miednicy należą:

• utrzymywanie statyki narządów miednicy – takich jak macica, pęcherz czy odbytnica – oraz zapobieganie ich przemieszczaniu się przy wzroście ciśnienia w jamie brzusznej, np. podczas kichania, kaszlu, skakania czy biegania.
• zapewnienie kontynencji, czyli zdolności do świadomego zatrzymywania moczu, stolca i gazów.
• wspomaganie procesów wydalania i mikcji.
• wsparcie w czasie porodu, pomoc w bezpiecznym donoszeniu ciąży oraz szybszy powrót do formy po porodzie.
• poprawa ukrwienia narządów intymnych, co może zwiększać doznania seksualne.
• U mężczyzn – profilaktyka przerostu prostaty

Budowa mięśni dna miednicy (mdm)

Mięśnie dna miednicy tworzą dolne zamknięcie miednicy, zapewniając podparcie dla znajdujących się w niej narządów. To złożona grupa mięśni, ułożona w trzech warstwach, rozpięta u podstawy miednicy niczym hamak – pomiędzy czterema punktami kostnymi: dwoma guzami kulszowymi, spojeniem łonowym oraz kością guziczną.

Choć należą do mięśni szkieletowych odpowiedzialnych za ruch, mdm nie wywołują bezpośredniego ruchu w stawach. Ich właściwe napięcie (tonus) wspomaga jednak funkcjonowanie innych mięśni, usprawnia ruch i stabilizuje narządy miednicy.

Mięśnie dna miednicy zbudowane są z dwóch typów włókien mięśniowych, z przewagą włókien wolnokurczliwych:

• Włókna wolnokurczliwe (toniczne) – stanowią około 80% struktury mięśni dna miednicy. Odpowiadają za utrzymanie podstawowego napięcia, które zapewnia wsparcie dla narządów układu moczowo-płciowego i pokarmowego oraz kontrolę zwieraczy.
• Włókna szybkokurczliwe (fazowe) – stanowią pozostałe 20%. Ich zadaniem jest błyskawiczna reakcja w sytuacjach nagłego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, takich jak kichanie, kaszel, skakanie, bieganie czy śmiech.

Możemy wyróżnić 3 warstwy mięśni dna miednicy:

• Warstwa zewnętrzna – obejmuje mięśnie otaczające otwory anatomiczne, takie jak cewka moczowa, pochwa, obszar moszny i odbyt. Należą do niej: mięsień kulszowo-jamisty, opuszkowo-gąbczasty oraz zwieracz zewnętrzny odbytu (położony nad mięśniem dźwigaczem odbytu).
• Warstwa środkowa – tworzą ją mięsień poprzeczny krocza głęboki i powierzchowny, zlokalizowane po obu stronach środka ścięgnistego krocza, który stabilizują. Wraz z warstwą zewnętrzną tworzą tzw. przeponę moczowo-płciową, wypełniającą trójkąt moczowo-płciowy.
• Warstwa wewnętrzna – obejmuje mięsień dźwigacz odbytu (składający się z części łonowo-guzicznej, łonowo-odbytniczej i biodrowo-guzicznej) oraz mięsień guziczny. Razem tworzą przeponę miedniczną, wspieraną dodatkowo przez mięśnie gruszkowate i zasłaniacze wewnętrzne. To właśnie głównym zadaniem tej warstwy jest podtrzymywanie narządów miednicy mniejszej, reagowanie na nagłe zmiany ciśnienia w jamie brzusznej i umożliwienie świadomego rozluźnienia i „otwarcia” ciała w momentach takich jak wypróżnianie czy poród.

W praktyce jogi, w kontekście mulabandhy, można spotkać się z określeniami takimi jak „podciągnij krocze” lub „zassij krocze”. Odnoszą się one do aktywacji obszaru anatomicznego zwanego środkiem ścięgnistym krocza – potocznie określanego po prostu jako krocze. To właśnie ten punkt najczęściej przywoływany jest podczas instrukcji dotyczących mulabandhy.

Do krocza przyczepione są m.in. mięśnie opuszkowo-gąbczaste, mięsień poprzeczny powierzchowny krocza, mięsień dźwigacz odbytu oraz zwieracz zewnętrzny odbytu. Przednia część krocza, zwana trójkątem moczowo-płciowym, obejmuje zewnętrzne narządy płciowe oraz cewkę moczową. Tylna część krocza tworzy trójkąt odbytniczy – między guzami kulszowymi a kością guziczną i jest głównie wypełniona tkanką tłuszczową.

Każda z trzech warstw mięśni dna miednicy (MDM) odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu całego obszaru. Choć możemy kierować uwagę na konkretną warstwę i pracować z nią bardziej świadomie, w praktyce nie da się całkowicie oddzielić ich działania. Mięśnie te współpracują ze sobą, tworząc zintegrowany system.

Dlatego nawet jeśli skupiamy się na warstwie zewnętrznej, odczujemy napięcie w całym dnie miednicy. Taka praca – choć oparta na wyobrażeniu – pozwala na bardziej precyzyjną aktywację i pogłębia świadomość ciała.

Aktywacja wszystkich trzech warstw, w tym również tej zewnętrznej, powinna być kontrolowana, ale wyczuwalna, bez nadmiernego zaciskania zwieraczy czy napinania pośladków. Optymalne napięcie mdm to około 40-50% maksymalnej siły, z podobnym stopniem uniesienia w górę. Prawidłowe napięcie tych struktur można odczuć w przywodzicielach, głębokich mięśniach brzucha, a nawet w poprawie jakości oddechu. Możliwe jest również wyczucie napięcia po zewnętrznej stronie pośladków, co może dawać wrażenie „zasysania” głowy kości udowej w głąb panewki biodrowej.

Zaburzone napięcia mięśni dna miednicy

Słabe mięśnie dna miednicy mogą powodować bóle w dolnej części pleców oraz w okolicach bioder i kości krzyżowej. Kiedy ten obszar nie daje wystarczającego wsparcia, inne mięśnie próbują go „ratować”, przejmując jego funkcję. To często prowadzi do przeciążeń i napięć – zwłaszcza w mięśniach bioder, pośladków, dolnych pleców, a nawet w okolicach stawów.

Czasem ciało szuka wsparcia jeszcze dalej – napinamy szczękę albo górne partie ciała, żeby poradzić sobie z narastającym napięciem w miednicy. To pokazuje, jak bardzo wszystko w naszym ciele jest ze sobą połączone.

Zbyt mocno napięte mięśnie dna miednicy mogą sprawiać tyle samo kłopotów co ich osłabienie. Taki stan może wynikać z wielu codziennych sytuacji – np. z przewlekłego stresu, nawykowego napinania ciała czy ciągłego wciągania brzucha. Czasem wpływ mają też trudne doświadczenia emocjonalne związane z seksualnością, porodem lub traumą. Nadmierne napięcie może pojawić się również wtedy, gdy ćwiczymy bardzo intensywnie nie zwracając uwagi na oddech. Nie pomagają też niekorzystne nawyki postawy, takie jak podwijanie kości ogonowej, zaciskanie pośladków i zwieraczy czy siedzenie w sposób, który nie daje miednicy swobody. Jeśli do tego dochodzi ciągłe trzymanie brzucha „na wdechu”, ciało może zacząć funkcjonować w trybie napięcia zamiast w trybie równowagi.

Świadoma aktywacja i stymulacja mięśni dna miednicy może odciążyć kręgosłup, wspierając pracę mięśni głębokich – takich jak mięsień poprzeczny brzucha czy wielodzielny – oraz poprawić stabilność całego tułowia.

Objawy osłabienia mięśni dna miednicy:

• wysiłkowe nietrzymanie moczu
• obniżenie narządów – podczas porodu mięśnie dna miednicy mogą rozciągnąć się nawet do 70%, a jeśli są wiotkie, nie utrzymują macicy, która może przemieszczać się przez ujście pochwy
• przytępione odczucia seksualne
• bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
• zasysanie powietrza do pochwy podczas pozycji odwróconych, np. pies z głową w dół z nogą w górze

Objawy nadmiernego napięcia mięśni dna miednicy:

• wysiłkowe nietrzymanie moczu – paradoksalnie, zbyt napięte mięśnie nie radzą sobie z nagłym wzrostem ciśnienia w jamie brzusznej
• bolesne stosunki
• częste infekcje dróg rodnych
• napięcie w okolicach pachwin i dolnej części brzucha
• w dłuższej perspektywie – osłabienie mięśni z powodu ich przeciążenia.

W przypadku zbyt napiętych mięśni dna miednicy warto podejść do praktyki inaczej niż przy ich osłabieniu. Pomocne będą:

• obserwacja oddechu,
• nauka oddychania przeponowego (oddech brzuszny),
• rezygnacja z nawykowego wciągania brzucha,
• praktyka „puszczania” miednicy – zawieszenia jej w przestrzeni bez podwijania kości ogonowej i zaciskania pośladków czy zwieraczy
• ćwiczenia zwiększające świadomość obszaru miednicy
• kołysanie miednicą, rolowanie jej, podwijanie i odwijanie z poszukiwaniem rozluźnienia,
• czasami pozycje odwrócone lub takie, w których miednica znajduje się wyżej niż barki – w tej konfiguracji mięśnie dna miednicy mogą łatwiej się rozluźnić

Dodatkowo warto wprowadzić do praktyki delikatne skręty brzucha z miękkim brzuchem i swobodnym oddechem brzusznym, łagodne skręty pleców, skrętoskłony, pozycje w klęku

Aby przywrócić równowagę w ciele, kluczowe jest świadome rozluźnianie oraz praca z oddechem, który pomaga dotrzeć uwagą do napiętych miejsc i stopniowo je uwolnić. Następnie nauka prawidłowej aktywacji mięśni dna miednicy – w połączeniu z mięśniami brzucha i przeponą – tak, by ciało działało spójnie i bez nadmiernego wysiłku.

Pamiętaj, że joga nie jest uniwersalnym rozwiązaniem. Jeśli po kilku miesiącach regularnej, samodzielnej pracy nie zauważasz efektów wzmocnienia lub rozluźnienia, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą.

Postawa ciała a praca z mięśniami dna miednicy

Pracując z mięśniami dna miednicy, nie możemy zapominać o prawidłowej postawie ciała. To właśnie mięśnie — a konkretnie ich siła i równowaga — odpowiadają za stabilizację i wsparcie całego ciała. Żaden mięsień nie działa w izolacji, dlatego osłabienie lub nadmierne napięcie w jednej grupie mięśniowej wpływa na funkcjonowanie pozostałych, w tym również na jakość pracy dna miednicy. dlatego pracując z dnem miednicy pracujemy nad poprawą naszej postawy i nauką oddychania,

• pracę ze stopami – wspieranie łuków stóp, które wpływają na ustawienie całej postawy, rozłożenie ciężaru ciała,
• pracę z kolanami – unikanie przeprostów, które zaburzają linię napięcia mięśniowego,
• pracę z miednicą – poszukiwanie neutralnego ustawienia miednicy by kręgosłup mógł zachować swoje naturalne krzywizny, bez podwijania kości ogonowej ani nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego,
• ustawienie kręgosłupa – budowanie relacji między miednicą a kręgosłupem oraz wzmacnianie mięśni brzucha i pleców, by utrzymać prostą i wydłużoną sylwetkę
• ustawienie głowy – unikanie wysuwania głowy i brody do przodu, co prowadzi do pogłębienia kifozy piersiowej
• wzmacnianie mięśni – szczególnie brzucha, pleców, pośladków, ud i przywodzicieli, które wspierają stabilność miednicy,
• naukę świadomego oddychania – jako kluczowego elementu regulacji napięcia i aktywacji mięśni głębokich.

Jak zacząć ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Ćwiczenie mięśni, których nie widać, może być wyzwaniem – ale bez obaw. W tym przypadku ważny jest nie tylko cel, lecz także sama droga. To, co wydarzy się na końcu, zależy od Waszego zaangażowania i tempa, z jakim będziecie pracować.

Dajcie sobie tyle czasu, ile potrzebujecie. Nie spieszcie się. Włóżcie w tę praktykę maksimum uwagi, a minimum napięcia. Nie chodzi o to, by napinać wszystko na siłę, ale by świadomie uruchomić to, co trzeba – poczuć, co się napina i mieć nad tym kontrolę.

Jak wcześniej pisałam, mięśnie dna miednicy zawierają zarówno włókna wolnokurczliwe, jak i szybkokurczliwe. Odpowiednie techniki oddechowe pozwalają wpływać na aktywację każdej z tych grup włókien:

• Włókna wolnokurczliwe
  Aktywujemy je podczas spokojnego, kontrolowanego wydechu – najlepiej przez lekko ściśnięte usta lub wypowiadając dźwięki takie jak „fff…”, „szszsz…” czy „sss…”. W trakcie wydechu powoli napinaj mięśnie dna miednicy, aż do jego końca, a następnie łagodnie je rozluźnij. Oddech i napięcie powinny być ze sobą zsynchronizowane – płynne, świadome i bez pośpiechu.
• Włókna szybkokurczliwe
  Ten typ włókien warto aktywować dopiero wtedy, gdy opanujesz pracę z włóknami wolnymi – tak, by nie zamienić napięcia w niekontrolowane parcie. Również tutaj pracujemy na spokojnym, wydłużonym wydechu. Tym razem jednak, w jego trakcie wykonaj szybki, energiczny skurcz mięśni dna miednicy, utrzymaj go do końca wydechu, a potem powoli rozluźnij. Możesz najpierw wykonać krótką fazę wydechu, a następnie dynamicznie napiąć mięśnie. Tempo dobierz indywidualnie – na początku będzie wolniejsze, ale z czasem nauczysz się aktywować je szybciej i precyzyjniej.

Dzięki odpowiedniemu angażowaniu obu typów włókien możesz skutecznie poprawić funkcję mięśni dna miednicy i ich stabilizację.

PRZYGOTOWANIE DO PRACY Z MIĘŚNIAMI DNA MIEDNICY

Schemat pracy z mięśniami dna miednicy powinien opierać się na prostym, ale bardzo ważnym cyklu: najpierw rozluźniamy mięśnie, następnie je aktywujemy, a potem znów świadomie rozluźniamy. Na naukę świadomej pracy z mięśniami dna miednicy wystarczy poświęcić nie więcej niż 10 minut dziennie. Regularność jest tu ważniejsza niż długość sesji co zapobiega ich przepracowywania.

Jaką przyjąć pozycję do aktywacji mdm?

Poziom 1: połóż się na plecach, stopy na ziemi, kolana skierowane w stronę sufitu.

Poziom 2: siądź na krześle. Możesz podłożyć pod miednicę koc lub miękką piłkę do pilatesu.

Poziom 3: stań na stopach ustawionych na szerokość bioder (nie za szeroko). Kręgosłup wyprostowany, czubek głowy łagodnie wydłuża się w stronę sufitu.

W każdym wariancie ustawienia ciała odnajdź najpierw neutralne ustawienie miednicy a podczas aktywacji dna miednicy pamiętaj by:

• Nie zaciskać zwieraczy
• Nie podwijać miednicy
• Nie  napinać pośladków (napięciu ulegnie tylko dolna część pośladków w okolicy zwieracza odbytu)

Trzy warstwy mięśni dna miednicy – jak z nimi pracować?

• Warstwa zewnętrzna obejmuje obszar zwieraczy.
  U kobiet są to zwieracze odbytu, pochwy i cewki moczowej. U mężczyzn – zwieracz odbytu oraz obszar krocza, czyli przestrzeń między moszną a odbytem.
  Pracujemy z tą warstwą delikatnie, łagodnie domykając zwieracze – tak, jakbyśmy chcieli je subtelnie „zamykać”, dając tym samym podparcie dla kolejnej, środkowej warstwy.
  Pamiętajcie: zwarcie zwieraczy to nie ich zaciskanie!
  U mężczyzn aktywacja tej warstwy może być odczuwana jako lekki ruch prącia w połączeniu z domknięciem zwieracza. Napięcie powinno być niewielkie, wyczuwalne, ale nie siłowe.
• Warstwa środkowa to skupienie na zbliżaniu do siebie punktów kostnych: guzów kulszowych, spojenia łonowego i kości guzicznej – jakbyście chcieli przyciągnąć je w stronę środka krocza.
  Towarzyszy temu subtelne uniesienie tej warstwy w górę – uczucie „zassania” dna miednicy.
• Warstwa głęboka aktywuje się jako efekt pracy z dwiema poprzednimi warstwami.
  Nie trzeba jej napinać osobno – jeśli pierwsze dwie warstwy są zaangażowane świadomie i precyzyjnie, głęboka warstwa uruchomi się naturalnie.

Na początku warto pracować z warstwą zewnętrzną i środkową osobno, by lepiej zrozumieć ich działanie. Gdy poczujesz ten ruch i nauczysz się go łączyć z oddechem, możesz przejść do pełnej sekwencji napięcia, czyli podczas jednego spokojnego wydechu aktywuj warstwy po kolei:

• domknij zwieracze – delikatnie, bez zaciskania.
• zbliż cztery punkty kostne – guzy kulszowe, spojenie łonowe i kość guziczną – kierując je subtelnie w stronę środka krocza.
• zassij w górę – poczuj, jak całe dno miednicy unosi się lekko ku górze.

Pamiętaj, że nie chodzi o siłę, lecz o precyzję i uważność.

Gdy nauczysz się świadomie napinać mięśnie dna miednicy w pozycjach takich jak leżenie, siedzenie, klęk podparty czy stanie, zacznij stopniowo wplatać tę aktywację w praktykę asan.

Najpierw ćwicz napinanie mięśni dna miednicy podczas ruchu zsynchronizowanego z wydechem – a z każdym wdechem świadomie je rozluźniaj. Następnie, przed wejściem w pozycję, aktywuj mięśnie dna miednicy i utrzymuj ich napięcie przez cały czas trwania pozycji lub sekwencji. Po zakończeniu – powoli i z uważnością je rozluźnij.

To subtelna praca, która z czasem stanie się naturalną częścią Twojej praktyki.

ZACZYNAMY ĆWICZENIA MIĘŚNI DNA MIEDNICY!

Pierwszym krokiem w pracy z mięśniami dna miednicy jest nauka oddechu brzusznego. Nie tylko pomaga oduczyć się nieprawidłowych nawyków oddechowych, ale również uspokaja układ nerwowy i wspiera aktywację mięśni głębokich, w tym dna miednicy.

Wariant w leżeniu na plecach (z odciążeniem większości mięśni)

Połóż się wygodnie na plecach. Zacznij od obserwacji – zwróć uwagę, co dzieje się z Twoim brzuchem, kroczem i zwieraczami podczas oddechu. Jeśli czujesz napięcie w tych obszarach, pozwól im się stopniowo rozluźniać z każdym kolejnym oddechem, szczególnie z wdechem. Możesz też delikatnie pokołysać miednicą, by poczuć, jak mięśnie dna miednicy napinają się i rozluźniają. Ruch powinien być bardzo powolny i uważny – tylko wtedy poczujesz subtelne zmiany.

Następnie przejdź do ćwiczenia: połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na dolnej części brzucha. Z wdechem pozwól, by brzuch unosił się w stronę sufitu, a z wydechem – spokojnie opadał. Pilnuj, by klatka piersiowa nie poruszała się jako pierwsza. Nie blokuj jej ruchu – pozwól, by oddech najpierw wypełnił brzuch, a dopiero potem naturalnie otworzył klatkę piersiową.

Oddech powinien być łagodny, miękki i czuły – dający poczucie spokoju i rozluźnienia. Nie wykonuj maksymalnego wdechu – wystarczy 50–80% tego, co uważasz za możliwe. Zbyt głęboki, forsowny oddech może powodować napięcie mięśni oddechowych, skrócenie oddechu, wzrost ciśnienia w twarzy lub pod obojczykami, a nawet uczucie niepokoju.

Wariant na siedząco

Usiądź wygodnie – w siadzie skrzyżnym, vajrasanie lub na krześle. W pozycji siedzącej grawitacja działa inaczej, dlatego wdechy są bardziej pasywne – wystarczy „puścić” mięśnie brzucha. W pierwszym etapie nauki oddechu brzusznego pozwalaj by brzuch otwierał się jak „balonik”. Jeśli to opanujesz, niech brzuch otwiera się 360 stopni. Wydechy są bardziej aktywne – powoli i łagodnie obkurczamy mięśnie brzucha, by wróciły do stanu sprzed wdechu.

Jeśli zauważysz, że podczas wdechu brzuch się wciąga, skup całą uwagę na tym, by przynajmniej się rozluźniał i pozostawał w miejscu. To może być trudne, ale jest kluczowe dla prawidłowej pracy przepony. W takim przypadku warto wykonać ćwiczenie w klęku podpartym – grawitacja pomoże rozluźnić brzuch. Pozwól, by wraz z wdechem rozluźniały się także zwieracze. Oddychaj przez nos, a wydech wykonuj ustami.

Wykonaj po około 12 oddechów brzusznych.

Po aktywizacji mięśni oddechowych przejdź do napięcia mięśni dna miednicy.

Pracuj z nimi w następujący sposób, wykonując 3–6 powtórzeń na każdym etapie. Ten schemat możesz zastosować do nauki poszczególnych warstw lub całości mdm. Zacznij od przyjęcia wygodnej, stabilnej pozycji.

Etap 1

• Z powolnym świadomym wydechem ustami zacznijpowoli i świadome napinać mięśni dna miednicy
• Z powolnym, świadomym wdechem nosem zacznij łagodne stopniowo je rozluźniać
  Po zakończeniu serii rozluźnij mięśnie dna miednicy, wykonując kilka spokojnych kołysań miednicą i kilka swobodnych oddechów.

Etap 2

• Z powolnym świadomym wydechem ustami zacznijpowoli i świadome napinać mięśni dna miednicy. Po wydechu zatrzymaj napięcie mdm na 2-5 sekund.
• Z powolnym, świadomym wdechem nosem zacznij łagodne stopniowo je rozluźniać
  Po zakończeniu serii rozluźnij mięśnie dna miednicy, wykonując kilka spokojnych kołysań miednicą i kilka swobodnych oddechów.

Etap 3

• Z powolnym świadomym wydechem ustami zacznijpowoli i świadome napinać mięśni dna miednicy. Po wydechu zatrzymaj napięcie mdm na 2-5 oddechów.
• Z powolnym, świadomym wdechem nosem zacznij łagodne stopniowo je rozluźniać
  Po zakończeniu serii rozluźnij mięśnie dna miednicy, wykonując kilka spokojnych kołysań miednicą i kilka swobodnych oddechów.

Podpowiedź:
Podczas utrzymywania napięcia (etapy 2 i 3) możesz wykonywać bardzo subtelne kołysanie miednicą. Obserwuj swoje odczucia: co dzieje się wewnątrz miednicy, jak zmienia się napięcie, jak oddychasz, co czujesz podczas rozluźniania. Możesz też subtelnie korygować napięcie zwieraczy – domykać je lub rozluźniać, jeśli poczujesz, że przesadziłaś(-eś) z siłą.

Kolejnym etapem będzie nauka napięcia mdm w połączeniu z mięśniem poprzecznym. 

MIĘSIEŃ POPRZECZNY BRZUCHA – FUNDAMENTEM STABILIZACJI

Mięsień poprzeczny brzucha łączy się z mięśniami dna miednicy, dlatego podczas aktywacji mulabandhy uruchamiamy jego dolną część – tuż nad spojeniem łonowym. Przebiega jak pas ściągający: od przodu brzucha (kresy białej mięśnia prostego) aż do kręgosłupa. Jego prawidłowe napięcie:

• stabilizuje kręgosłup przy każdym ruchu,
• w praktyce jogi wspiera kręgosłup podczas skoków, skłonów w przód, tył i bok, skrętów oraz wychodzenia ze skłonów,
• zwęża klatkę piersiową na początku wydechu.

Każdy ruch ciała powinien zaczynać się od aktywacji mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego. Wraz z mięśniem wielodzielnym i przeponą tworzą one tzw. tłocznię brzuszną – strukturę stabilizującą kręgosłup i wspomagającą oddech. Wzmocnienie tych mięśni jest kluczowe dla zdrowia kręgosłupa, szczególnie u kobiet w ciąży i po porodzie. Poród może znacznie rozciągnąć mięśnie dna miednicy, a także doprowadzić do rozejścia kresy białej mięśnia prostego brzucha, co zaburza pracę mięśni brzucha, osłabia stabilizację kręgosłupa i narządów wewnętrznych, a nawet prowadzi do przepukliny i problemów z oddechem. W takich przypadkach praca z mięśniem poprzecznym jest wskazana – ale jeśli rozejście kresy białej jest znaczne, należy skonsultować się ze specjalistą i nie ćwiczyć samodzielnie!

Ćwiczenia aktywujące mięsień poprzeczny brzucha

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami bliżej miednicy. Ustabilizuj miednicę i podczas wydechów pilnuj by zarówno kręgosłup lędźwiowy i miednica pozostawały nieruchome.

Ćwiczenie 1 – na lężąco

Połóż palec wskazujący i środkowy na kolcu biodrowym przednim górnym, kierując je lekko skośnie w stronę spojenia łonowego – to do nich przyczepia się mięsień poprzeczny. Palce powinny delikatnie opierać się na skórze, dotykając obszaru około dwóch–trzech centymetrów poniżej kolca, pod kątem. Weź spokojny wdech przez nos, pozwalając brzuchowi lekko się unieść. Z wydechem zacznij delikatnie zbliżać kolce biodrowe do siebie, wyobrażając sobie, że brzuch subtelnie się rozpłaszcza. Nie wciągaj go gwałtownie — napięcie powinno być miękkie, kontrolowane, powolne, na poziomie około 30–40% maksymalnego skurczu. Ściana brzucha kurczy się w poprzek i lekko przesuwa w stronę kręgosłupa, który z kolei delikatnie zbliża się do brzucha.

Pod palcami powinnaś wyczuć lekkie napięcie głębokich struktur. Jeśli mięsień pod palcami mocno uwypukla się lub staje się twardy, to znak, że aktywowały się mięśnie skośne — a to oznacza zbyt intensywną pracę. Mięsień poprzeczny leży głębiej i jego aktywacja jest bardziej subtelna. Celem jest świadome, delikatne napięcie, które stabilizuje tułów bez nadmiernego wysiłku.

Pomocna wizualizacja: weź spokojny wdech przez nos, z wydechem przez usta rozpocznij aktywację mięśnia poprzecznego brzucha: wyobraź sobie, że zasuwasz zamek błyskawiczny w bluzie — zaczynając od dolnej części brzucha (tuż nad spojeniem łonowym), przesuwając napięcie ku górze, aż do mostka. Nie wciągaj brzucha gwałtownie — zamiast tego delikatnie „zasuwaj” mięśnie w górę jakbyś mięśniem poprzecznym ciągnęła zamek w górę lub jakbyś chciała domknąć bluzę bez marszczenia materiału lub jakbyś chciała zbliżyć obie części materiału.

Możesz łączyć oba sposoby pracy. Pracę wykonuj leżąc, siedząc i stojąc, w pozycji klęku podpartego

Jeśli możesz, połącz napięcie mięśnia poprzecznego z dnem miednicy aktywując je w pierwszej kolejności.

Ćwiczenie 2 – na siedząco
Usiądź wygodnie na podłodze lub krześle. Plecy lekko wklęsłe, kręgosłup wydłużony. Powtórz pracę z leżenia: wdech brzuszny, z wydechem aktywuj mdm i zbliż kolce biodrowe do siebie. Powtórz 3–6 razy, a za ostatnim razem utrzymaj napięcie przez kilka oddechów. Zauważ jak zmienił się twój oddech i jego tor.

Ćwiczenie 3 – w klęku podpartym
Wejdź do pozycji klęku podpartego. Dociśnij dłonie do podłoża, wypchnij przestrzeń między łopatkami w stronę sufitu – ale nie garb się. Barki odsunięte od uszu, przód tułowia miękki. Poczujesz, że tył ciała unosi się ku górze.
Zrób wdech brzuszny (najlepiej 360 stopni), a z wydechem aktywuj mdm i zbliżaj kolce biodrowe do siebie. Ściana brzucha zbliża się do lędźwi, a lędźwie do brzucha. Poczuj, jak napięcie mięśnia poprzecznego „wędruje” w górę kręgosłupa, w stronę głowy. W tym ustawieniu może być ci łatwiej pójść w wizualizację z zasuwaniem bluzy. Z wdechem rozluźnij. Powtórz kilka razy, a potem odpocznij w skłonie.

Ćwiczenie 4 – samasthiti (pozycja stojąca)
Stań stabilnie na stopach, aktywizuj łuki stóp, kolana lekko ugięte. Dolne plecy lekko wklęsłe, kręgosłup wydłużony. Wykonaj procedurę napięcia mięśnia poprzecznego jak w poprzednich ćwiczeniach. Dodatkowo możesz odepchnąć się od stóp – zasysając krocze i napinając mięsień poprzeczny, wykonaj ruch, jakbyś chciała/chciał pociągnąć napięcie w górę, w stronę żeber. To zwęzi talię i wydłuży kręgosłup.

Wskazówki techniczne

• Napięcie mięśnia poprzecznego powinno wynosić ok. 30–40% maksymalnej siły.
• Tułów nie powinien się zginać, skręcać ani pochylać – w przeciwnym razie aktywujesz mięsień prosty brzucha, a nie poprzeczny.
• Jeśli pojawiają się trudności z oddychaniem, oznacza to nieprawidłową pracę.

Aby zaktywować większy obszar mięśnia poprzecznego, skup się na dołeczkach w okolicy kości krzyżowej – są widoczne i wyczuwalne. Delikatne zbliżanie ich do siebie aktywizuje powięź lędźwiową i mięśnie wielodzielne, które łączą kręgi kręgosłupa lędźwiowego. Rób to łagodnie! Jeśli podczas zbliżania kolców biodrowych brzuch i pępek „uciekają” w przód, oznacza to, że mięsień poprzeczny przestał pracować.

Powodzenia i miłej praktyki!

Jeśli chcesz wesprzeć moją działalność edukacyjną w zakresie jogi – postaw mi wirtualną kawę tutaj. Dziękuję!