Kiedy praktykuję asany jogi moje ciało i oddech stają się jednością. Mój oddech powoli płynie, a za nim podąża moje ciało i umysł. Pojawia się harmonia, pewnego rodzaju medytacja w ruchu. Uwielbiam pozwalać sobie płynąć wraz z oddechem na macie (bo tak mało mam na to czasu po za matą), szukać płynności, miękkości, otwarcia, przestrzeni. W swobodny i jednocześnie kontrolowany sposób „wyginać śmiało ciało”. To jest chyba to co kocham w mojej jodze – niegraniczony, niesztampowy, nieschematyczny ruch podążania za odczuciami w ciele.

Żeby moja praktyka była bezpieczna dla mojego ciała (kręgosłup, kolana, szyja, itp), musiałam wyrobić w sobie pewne nawyki, by bez myślenia o nich płynąć… Do tych bezpiecznych nawyków należy np. odpowiednia praca ze stopami, czyli podstawą w pozycjach stojących. Ćwiczenie, które opiszę (i omówię na filmie) jest dla wszystkich, którzy praktykują jogę, tai chi czy pilates, dla wszystkich, którzy nie ćwiczą, ale mają płaskostopie poprzeczne oraz dla tych, którzy cierpią z powody haluksów.

Nasza stopa posiada 3 łuki, których zadaniem jest między innymi amortyzacja wstrząsów ciała podczas chodzenia, biegania czy skakania. Pełnią również funkcję podporową oraz nośną. Kości stóp ułożone są w taki sposób, by tworzyć łuki wzmacniane przez silne więzadła, w dużej mierze odpowiedzialne za ich wysklepienie (więzadło podeszwowe długie, więzadło podeszwowe piętowo-łódkowe, więzadło podeszwowe piętowo-sześcienne). Mocne łuki zależą również od siły i długości ścięgien. Wyróżniamy zatem:

  • łuk podłużny[1] przyśrodkowy, znajdujący się między głowa pierwszej kości śródstopia a piętą,
  • łuk podłużny boczny, który rozciąga się między głową piątej kości śródstopia a piętą,
  • łuk poprzeczny[2], znajdujący się między głową pierwszej i piątej kości śródstopia.

(1) łuk poprzeczny, (2) łuk przyśrodkowy, (3) łuk boczny

Wspominałam wcześniej o prawidłowym ustawieniu stopy podczas praktyki. Otóż… bardzo często spotykam się z tym, że rozszerzamy palce stóp od siebie, sprawiając, że przód stopy staje się szeroki jak wachlarz. Nie jest to dobra praca dla większości osób, ponieważ przez nadmierne rozciąganie łuku poprzecznego przyczynia się do powstania lub pogłębiania płaskostopia poprzecznego stopy oraz ryzyka pojawienia się/ pogłębiania haluksów. Jedynie osoby z wysokim łukiem mogą praktykować rozszerzanie przodu stóp, ale jedynie przez pewien czas. Osoby, które natomiast mają ściśnięty przód stopy i płaski łuk poprzeczny lub szeroki przód stoy z jednoczesnym płaskostopiem powinny skupić się na wzmacnianiu mięśni głębokich stopy, by na nowo zewrzeć jej przód oraz wysklepić łuki.

Jak pracować?

Do ćwiczenia użyjemy małej kauczukowej lub szklanej piłeczki albo średniej grubości markera, długopisu itp. Piłeczkę lub marker układamy pod przodostopiem (jak na filmie poniżej) tak, by biernie unieść łuk i dać mu podpórkę. Naszym zadaniem jest opuszczanie nasady małego i dużego palca stopy do ziemi i zbliżanie ich do siebie. Przypomina to nieco owijanie stopy wokół piłki/ markera, tak, jak byśmy chcieli złączyć pod piłką wspomniane wcześniej nasady palców stóp. Taka praca uczy napinania mięśni głębokich stopy, czego efektem będzie zwężenie przodu stopy i palców (ale nie zaciśnięcie i nie podwijanie ich pod siebie). Następnie wyciągamy piłkę spod stopy i odwzorowujemy pracę, czyli:

  • dociskacie nasady małego i dużego palca do ziemi i zbliżacie je do siebie, zwężając przód stopy;
  • miejsce, które wcześniej podpierała piłka, staracie się wessać w górę, co pomoże Wam uzyskać efekt zbliżania się zewnętrznych nasad palców.

Pamiętajcie, że w tym ćwiczeniu:
1.    nasady palców cały czas dotykają ziemi (bez względu na to, jak trudny to jest dla Was ruch – a jest trudny!);
2.    praca ma kierunek w górę (jakby wznoszenia stopy w górę), nie na boki (przejście na zewnętrzne krawędzie stóp) – coś jakby “mula bandha stopy”;
3.    kolana delikatnie ugięte – przeczytaj ten artykuł;
4.    mięśnie łydek są aktywne.

Praca z mięśniami głębokimi czy to w stopach, miednicy czy brzuchu jest trudna. Dlatego nie zniechęcaj się za pierwszym czy nawet trzecim razem. Załóż sobie, że wykonujesz to ćwiczenie dla samego ćwiczenia, bo tak jest zdrowo dla stóp, dla ciała. Nie miej oczekiwań i nie spiesz się z ćwiczeniem, a zobaczysz, że efekt pojawi się szybciej niż przypuszczasz. Wystarczy minuta pracy dziennie czy to w przerwie między codziennymi aktywnościami czy np. podczas początkowej jogicznej tadasany, a po jakimś czasie stopy same będą się tak ustawiały nie tylko w tadasanie, ale również innych pozycjach, gdzie podstawą są stopy.

Powodzenia!!!

****************************************

[1] Łuk podłużny przyśrodkowy i boczny tworzą krótkie mięśnie stopy (odwodziciel palucha, zginacz palucha krótki, zginacz palców krótki, odwodziciel palca małego), rozcięgno podeszwowe, więzadło podeszwowe długie, mięsień piszczelowy tylny, głowa skośna przywodziciela.
[2] Łuk poprzeczny tworzą: mięsień piszczelowy tylny, strzałkowy długi, mięśnie międzykostne, głowa poprzeczna przywodziciela palucha.

Zapisz się na mój newsletter o jodze i aujrwedzie, którym wysyłam ciekawe materiały i informacje o moich inicjatywach. Bądźmy w kontakcie!

Pełną politykę prywatności Pracowni Jogi Macieja Wieloboba, która jest administratorem danych, przeczytasz tutaj.

You have Successfully Subscribed!