Płaskostopie - jogiczna praca z łukiem przyśrodkowym stopy (Agnieszka Wielobób)

Praca z ustawieniem stóp jest niezbędna, jeśli chcemy, by wykonywane przez nas pozycje jogi wpływały pozytywnie na nasze całe ciało. Od stóp bowiem buduje się niezwykle ważne asany stojące, a ich ustawienie ma ogromny wpływ na stawy kolanowe i biodrowe, pozycję miednicy oraz całego kręgosłupa. 

Stopy posiadają trzy łuki, które wzmacniane przez silne więzadła amortyzują ciało podczas chodzenia i skakania. Więcej o nich przeczytacie w poprzednim artykule, w którym opisywałam pracę ze wzmacnianiem łuku poprzecznego stopy. Wykonując ćwiczenie z niniejszego artykułu, zauważycie również, że pracując z łukiem przyśrodkowym wspomagacie pracę łuku poprzecznego.

Główne mięśnie, które odpowiadają za wysklepienie łuku podłużnego przyśrodkowego stopy to: mięsień strzałkowy długi, piszczelowy przedni oraz piszczelowy tylny. Oprócz tego znaczną rolę odgrywają zginacz długi palucha, mięśnie krótkie podeszwowe oraz przywodziciel palucha. Osłabienie mięśni stopy oraz mięśni podudzia będzie przyczyniało się do powstania płaskostopia. Kiedy stoimy na macie i mamy przeprostowane kolana, mięśnie nie pracują efektywnie. Dodatkowo ciężar ciała, zamiast przenosić się na stopę, opiera się na kolanie. Dlatego tak ważne jest aby podczas praktyki kolana były lekko ugięte, a łydki aktywne. Dobrze to widać kiedy stoimy w trikonasanie (w nodze z przodu): kiedy kolano jest przeprostowane spory ciężar spoczywa na kolanie, na pięcie i często na zewnętrznej stronie stopy, a łydka „zwisa” do ziemi. W momencie, kiedy delikatnie ugniemy kolano i zaktywizujemy mięśnie łydki, jesteśmy w stanie wyprowadzić ruch z biodra i docisnąć mocniej przód stopy, ściągając część ciężaru z pięty. W zasadzie w każdej pozycji stojącej mięśnie łydek muszą pracować, gdyż tylko wtedy jesteśmy w stanie optymalnie pracować stopą, utrzymać prawidłowo napięte łuki i ustabilizowaną kostkę.

Ćwiczenie: Stań na podłodze bosa stopą. Zlokalizuj nasadę dużego palucha, małego palca stopy oraz środek pięty. Te 3 punkty ZAWSZE powinny być dociśnięte, kiedy Twoje stopy stoją na ziemi. Pod nasadę dużego palucha podłóż jakiś płaski przedmiot np. monetę i dociśnij nasadę palucha do tego przedmiotu. Utrzymując cały czas dociśniętą nasadę palucha do monety, przesuń ją w kierunku pięty, a potem powróć do poprzedniego ustawienia. Wykonaj kilka razy to ten ruch, pilnując, aby przede wszystkim nasada dużego palucha cały czas dociskała monetę do ziemi. Wykonując to ćwiczenie poczujesz, że wewnętrzna część stopy (łuk podłużny przyśrodkowy) zaczyna się kurczyć, napinać i unosić lekko ponad ziemię. Czasami mięśnie tej części stopy są bardzo słabe i nie dojdzie do wysklepienia się łuku. Nie martw się, nic nie szkodzi! Jeśli wykonasz tą pracę poprawnie, mięśnie i tak się uaktywnią. Kiedy się wzmocnią, łuk zacznie się unosić. Pod koniec artykuł prezentacja i omówienie ćwiczenia na filmie.

Ćwiczenie to nie jest mojego autorstwa, jest popularnym ćwiczeniem stosowanym przez niektórych fizjoterapeutów (czasami występuje pod nazwą “penny exercise” albo “pen and penny exercise”, gdyż niektórzy jeszcze podkładają pióro lub długopis pod łuk przyśrodkowy).

Pamiętaj:

  • kolana lekko ugięte, a łydki napięte (w skali od 1-10, łydki pracują 3-4)
  • ciężar na całej stopie (nie obciążaj zewnętrznych krawędzi stóp, równo dociśnięta pięta, nasada palucha i małego palca stopy)
  • palce stóp leżą swobodnie na ziemi (nie zginaj ich, bo wtedy unoszą się nasady palców z podłogi)
  • utrzymuj przód stopy zwężony (nie rozszerzaj i nie wypłaszczaj przodu stopy (pisałam dlaczego nie w tekście o łuku poprzecznym)

Dla kogo to ćwiczenie będzie pomocne? Dla wszystkich osób, które mają płaskostopie łuku przyśrodkowego.

Przeciwwskazania: mocno wysklepiony łuk podłużny przyśrodkowy

Zapisz się na mój newsletter o jodze i aujrwedzie, którym wysyłam ciekawe materiały i informacje o moich inicjatywach. Bądźmy w kontakcie!

Pełną politykę prywatności Pracowni Jogi Macieja Wieloboba, która jest administratorem danych, przeczytasz tutaj.

You have Successfully Subscribed!