Boczne przyparcie rzepki, nazywane też lateralizacją rzepki lub konfliktem rzepkowo-udowym, to dolegliwość, która objawia się przesunięciem się rzepki w stronę boczną kolana (zewnętrzną). Kiedy się poruszamy lub kucamy rzepka zamiast poruszać się centralnie w rowku kości udowej, przesuwa się do boku i trze po bocznej części stawu rzepkowo-udowego. Może to powodować ból i dyskomfort. W początkowym stadium, boczne przyparcie rzepki nie musi być dolegliwością bardzo bolesną, ale jej lekceważenie może prowadzić np. do choroby zwyrodnieniowej stawu albo chonodromalacji rzepki. Dlatego kiedy zauważycie niepokojące objawy, niezwłocznie pospieszcie szukać pomocy.

Przyczyny lateralizacji rzepki

Przyczyn lateralizacji rzepki jest wiele, dlatego nieoceniona jest pomoc specjalisty by dokładnie określić przyczynę takiego stanu.

  1. uraz rzepki
  2. przeciążanie stawu rzepkowo-udowego
  3. nieprawidłowa budowa anatomiczna
  4. nieprawidłowe napięcie mięśniowe
  5. płaskostopie, rotacja wewnętrzna stopy
  6. wysokie ustawienie rzepki
  7. ogólne zaburzenia postawy
  8. inne…

Zanim zaczniecie rozwiązywać problem na własną rękę, warto pójść do specjalisty, aby określił z czym tak naprawdę musicie pracować i czy lateralizacji rzepki nie towarzyszą zwyrodnienia w stawie. Kiedy fizjoterapeuta wystawi diagnozę, łatwiej wam będzie dobrać ćwiczenia. Interesującym jest fakt, że budowa rzepki oraz jej nieprawidłowa orientacja w stawie może przyczyniać się do nieprawidłowego napięcia mięśniowego i odwrotnie. Nieprawidłowe napięcie mięśniowe może być przyczyną lateralizacji rzepki. Dlatego tak ważna jest prawidłowa diagnoza.

Kiedy problem bocznego przyparcia rzepki związany jest z nierównowagą mięśniową dotyczy przeważnie nieprawidłowej pracy mięśnia czworogłowego uda. Jego głowa przyśrodkowa jest osłabiona, natomiast głowa boczna jest zbyt silna i pociąga dobocznie rzepkę. Warto zwrócić również uwagę na pasmo biodrowo piszczelowe, które kiedy przeciążone również będzie pociągało rzepkę do boku – do przeciążenia pasma biodrowo piszczelowego dochodzi często np. u biegaczy, tych którzy nie równoważą biegania ćwiczeniami rozluźniającymi/ rozciągającymi uda. Warto zwrócić również uwagę na mięsień pośladkowy średni, który jest najsilniejszym odwodzicielem w stawie biodrowym, a jego słabość może pogłębiać problem z przesuwaniem się rzepki do boku. No i oczywiście nasze stopy – płaskostopie, niestabilność kostek i nadmierna rotacja wewnętrzna stóp również mogą być przyczyną wyżej opisanego problemu.

Jakie są objawy bocznego przyparcia rzepki?

  • ból podczas wchodzenia i schodzenia ze schodów, podczas siedzenie ze zgiętymi kolanami, podczas klęczenia oraz kucania
  • tkliwość w okolicy rzepki
  • pieczenie
  • wewnętrzny dyskomfort
  • charakterystyczne „trzaskanie” w kolanie podczas chodzenia kucania
  • przeskakiwanie rzepki.

Jak pracować z bocznym przyparciem rzepki, kiedy nie towarzyszą mu zwyrodnienia w stawie

Pamiętajcie, że najpierw musimy popracować nad rozluźnieniem bocznej strony nogi a następnie nad wzmocnieniem i ustabilizowaniem miednicy.

Zaczynając od dołu, należy zwrócić uwage na stopę oraz jej ustawienie. Należy popracować nad prawidłowym wysklepieniem łuków stóp oraz ustabilizowaniem kostki. Zachęcam do zapoznania się z poniższymi filmami:

  1. praca z łukiem przyśrodkowym stopy – https://agnieszkawielobob.pl/plaskostopie-joga-luk-przysrodkowy/
  2. praca z łukiem poprzecznym stopy – https://agnieszkawielobob.pl/joga-stopy-haluksy/

Pracę ze stopami możemy uruchamiać w każdej pozycji stojącej począwszy od Tadasany, Uttanasany, Utkatasany jak również w pozycjach trójkątnych jak Trikonasana, Parśvakonasana, Virabhadrasana 1, 2, 3. Wszędzie gdzie stopy płasko ustawione są na ziemi, tam jest miejsce na wzmacnianie łuków stóp oraz stabilizowanie kostek. Częstą przyczyną płaskostopia jest niewydolna praca mięśni podtrzymujących łuki stóp. Mięśnie te znajdują się w podudziu (piszczelowy przedni i tylny, strzałkowy długi oraz mięśnie podeszwowej strony stopy) dlatego nie można zapominać o pozycjach niestabilnych: wznoszenie się na palce i opadanie czy pozycje na jednej nodze w których pracują łydki ale również głębokie mięśnie stóp (o ile pilnujemy odpowiedniego ich ustawienia).

Ostatnim punktem pracy będzie biodro. Na wstępie należy popracować z rozluźnieniem bocznej głowy mięśnia czworogłowego uda oraz pasma biodrowo piszczelowego. Do tego pomocne będą pozycje: skłony w bok z tadasany, skony w bok w klęku ze skrzyżowanymi nogami, parvritta (skręcona) trikonasana, skręcona uttanasana. Przydatne może okazać się rolowanie bocznej części nogi od biodra aż do kolana – powoli, z niewielkim dociskiem do rolera.

Kiedy rozluźnimy boczną część nogi, musimy popracować nad wzmocnieniem przywodzicieli uda i przyśrodkowej części mięśnia czworogłowego uda oraz nad wzmocnieniem odwodzicieli w stawie biodrowym – w tym przypadku z pośladkowym średnim.

Poniżej prezentuję kilka ćwiczeń:

I. Rozluźnienie pasma biodrowo piszczelowego oraz bocznej głowy mięśnia czworogłowego uda:

  1. skłon do boku – stopy razem lub na szerokość bioder. Głowa, barki, miednica, stopy w jednej linii. Tułów wygina się tylko w lewo lub w prawo.
  • ustaw kostki stóp, uda i kolana lekko na zewnątrz.
  • Mięśnie brzucha aktywne
  • Odpychając się od nóg i „wydłużając nogi i tułów” przesuwaj biodra w jedną a tułów w drugą stronę.
  1. skłon do boku, wersja ze skrzyżowanymi stopami – prawa stopa ustawiona przed lewą, obie stopy dociśnięte, stabilne kostki, kolana lekko ugięte. Głowa, barki, miednica, stopy w jednej linii. Tułów wygina się tylko w lewo lub w prawo. Ćwiczenie powtórz na obie strony.
  • ustaw kostki stóp, uda i kolana lekko na zewnątrz.
  • Mięśnie brzucha aktywne
  • Odpychając się od nóg i „wydłużając nogi i tułów” przesuwaj biodra w prawo, pochylając tułów w lewo.
  • Wypychaj również lewe żebra, dla zwiększenia odczucia
  1. skręcona uttanasana z nogami równolegle – stopy razem lub na szerokość bioder. Z skręcamy tułów w prawo. Jeśli biodra będą nieruchomo praca rozciągania w paśmie biodrowo piszczelowym będzie intensywniejsza, jeśli puścicie biodra w miarę luźno, praca będzie łagodniejsza, być może przyjemniejsza 🙂 Skłaniamy się wzdłuż prawej nogi. Ćwiczenie powtórz na obie strony.
  • Pilnujemy stóp, kolan oraz ud
  • Kolana mogą być bardziej ugięte
  1. skręcona uttanasana wersja ze skrzyżowanymi stopami – prawa przed lewą, łuki stóp i uda ustawione jak poprzednio. Z skręcamy tułów w prawo. Skłaniamy się wzdłuż prawej nogi. Rozciąganie poczujecie w nodze i biodrze lewym. Nie rób tej wersji, jeśli czujesz, że boli kolano. Ćwiczenie powtórz na obie strony.
  • Pilnujemy stóp i kolan oraz ud
  • Możecie docisnąć zewnętrzną krawędź lewe stopy
  1. skręcona trikonasana – lewa noga z przodu, prawa z tyłu. Biodra mniej więcej w jednej linii. Prawa dłoń po wewnętrzne lub zewnętrznej stronie lewej stopy. Można użyć krzesła pod dłonie. Ćwiczenie powtórz na obie nogi.
  • dociśnij wewnętrzną część i przód stopy lewej, zrotuj udo i kolano lekko na zewnątrz
  • odpychając się od lewej nogi, przesuwamy środek ciężkości na nogę tylną, odsuwając lewe biodro od barków
  1. parśvottanasana z mniejszym rozkrokiem oraz skręconymi palcami stóp na zewnątrz – stań ze stopami razem, odwiedź lekko palce stóp ale i kolana i uda na zewnątrz. Teraz lewą stopę ustaw przed prawą tak, by lewa pięta znajdowała się nad prawymi palcami, a lewe palce nad prawą piętą. Zwiększ teraz rozkrok, ale na tyle by móc utrzymać kolana proste, rozluźnione pachwiny. Ew przesuń prawą stopę w prawo, tak by złapać balans. Ćwiczenie powtórz na obie nogi.
  • Utrzymuj ustawione stopy, uda i kolana w rotacji zewnętrznej
  • Możesz odsuwać biodro od nogi z przodu w tył, by wydłużać talię
  1. parvrita supta padangustasany – kładziemy się na plecach, unosimy prawa nogę w górę i chwytamy lewą dłonią za prawą stopę. Ew używamy paska, w celu przedłużenia ręki. Opuszczamy prawą nogę w lewą stronę. Przez kilka oddechów pilnujemy by prawe biodro było cały czas na ziemi. Następnie puszczamy biodro i pozwalamy by biodra skręciły się. Ćwiczenie powtórz na obie nogi
  • Rotuj delikatnie udo i kolano nogi prawej na zewnątrz, równocześnie odsuwając prawe biodro od żeber a zebra od prawego biodra.
  1. Nogi podobne jak w gomukhasanie, na klęcząco – klęczymy na lewej nodze (zdrowej), prawa noga od przodu ustawiona po zewnętrznej stronie lewego uda, oddalona od niego na komfortową odległość. Stopa prawa mniej więcej w linii z lewym kolanem, ustawiona na zewnętrznej krawędzi. Rozluźnij kolano i pachwinę. Tułów w pionie. Ćwiczenie wykonaj tylko na jedną stronę: klęczysz na zdrowej nodze, rozciągając tą, w które jest zdiagnozowane boczne przyparcie rzepki.
  • Stabilna miednica i dolne plecy. Biodra i cały tułów z głową włącznie, przesuwają się w lewo lub prawo.
  • pilnujemy żeby miednica nie “uciekała” do tyłu
  1. gomukhasana nóg – siad. Ćwiczenie wykonaj na oba skrzyżowania nóg, jeśli nie ma bólu w kolanach.
  2. rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego – roller, wałek. Rolowanie wykonaj na obie nogi.

II. Wzmacnianie przyśrodkowej głowy mięśnia czworogłowego uda oraz praca nad stabilizacją miednicy poprzez wzmocnienie mięśnia pośladkowego średniego

  1. utkatasana z piłką/ kostką między kolanami – stopy i kolana w jednej linii na szerokość bioder
  • Ustaw łuki stóp, ustabilizuj kostki
  • zginaj kolana dociskając wnętrza ud do piłki/ kostki
  1. Dwipada pitham  ze zbliżaniem ud do siebie lub piłką między udami. Leżysz na plecach, kolana ugięte.
  • stopy i kolana na szerokość bioder, oddalone od miednicy
  • ustaw łuki stóp, ustabilizuj kostki
  • z wdechami unoś miednicę w górę i:
    • wykonuj aświnimudrę (zaciskaj zwieracz i spojenie łonowe w górę. Nie pchaj pępka!)
    • zbliżaj do siebie wnętrza ud napinając przywodziciele, równocześnie przesuwając uda do przodu
  1. Tadasana na jednej nodze – stoimy na prawej nodze, biodra w jednej lini. Prawa stopa i kostka ustawiona, udo i kolano w rotacji zewnętrznej. Unosimy lewą nogę. Z wdechami, odpychając się od prawej nogi, wypychamy lewe biodro w górę. Z wydechami wracamy do ustawienia bioder w centrum. Ćwiczenie powtórz na obie nogi.
  • Prawa stopa, kostka stabilne, a kolano i udo cały czas rotacji zewnętrznej. Stabilne. Jeśli puścisz udo i pozwolisz by kolano poszło do środka, praca nie będzie miała sensu.
  1. Stojąc na nodze prawej, zginamy nogi w kolanie i unosimy w górę. Z wdechem odpychamy się od prawej nogi i rotujemy biodra i nogę w lewo, z wydechem powracamy do centrum. Ćwiczenie powtórz na obie nogi.
  • Prawa stopa, kostka stabilne, a kolano i udo cały czas rotacji zewnętrznej. Stabilne.
  • Skręcamy lewe biodro w lewo, przy ustawionej prawej nodze

Biblografia:

Zapisz się na mój newsletter o jodze i aujrwedzie, którym wysyłam ciekawe materiały i informacje o moich inicjatywach. Bądźmy w kontakcie!

Pełną politykę prywatności Pracowni Jogi Macieja Wieloboba, która jest administratorem danych, przeczytasz tutaj.

You have Successfully Subscribed!