Praca stóp w jodze – łuk poprzeczny [wideo]

Kiedy praktykuję asany jogi moje ciało i oddech stają się jednością. Mój oddech powoli płynie, a za nim podąża moje ciało i umysł. Pojawia się harmonia, pewnego rodzaju medytacja w ruchu. Uwielbiam pozwalać sobie płynąć wraz z oddechem na macie (bo tak mało mam na to czasu po za matą), szukać płynności, miękkości, otwarcia, przestrzeni. W swobodny i jednocześnie kontrolowany sposób „wyginać śmiało ciało”. To jest chyba to co kocham w mojej jodze – niegraniczony, niesztampowy, nieschematyczny ruch podążania za odczuciami w ciele.

Żeby moja praktyka była bezpieczna dla mojego ciała (kręgosłup, kolana, szyja, itp), musiałam wyrobić w sobie pewne nawyki, by bez myślenia o nich płynąć… Do tych bezpiecznych nawyków należy np. odpowiednia praca ze stopami, czyli podstawą w pozycjach stojących. Ćwiczenie, które opiszę (i omówię na filmie) jest dla wszystkich, którzy praktykują jogę, tai chi czy pilates, dla wszystkich, którzy nie ćwiczą, ale mają płaskostopie poprzeczne oraz dla tych, którzy cierpią z powody haluksów.

Nasza stopa posiada 3 łuki, których zadaniem jest między innymi amortyzacja wstrząsów ciała podczas chodzenia, biegania czy skakania. Pełnią również funkcję podporową oraz nośną. Kości stóp ułożone są w taki sposób, by tworzyć łuki wzmacniane przez silne więzadła, w dużej mierze odpowiedzialne za ich wysklepienie (więzadło podeszwowe długie, więzadło podeszwowe piętowo-łódkowe, więzadło podeszwowe piętowo-sześcienne). Mocne łuki zależą również od siły i długości ścięgien. Wyróżniamy zatem:

  • łuk podłużny[1] przyśrodkowy, znajdujący się między głowa pierwszej kości śródstopia a piętą,
  • łuk podłużny boczny, który rozciąga się między głową piątej kości śródstopia a piętą,
  • łuk poprzeczny[2], znajdujący się między głową pierwszej i piątej kości śródstopia.

(1) łuk poprzeczny, (2) łuk przyśrodkowy, (3) łuk boczny

Wspominałam wcześniej o prawidłowym ustawieniu stopy podczas praktyki. Otóż… bardzo często spotykam się z tym, że rozszerzamy palce stóp od siebie, sprawiając, że przód stopy staje się szeroki jak wachlarz. Nie jest to dobra praca dla większości osób, ponieważ przez nadmierne rozciąganie łuku poprzecznego przyczynia się do powstania lub pogłębiania płaskostopia poprzecznego stopy oraz ryzyka pojawienia się/ pogłębiania haluksów. Jedynie osoby z wysokim łukiem mogą praktykować rozszerzanie przodu stóp, ale jedynie przez pewien czas. Osoby, które natomiast mają ściśnięty przód stopy i płaski łuk poprzeczny lub szeroki przód stoy z jednoczesnym płaskostopiem powinny skupić się na wzmacnianiu mięśni głębokich stopy, by na nowo zewrzeć jej przód oraz wysklepić łuki.

Jak pracować?

Do ćwiczenia użyjemy małej kauczukowej lub szklanej piłeczki albo średniej grubości markera, długopisu itp. Piłeczkę lub marker układamy pod przodostopiem (jak na filmie poniżej) tak, by biernie unieść łuk i dać mu podpórkę. Naszym zadaniem jest opuszczanie nasady małego i dużego palca stopy do ziemi i zbliżanie ich do siebie. Przypomina to nieco owijanie stopy wokół piłki/ markera, tak, jak byśmy chcieli złączyć pod piłką wspomniane wcześniej nasady palców stóp. Taka praca uczy napinania mięśni głębokich stopy, czego efektem będzie zwężenie przodu stopy i palców (ale nie zaciśnięcie i nie podwijanie ich pod siebie). Następnie wyciągamy piłkę spod stopy i odwzorowujemy pracę, czyli:

  • dociskacie nasady małego i dużego palca do ziemi i zbliżacie je do siebie, zwężając przód stopy;
  • miejsce, które wcześniej podpierała piłka, staracie się wessać w górę, co pomoże Wam uzyskać efekt zbliżania się zewnętrznych nasad palców.

Pamiętajcie, że w tym ćwiczeniu:
1.    nasady palców cały czas dotykają ziemi (bez względu na to, jak trudny to jest dla Was ruch – a jest trudny!);
2.    praca ma kierunek w górę (jakby wznoszenia stopy w górę), nie na boki (przejście na zewnętrzne krawędzie stóp) – coś jakby „mula bandha stopy”;
3.    kolana delikatnie ugięte – przeczytaj ten artykuł;
4.    mięśnie łydek są aktywne.

Praca z mięśniami głębokimi czy to w stopach, miednicy czy brzuchu jest trudna. Dlatego nie zniechęcaj się za pierwszym czy nawet trzecim razem. Załóż sobie, że wykonujesz to ćwiczenie dla samego ćwiczenia, bo tak jest zdrowo dla stóp, dla ciała. Nie miej oczekiwań i nie spiesz się z ćwiczeniem, a zobaczysz, że efekt pojawi się szybciej niż przypuszczasz. Wystarczy minuta pracy dziennie czy to w przerwie między codziennymi aktywnościami czy np. podczas początkowej jogicznej tadasany, a po jakimś czasie stopy same będą się tak ustawiały nie tylko w tadasanie, ale również innych pozycjach, gdzie podstawą są stopy.

Powodzenia!!!

****************************************

[1] Łuk podłużny przyśrodkowy i boczny tworzą krótkie mięśnie stopy (odwodziciel palucha, zginacz palucha krótki, zginacz palców krótki, odwodziciel palca małego), rozcięgno podeszwowe, więzadło podeszwowe długie, mięsień piszczelowy tylny, głowa skośna przywodziciela.
[2] Łuk poprzeczny tworzą: mięsień piszczelowy tylny, strzałkowy długi, mięśnie międzykostne, głowa poprzeczna przywodziciela palucha.

Komentarze

17 odpowiedzi na „Praca stóp w jodze – łuk poprzeczny [wideo]”

  1. Awatar Anna
    Anna

    Dziękuję za podzielenie się Bardzo cenny materiał. Wspaniale opisane i zademonstrowane. Z przyjemnością i radością „biorę” dla siebie oraz szczególnie dla uczestników moich zajęć.

  2. Awatar Kasia
    Kasia

    Agnieszko, bardzo dziękuję za Twoje filmy 🙂 Czy dobrze rozumiem, że we wszystkich pozycjach stojących staramy się pracować stopami, tak jak to pokazujesz na filmie? Czy pracujemy tak tylko podczas wykonywania przedstawianego przez Ciebie ćwiczenia?

    1. Awatar Agnieszka Wielobób

      Kasiu,
      NA początku nauki takiej pracy ja bym wykonywała to ćwiczenie na początku swojej praktyki asan, tak żeby uruchomić świadomość w stopach. W dalszej części praktyki w pozycjach gdzie stopy są na ziemi pilnowałabym żeby przód stopy był przynajmniej zwarty (bez zaciskania i marszczenia palców 🙂 ) nie rozpłaszczony.
      Oczywiście można by w każdej pozycji stojącej próbować zarówno zwężać przód stopy jak i wsysać tą środkową część w górę, ale to mogło by być za dużo dla stóp i mogły by boleć stopy. JAk mięśnie między innymi w stopach się przyzwyczają i wzmocnią, i ta praca będzie łatwa i opanowana to starała bym się trzymać aktywne (ale nie napięte) stopy przez większość praktyki.
      pozdrawiam

      1. Awatar Kasia
        Kasia

        Agnieszko, dziękuję Ci za odpowiedź. Teraz już wszystko jest dla mnie jasne 🙂 Pozdrawiam 🙂

        1. Awatar Dorota
          Dorota

          Bardzo mi się ta wiedza przyda. Od dziś włączam to cwiczenie do porannej praktyki. Czerpanie z Twojej Agnieszko i Maćka wiedzy to dla mnie przeogromna radość. Dziękuję

          1. Awatar Agnieszka Wielobób

            Dorota, cieszę się że mogłam pomóc. owocnej praktyki

        2. Awatar Ania
          Ania

          Dzień dobry,
          Dziękuję za filmik, a czy mogłaby Pani jeszcze napisać kilka słów o huluksach? Kiedy one powstają i jak z nimi pracować?
          Pozdrawiam serdecznie

          1. Awatar Agnieszka Wielobób

            Dzień dobry,
            tak, postaram się coś o tym napisać.
            pozdrawiam

  3. Awatar Kasia - Refleksolog

    Aga, jakie to trudne… Dziękuję za film – będę polecała osobom z halluksami – aby szybciej się ich pozbyły. Myślę, że zastosowane razem z refleksologią stóp pozwolą stosunkowo szybko pozbyć się tego problemu.
    Pozdrawiam

    1. Awatar Agnieszka Wielobób

      Kasia,
      Tak to dosyć trudne, zwłaszcza jak paluszki są mało ruchome i niewrażliwe na nasze „wołanie” 🙂
      Nie można powiedzieć że ćwiczenie pomaga pozbyć się haluksów. ALe napewno będzie działało wspomagająco, będzie uruchamiało mięśnie stopę i duży palec.
      pozdrawiam serdecznie:)

    2. Awatar Magda
      Magda

      Kasia Jakoś się nie zdziwiłam, że Cię tu widzę pozdrawiam Magda – 3 stopień wtajemniczenia Ćwiczenia świetne!

  4. Awatar Poli
    Poli

    Dziękuję za porady! Zastanawiam się, czy są jakieś wkazówki jak dojść do sprawności po urazie stopy (zwichnięcie) – jakie ćwiczenia mogą zniwelować ból?

    1. Awatar Agnieszka Wielobób

      Witaj, nie wiem jak świeże jest skręcenie, ale jeśli już nie boli to napewno mobilizowała bym tą kostkę jak tylko się da: ruchu kostką lewo-prawo, góra, dół, krążenia stopą, ale BARDZO POWOLNE RUCHY. Dlatego powolne ruchy, bo przy powolnym ruchu pracują mięśnie i struktury głębokie w danej części ciała, a przy skręceniach napięcia są głębokie.Kiedy wykonujesz powolny i świadomy ruch i zaczyna pojawiać się napięcie, kłucie, szczypanie, pieczenie, ból – zatrzymaj się i powoli wycofaj w przeciwną stronę. w ten sposób powoli będziesz rozluźniała te napięcia w kostce.

      Dodatkowo polecam masowanie stopy i kostki olejem kokosowym w temperaturze pokojowej.możesz też sobie rolować skóre na całej stopie i w okolicy kostki – w różnych kierunkach. to moze być bolesne, dlatego wykonuj zabieg również bardzo powolutku. powinnaś coś czuć, ale napewno nie ból:)

      Jeśli chodzi o ćwiczenia to można stawać na palcach na dwóch stopach, kucać również na palcach lub na całych stopach, siadać w klęku, robić skłony w klęku, wchodzić do pozycji psa z głową w dół. można też stojąc na stopach próbować unosić paluszki w górę, pobawić się w różne kombinacje.

      zanim jednak zaczniesz ćwiczenia warto popracować nad odpowiedniem ustawieniem łuku przyśrodkowego stopy oraz ustabilizowania kostki stopy, żeby nie pogarszać. W najbliższym czasie planuje nagrać film o pracy z łukiem przyśrodkowym, tam będzie pokazane w jaki sposób ustabilizować kostki stóp.

  5. Awatar Gosia
    Gosia

    A jak używać markera w tym ćwiczeniu? Czy w przypadku haluxa w jednej stopie ćwiczyć wystarczy te stopę czy obie?

    1. Awatar Agnieszka Wielobób

      Witaj Gosia,
      Marker wkładamy wzdłuż stopy, w to samo miejsce co piłeczkę. U mnie, marker znajduje się częściowo pod stopą a częściowe wystaje z przodu stopy.
      Jeśli jest płaskostopie poprzeczne w obu stopach, to ćwiczymy na obie stopy. jeśli tylko w jednej stopie, to stopa z płaskostopiem/ halluksem ćwiczy więcej powtórzeń, a drugą stopą bym ćwiczyła ale znacznie łagodniej, tak by tylko utrwalić ruch, a nie wzmacniać tam mięśni.
      pozdrawiam

  6. Awatar Justyna
    Justyna

    Dzień dobry, i dziękuje za filmik. Czy zatem ćwiczenia, podczas których odciąga się duży palec od stopy nie są dobre?

    1. Awatar Agnieszka Wielobób

      Dzień dobry,
      Odciąganie palucha do bok ma sens wtedy, kiedy mając np. haluksy, chcemy zachować ruchomość dużego palucha. Ale jest to ćwiczenie zachowawcze i nie powinno się cały czas tak go utrzymywać.
      Kiedy haluksów nie mamy, kiedy mamy zaciśnięty przód stopy lub po prostu kiedy chcemy wzmocnić i uelastycznić mięśnie głębokie stopy możemy oczywiście zrobić ćwiczenia odciągania paluchów do boku, ale koniecznie bez użycia rąk. Traktujemy je wtedy jako ćwiczenie stymulujące mięśnie stopy – odwodziciel palucha i inne. Wtedy odwodzimy i przywodzimy paluchy na zmianę.
      Pozdrawiam,

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *