Mula bandha – praca z dnem miednicy i mięśniem poprzecznym brzucha [tekst + wideo]

Pewną specjalną kategorią praktyk, którą zawdzięczamy prawdopodobnie hatha joginom z tradycji tantrycznych, są mudry i bandhy, które tradycyjnie były swego rodzaju zaworami energetycznymi w naszym systemie ciało-umysł. O aspekcie świadomościowo-energetycznym bandh i mudr piszę mój mąż Maciej Wielobób tutaj, a ja dziś skupię się na zastosowaniu jednej z bandh – mula bandhy – w asanach współczesnej jogi posturalnej.

W tym kontekście termin mula bandha (dosłownie: spętanie korzenia) odnosi się do pracy z mięśniami dna miednicy i mięśniem poprzecznym brzucha. 

W asanach jogi pracę z mula bandhą wykorzystujemy:
• by poprzez zwarcie w dole miednicy oraz zassanie krocza w górę ułatwić wydłużenie kręgosłupa,
• by zwiększyć stabilność w pozycjach niestabilnych np. staniu na jednej nodze, stanie na rękach czy na przedramionach, aktywując mięśnie głębokie ciała,
• by nadać ciału lekkość i zwartość zarazem podczas tzw. utpluti czyli skoków i unoszenia ciała (przeskakiwanie z psa w głową w dół do kruka lub z psa z głową w dół do uttanasany i odwrotnie, skoki do ćaturanga dandasany) oraz balansów na rękach (bakasana, lolasana, aśtawakrasana i inne),
• by zminimalizować efekt wysuwania się głowy kości udowej z panewki stawu podczas takich pozycji jak: stanie na jednej nodze (w nodze na której stoimy), trikonasana (noga na której się nie podpieramy) i innych asan,
• by uruchomić pracę mięśnia poprzecznego brzucha, dzięki któremu możliwa jest ochrona odcinka lędźwiowego kręgosłupa podczas takich ruchów jak: wygięcia w tył, skłon do przodu i unoszenie się ze skłonów, skłony do boku i podnoszenie się do góry, skręty, ale również… ponoszenie reklamówki z podłogi czy branie dziecka na ręce. 

Mula bandha to praca z mięśniami głębokimi ciała, dlatego nie należy do najłatwiejszych. Niemniej jednak każdy uczestnik zajęć jogi, nawet początkujący, powinien uczyć się uruchamiać ten obszar zaraz na początku swojej przygody z jogą. Potrzeba na to sporo czasu, uważności oraz cierpliwości ponieważ początki związane są głównie z uświadomieniem sobie obszaru dołu miednicy oraz guzów kulszowych oraz nauką oddechu brzusznego. Najczęstszą komendą związaną ze zrobieniem mulabandhy jest „zassij/ podciągnij/ unieś okolicę krocza”. Ale jak to zrobić? Przyjrzyjmy się mięśniom dna miednicy.

Zdrowe mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy to 3 warstwy mięśni, ułożonych jedna na drugiej, mniej więcej grubości naszej dłoni. Najniższa warstwa zewnętrzna to ta, która zawiera w sobie zwieracze odbytu, pochwy, a u mężczyzn obszar moszny. I to jest warstwa, której nie chcemy angażować podczas praktyki. Niestety właśnie ją najbardziej zaciskamy np. podczas stresu czy kiedy nawykowo próbujemy utrzymać wciągnięty brzuch. Niesie to niestety ze sobą spore napięcie w podbrzuszu i całej miednicy. Nas interesują warstwy znajdujące się powyżej, zawieszone między dwoma guzami kulszowymi a spojeniem łonowym i kością guziczną (ogonową) 

Mięśnie dna miednicy tworzą swego rodzaju elastyczną i silną trampolinę utrzymująca zawartość miednicy. Muszą mieć odpowiednie napięcie by spełniały swoje zadanie.

Do zadań mięśni dna miednicy należy:
• Utrzymywanie na miejscu narządów miednicy (macica, pęcherz, odbytnica) oraz dbanie o to by narządy te nie przemieszczały się kiedy ciśnienie w jamie brzusznej wzrośnie: kichanie, kaszel, skakanie, bieganie.
• Pomoc w utrzymaniu moczu, stolca i gazów
• Pomoc w procesie wydalania
• Wspomaganie proces porodu, szybszego powrotu do formy po porodzie oraz bezpiecznego donoszenia ciąży
• Ukrwienie narządów intymnych by zwiększać doznania seksualne
• U mężczyzn – zapobieganie przerostowi prostaty

Zdrowe mięśnie dna miednicy powinny moc napiąć się kiedy jest to konieczne, czyli podczas wzrostu ciśnienie śródbrzusznego, np.: kiedy skaczemy, biegamy, kaszlemy, kichamy, czy wykonujemy brzuszki. Kiedy wzrasta ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, narządy które się w niej znajdują spychane są w dół naciskając na mięśnie dna miednicy. Wtedy, prawidłowo napięte mięśnie dna miednicy powinny się samoistnie (bez naszej woli) napiąć się unosząc się w górę. Kiedy mięśnie dna miednicy są słabe, nie są w stanie wytrzymać tego ciśnienia i wtedy nietrzymany moczu. Podczas procesu wydalania, kiedy następuje moment porodu lub podczas aktu seksualnego mięśnie dna miednicy powinny się umieć rozluźnić. 

Zbyt słabe mięśnie dna miednicy

Osłabione mięśnie dna miednicy mogą być przyczyną bólów w dolnym odcinku kręgosłupa lub okolicy stawów krzyżowo – biodrowych. Kiedy dno miednicy jest słabe inne mięśnie przejmują część pracy napinając się za bardzo, są to: mięsień zasłaniacz wewnętrzny, biodrowy – lędźwiowy, czworoboczny lędźwi, pośladkowy wielki jak również okolice stawów krzyżowych i biodrowych. 

Odpowiednia stymulacja i aktywacja mięśni dna miednicy odciąży kręgosłup wspomagając wzmacnienie mięśni pleców oraz mięśni głębokich (np. mięśnia poprzecznego, wielodzielnego).

Objawy słabych mięśni dna miednicy:

• wysiłkowe nietrzymanie moczu
• wypadanie narządów – podczas porodu mięśnie dna miednicy rozciągają się nawet do 70%. Wiotkie mięśnie nie utrzymują macicy, która wysuwa się przez ujście pochwy
• przytępione odczucia seksualne
• ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
• zasysania powietrza do pochwy podczas wykonywania np. pozycji odwróconych, psa z głową w dół z noga w górze.
• wymienione objawy po wyżej, we wstępie

Zbyt mocne mięśnie dna miednicy

Czasami mięśnie dna miednicy są zbyt napięte, i co również nie jest korzystne. Cały czas utrzymuje się ich pewien skurcz, co je męczy powodując, że i tak w końcu osłabną. Przyczynami nadmiernego napięcia mięśni dna miednicy może być stres, stałe napięcie, stałe wciąganie brzucha, problemy emocjonalne związane ze sferą seksualną, traumy (podczas porodu czy molestowanie), zbyt intensywna praktyka, za mocna aktywność fizyczna z jednocześnie złym wzorcem oddechowym, zbyt silne mięśnie powierzchowne brzucha (prosty), podwijanie koście ogonowej z jednoczesnym zaciskaniem dołu pośladków i zwieraczy zewnętrznych lub podwijanie miednicy kiedy siedzimy na krześle. 

Objawy zbyt mocnych mięśni dna miednicy:

• wysiłkowe nietrzymanie moczu: ciśnienie śródbrzusze zwiększa napięcie w i tak już mocno napiętych mięśniach dna miednicy co powoduje nietrzymanie moczu
• bolesny stosunek
• częste infekcje dróg rodnych
• ostatecznie prowadzi do ich ponownego osłabienia 
• może pojawić się napięcie w okolicy pachwin i dołu brzucha

Kiedy mięśnie dna miednicy są za mocne trzeba pracować w nieco odmienny sposób niż przy słabych mięśniach. Ważna jest:

• nauka oddychania przeponowego (oddechy brzuszne)
• nie wciągania mięśni brzucha
• nauka „puszczanie, zawieszania” w powietrzu luźno miednicy bez podwijania kości ogonowej i zacisku pośladków czy zwieraczy
• ćwiczenia zwiększające świadomość obszaru miednicy
• pomocne mogą okazać się pozycje odwrócone lub takie gdzie miednica jest ustawiona wyżej niż barki, ponieważ w takiej pozycji mięśnie dna miednicy mogą się łatwiej rozluźnić. 

Dodatkowo, można do praktyki wprowadzić:

• delikatne skręty brzucha, w których brzuch będzie miękki i będziemy mogli łagodnie oddychać brzuchem
• łagodne skręty mięśni pleców,
• skrętoskłony
• pozycje w klęku

We wszystkim trzeba znaleźć umiar również w ćwiczeniach. Musimy szanować nasze ciało, dbać o nie i tak samo jak nie przejadamy się posiłkami, tak samo nie powinno się zbyt wzmacniać mięśni, ponieważ zazwyczaj prowadzi to do nierównowagi w napięciu mięśniowo-powięziowym i zaburzeniu wewnętrznej harmonii. Wyobraźcie sobie namiot, przytroczony hakami do ziemi. Czy któraś linka może być napięte maksymalnie? CO się wtedy dzieje z namiotem, materiałem? Namiot przekrzywia się w jedną stronę, za mocno (wizualnie jest krzywy), a materiał od tej linki może się uszkodzić. Prawidłowe będzie jesloi linki będą napięte w odpowiedni sposób – nie za mocno nie za słabo, jedne mocniej (ale z umiarem) inne słabiej. Podobnie jest z ciałem. Kiedy mięśnie dna miednicy sa za słabe, zmuszają inne mięśnie do mocniejszej pracy. Ciało do środka się deformuje, wewnętrzna harmonia zostaje zaburzone. Skolei kiedy są za mocno napięte, to również nie chronią ale wywołują ucisk i twardość. Równowaga.

Jak zacząć ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Ćwiczenie mięśni, których nie widać, mogą być trudne, ale spokojnie 😉 W tym przypadku cel jest bardzo ważny, ale sama droga również. Bo od zaangażowania i tempa pracy zależy to, co Was spotka na końcu… Dajcie sobie na naukę pracy z mięśniami dna miednicy tyle czasu ile wam potrzeba, przede wszystkim nie spieszcie się. Włóżcie w to maksimum uwagi, mniej siły. 

Mięśnie dna miednicy należą do mięśni głębokich, a więc zawierają w sobie dużo włókien wolno kurczliwych, a mniej szybko kurczliwych. Te pierwsze kurczą się powoli i związane są z siłą – im wolniej napinasz mięśnie głębokie (mięśnie dna miednicy to mięśnie głębokie)  tym lepiej je aktywujesz. Te drugie mięśnie kurczą się szybciej i związane są z aktywnością, szybkością – używamy ich podczas sprintu, uderzeń, kopnięć, uników. Dlatego aby „dotknąć” mięśni dna miednicy, napinaj je powoli, niech napięcie w dole miednicy stopniowo narasta.

OD CZEGO ZACZĄĆ?

Nauka oddechu brzusznego

Pierwsza rzeczą jest nauka oddechu brzusznego. Nie tylko oducza nieprawidłowego nawyku oddechowego, uspokaja układ nerwowy ale również wspomaga aktywację mięśni dna miednicy.

1. Wariant w leżeniu na plechach, z odciążeniem większości mięśni: Połóż się na plecach. Zaobserwuj co się dzieje z Twoim brzuchem, kroczem i zwieraczami podczas oddychania. Jeśłi czujesz napięcie wymienionych przed chwilą struktur, pozwalaj by z kolejnymi oddechami (zwłaszcza wdechami) rozluźniały się. Następnie przejdź do ćwiczenia. Połóz jedną dłoń na klatce piersiowej a druga na dole brzucha, i pozwól by z wdechem brzuch unosił się w stronę sufitu, a z wydechem opadał. Pilnuje żeby klatka piersiowa nie poruszała się, ale nie siłuj się z tym, ponieważ spowoduje to pobudzenie układu nerwowego. To powinien być bardzo łagodny i czuły oddech, który daje efekt spokoju, miękkości, rozluźnienia. Niech wdech nie będzie maksymalny, a jedynie na 50% tego co uważasz, ze mogłabyś/ mógłbyś wykonać. Jeśli zrobisz oddech zbyt ambitnie i mocno wtedy mięśnie oddechowe się napną, oddech się skróci, pojawi się ciśnienie w twarzy lub pod obojczykami i możesz poczuć niepokój. 

Kiedy czujesz, że podczas wdechów Twój brzuch się wciąga, włóż maksimum uważności by z wdechami brzuch się przynajmniej rozluźniał i pozostawał w miejscu. To będzie trudne, ale konieczne by nauczyć się prawidłowo pracowac przeponą. Pozwalaj żeby podczas tych wdechów rozluźniały się również zwieracze. Wykonuj wdechy nosem, a wydechy ustami. Zauważysz że wdechy sa bardziej aktywne, natomiast z wydechami pasywnie puszczamy mięśnie brzucha pozwalając im powrócić „na miejsce”.

2. Wariant na siedząco: Usiądź w siadzie skrzyżnym, vajrasanie lub na krześle. Kiedy siedzimy, inaczej działa grawitacja stąd wdechy są bardziej pasywne (po prostu puszczamy mięśnie brzucha i pozwalamy by ciśnienie w jamie brzusznej rozszerzało nam jamę brzuszną), a wydechy są bardziej aktywne (powolutku i łagodnie obkurczamy mięśnie brzucha, by powróciły do stanu z przed wdechu).

Oddechy brzuszne wykonuj w ilości po 12 oddechów na leżąco i na siedząco.

Mula bandha
Usiądź na końcu krzesła, tak by pośladki oraz guzy kulszowe opierały się na siedzisku. Stopy niech leżą płasko i stabilnie na podłodze, kolana niech będą na wysokości bioder – jeśli nie sięgasz stopami podłogi, podłóż pod stopy koc, książkę lub piankę do jogi. Kręgosłup niech będzie wydłużony, kość łonowa lekko skierowana w stronę siedziska, kość ogonowa skierowana lekko w stronę sufitu – powinnaś/ powinieneś mieć plecy lekko wklęsłe. Nie otwieraj zbyt intensywnie klatki piersiowe, wykonuj swobodne oddechy brzuszne (wdech nosem, wydechy ustami). Możesz usiąść również w vajrasanie na ziemi.

A. Zlokalizuj guzy kulszowe – to te kości, które wyczuwasz kiedy siedzisz na krześle. Wyobraź sobie, że Twoje guzy kulszowe połączone są mięśniem, a ty poprzez napinanie tego mięśnia chcesz zbliżyć guzy do siebie. Spokojnie! Kości ani drgną, ale dla Ciebie ważna jest zwarcie w dole miednicy, odczuwalne bardziej w okolicy zwieracza odbytu. Podczas zbliżania guzów kulszowych do siebie:

• Nie zaciskaj zwieraczy, moszny (u mężczyzn), pośladków
• Nie podwijaj miednicy i kości ogonowej
• Nie spłaszczaj lędźwi

Zaciskanie zwieraczy to napięcie warstwy zewnętrznej, a ona zazwyczaj jest zbyt mocno napięta. Ciebie interesuje warstwa środkowa i wewnętrzna.
Ćwiczenie: wykorzystując oddech brzuszny, zacznij zbliżać guzy kulszowe. Z wdechami pozwalaj by otwierał się brzuch (oddech brzuszny) i rozluźniały zwieracze i krocze, a  z wydechami (przez usta) zbliżaj guzy kulszowe do siebie. 
Wykonaj ćwiczenie 10 razy, za ostatnim razem pozostań z tym napięciem na około 10 oddechów. Obserwuj wtedy jak oddychasz, gdzie rozchodzi się oddech. Pozwalaj by podczas oddechu rozszerzały się dolne żebra, lekko dolne żebra.. 

B. Zlokalizuj spojenie łonowe i kość ogonową. Teraz wyobraź sobie że te dwa punkty połączone są mięśniem, a ty poprzez napinanie tego mięśnia chcesz zbliżyć de punkty do siebie. Podobnie jak w powyższym punkcie kość łonowa i ogonową się nie zbliżą, ale Ciebie interesuje wewnętrzne napięcie w głębi brzucha. Tym razem możesz poczuć napięcie w dole miednicy zlokalizowane bliżej spojenia łonowego. Możesz również poczuć wessanie dołu brzucha, wessanie w stawach biodrowych czy napięcie we wnętrzach ud. Staraj się na napinać brzucha, nie podwijać kości ogonowej, nie zaciskać pośladków, nie zaciskać zwieraczy i obszaru moszny. 
Ćwiczenie: z wdechami pozwalaj by otwierał się brzuch (oddech brzuszny) oraz rozluźniało krocze i zwieracze, z wydechami (przez usta) zbliżaj do siebie kość  ogonową i spojenie łonowe. 
Wykonaj ćwiczenie 10 razy, za ostatnim razem pozostań z tym napięciem na około 10 oddechów. Obserwuj wtedy jak oddychasz, gdzie rozchodzi się oddech , czy jest różnica w porównaniu ze zbliżaniem guzów kulszowych? Pozwalaj by podczas oddechu rozszerzały się dolne żebra, lekko klatka piersiowa. 

C. Zlokalizuj spojenie łonowe i kość ogonową oraz oba guzy kulszowe. Z wdechami pozwalaj by otwierał się brzuch (oddech brzuszny) oraz rozluźniało krocze i zwieracze, z wydechami (przez usta) zbliżaj do siebie wszystkie 4 punkty jednocześnie postaraj się aby w trakcie tej pracy okolica Twojego krocza zasysała się/ unosiła w górę, wzdłuż kręgosłupa. 
Ćwiczenie: wykonaj ćwiczenie 10 razy, za ostatnim razem pozostań z tym napięciem na około 10 oddechów. Obserwuj jak terasz oddychasz, gdzie rozchodzi się twój oddech? Pozwalaj by podczas oddechu rozszerzały się dolne żebra, lekko klatka piersiowa. 

Następnie wykonaj pracę na stojąco. Kiedy masz duży problem z wyczuciem tych mięśni możesz usiąść na czymś co imituje siodełko do roweru – np. roller, twardy wałek, zrolowany koc ułożone wzdłuż miednicy. Siadasz tak by cały dół miednicy, krocze i zwieracze oparły się na siedzisku. Jak mięśnie są podparte, to łatwiej je wyczuć.

Mięsień poprzeczny

Mięsień poprzeczny łączy się z mięśniami dna miednicy, dlatego kiedy robimy mulabandhe aktywujemy dolną część tego mięśnia – tuż nad spojeniem łonowym. Jak pas ściągający, rozciąga się od przodu brzucha (kresy białej mięśnia prostego), aż do kręgosłupa. Jego odpowiednie napięcie pomaga:

• stabilizować kręgosłup podczas każdego ruchu jaki wykonujemy
• na jodze stabilizuje kręgosłup podczas każdego skoku, skłonu w przód, w tył i w bok, podczas skrętów oraz kiedy podnosimy się ze skłonów
• zwężać klatkę piersiową i zbliżać żebra do środka ciała podczas wydechu

Każdy ruch ciała, zaczyna się od aktywacji mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego. Mięsień poprzeczny razem z mięśniami dna miednicy, mięśniem wielodzielnym oraz przeponą, tworzy swego rodzaju cylinder stabilizujący kręgosłup i zapobiegający jego nadwyrężaniu. Każdy kto pragnie zdrowego kręgosłupa, powinien zadbać o wzmocnienie tych mięśni. To ważny temat również dla kobiet w ciąży oraz kobiet po porodzie, ponieważ poród mocno rozciąga mięśnie dna miednicy i może dojść do rozejścia się kresy białej mięśnia prostego brzucha, co może być przyczyną dalszych zaburzeń prawidłowej pracy mięśni brzucha, braku stabilizacji kręgosłupa, narządów wewnętrznych oraz powstania przepukliny. Wtedy praca z mięśniem poprzecznym będzie wskazana. Jeśli rozejście się kresy białej jest bardzo duże, należy skorzystać z pomocy specjalisty a nie ćwiczyć mięśnia poprzecznego na własną rękę.

Napięcie mięśnia poprzecznego

Ćwiczenie 1, na podłodze: Połóż się na ziemi, kolana zgięte, stopy na ziemi. Mięsień poprzeczny przyczepia się między innymi do kolców biodrowych, dlatego zlokalizuj je, ponieważ z kolejnymi wydechami będziemy je zbliżali do siebie. Wyobraź sobie bieliznę, którą wkładasz na pupę (mam na myśli pełne majteczki, z wysokim stanem sięgającym aż do kolców biodrowych albo wyżej do łuku żebrowego). Mięsień poprzeczny oplata nas podobnie jak ta bielizna. Włóż dłoń pod lędźwie i  podczas ćwiczenia nie pozwalaj by lędźwie naciskały na rękę. Staraj się trzymać nieruchomo odcinek lędźwiowy. Z wydechami, zbliżaj kolce biodrowe do siebie/ do środka brzucha, a z wdechami rozluźniaj. Ściana brzucha kurczy się w poprzek, ale również przesuwa w stronę lędźwi. Z drugiej strony odcinek lędźwiowy lekko zbliża się w stronę brzucha. Jeśłi możesz, połącz napięcie mięśnia poprzecznego z mulabandhę. 

Ćwiczenie 2, na siedząco: Usiądź w wygodnym siadzie na podłodze lub krześle. Niech plecy będą lekko wklęsłe, kręgosłup wydłużony. Powtarzamy pracę z leżenia. Wdech brzuszny, z wydechem aktywujemy mulabandhę oraz zbliżamy kolce biodrowe do siebie. Powtórz ćwiczenie 3-6 razy, za ostatnim razem przytrzymaj napięcie na kilka oddechów. Ponieważ mięsień poprzeczny zbliża żebra do siebie, nie siłuj się by podczas wdechów mocno rozszerzać żebra do boku. 

Ćwiczenie 3, w klęku: wejdź do klęku podpartego, dociśnij mocniej dłonie i wypchnij w stronę sufitu odcinek między łopatkami, ale nie na tyle żeby się mocno przygarbić. Barki odsuń od uszu, przód tułowia nie jest zaciśnięty. Poczujesz że automatycznie twoje lędźwie uniosły się w górę, nie wiszą. Zrób wdech brzuszny z wydechem aktywując mulabandhę zacznij zbliżać kolce biodrowe do siebie (ściana brzucha zbliża się do lędźwi, lędźwie nieco do ściany brzucha) i jakby pociągnij ten mięsień poprzeczny (jego napięcie) w górę po kręgosłupie, w stronę głowy. Z wdechem się rozluźnij. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy. Potem odpocznij w skłonie.

Ćwiczenie 4, samasthiti: stań na stopach, zaktywizuj stopy, unieś łuki stóp, kolana lekko ugięte (nie przeprostowane). Dolne plecy lekko wklęsłe, kręgosłup miękko wydłużony. Wykonaj całą procedurę napięcia mięśnia poprzecznego tak jak w poprzednich ćwiczeniach. Dodatkowo możesz odeochnąć się od stóp. Zasysając krocze i napinając mięsień poprzeczny zrób ruch jakbyś chciał/ chciała pociągnąć to napięcie wyżej w stronę żeber. To zwęży bardziej talię i wydłuży kręgosłup. 

Napięcie mięśnia poprzecznego to około 25% pracy, jaką musimy wykonać. Podczas pracy z mięśniem poprzecznym tułów nie powinien się zginać, skręcać czy pochylać do przodu, w przeciwnym wypadku nie pracujemy z mięśniem poprzecznym a np. m. prostym brzucha. Wszelkie problemy z oddychaniem oznaczają nieprawidłową pracę.

Aby zaktywować większą część mięśnia poprzecznego, w okolicy kości krzyżowej widoczne i wyczuwalne są dołeczki. Kiedy delikatnym napięciem wykonamy ruch zbliżania ich do siebie (jakby zbliżały się magnesy), zaktywizujemy powięź lędźwiową i mięśnie wielodzielne łączące kręgi kręgosłupa lędźwiowego ze sobą. Wykonujcie ją łagodnie! Kiedy pracując ze zbliżaniem kolców biodrowych do siebie ucieka wam brzuch i pępek w przód (może to oznaczać, że nie pracujecie dłużej z mięśniem poprzecznym!), delikatne zbliżanie owych dołeczków ustawi miednicę, zapobiegając nadmiernemu wygięciu w lędźwiach.

Powodzenia i miłej praktyki!

Jeśli chcesz wesprzeć moją działalność edukacyjną w zakresie jogi – postaw mi wirtualną kawę tutaj. Dziękuję!