Uthita trikonasana – pozycja rozciągniętego trójkąta (omówienie + film)

Patronem tego wpisu są TWORKY, producent pięknych poduszek do medytacji i wałków do jogi, sprawdźcie tutaj.

Uthita trikonasana jest pozycją stojącą z grupy trójkątów. Choć nie jest bardzo zaawansowaną asaną, nie należy do najłatwiejszych ze względu na możliwe ograniczenia w biodrach czy miednicy, które mogą utrudniać jej wykonanie.

Patrząc na trikonasanę, zauważyć można, że ustawienie tułowia zależy w dużej mierze od pracy miednicy, z kolei ustawienie miednicy zależy od tego w jakim stanie są tyły naszych nóg. Jeśli mięśnie z grupy kulszowo-goleniowej oraz mięśnie miednicy są przykurczone, wtedy miednica nie będzie miała wystarczającej ruchomości do pochylenia się w bok i do przodu. Brak rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym nogi, w stronę której się pochylamy zablokuje biodro podczas skłonu bocznego. Przykurczenie tyłu ciała (taśmy powierzchownej tylnej) wpłynie na zaokrąglenie i pochylenie tułowia do przodu oraz mocne odgięcie głowy w tył.

Wchodząc do pozycji trójkąta zapraszamy do pracy taśmę powierzchowną przednią (TPP), taśmę powierzchowną tylną (TPT), taśmę spiralną (TS), taśmę boczną (TB) oraz taśmy kończyny górnej (TKG) czy taśmę głęboką przednią (TGP). To, która taśma (bądź jej część) najmocniej pracuje, zależy od tego w jakim stanie jest ciało osoby, która tą pozycję wykonuje. Nie można jednoznacznie powiedzieć, że napięcie taśmy powierzchownej tylnej powoduje problem z wyprostem nóg, pochyleniem się do boku i utrzymaniem tułowia w osi ciała. Przykurczone tyły nóg wskazują na skrócone i napięte mięśnie z TPT (zaryglowane w skróceniu), ale już zaokrąglone i zamknięte plecy wskazują na wydłużone i napięte (zaryglowane w wydłużeniu). Dlatego też będziemy dążyli do wydłużenia mięśni w tyłach nóg oraz wydłużenia mięśni z przodu tułowia (TPP, TKG, TF), by mięśnie wzdłuż kręgosłupa miały przestrzeń i szanse na powrócenie do swojej pierwotnej długości. Ograniczenie zgięcia miednicy i tułowia w bok może być przyczyną nierównowagi napięciowej w TB, TS, ale również w TPP i TPT. Natomiast problem z nieinwazyjnym wydłużeniem ciała może świadczyć o konieczności wzmocnienia mięśni głębokich ciała (bądź ich rozluźnieniu – tak żeby nie było za łatwo ).

Wiedząc, że „taśmy anatomiczne” są ze sobą połączone i wpływają na siebie na wzajem, wykluczamy pracę jednostronną. Nawet nie mając odpowiedniego wykształcenia anatomicznego możemy nauczyć się czucia, które miejsca w ciele są przykurczone, a które za mocno wydłużone. Chcąc dążyć do równowagi, skupiajmy się na łagodnym stymulowaniu miejsc nadmiernie przykurczonych, ciasnych, skróconych do stopniowego wydłużania się i otwierania z późniejszym lub jednoczesnym aktywowaniem i wzmacnianiem mięśni za bardzo wydłużonych, które bardzo często leżą po przeciwnej stronie. Pamiętajmy o roli powięzi w naszym ciele, i nie dzielmy ciała na praktykę dla wzmocnienia nóg czy rozluźnienia pleców, ponieważ efekt będzie krótkofalowy. Traktujcie ciało jako powiązane i mocno współzależne ze sobą jego części.

Przygotuj ciało do pozycji trójkąta

Zarówno trikonasana jak i każda pozycja w rozkroku jest trudną pozycją, ponieważ prowadząc siedzący tryb życia usztywniamy swoje biodra i tyły nóg. Dodatkowo w trikonasanie wykorzystujemy rzadko używany zakres skłonu w bok. Dlatego przed wykonaniem tej asany warto przygotować biodra i kręgosłup, pamiętając, że chodzi tu o rozgrzanie i rozruszanie tej okolicy, a nie ponapinanie i „rozoranie” bioder. Słowo „rozorało” nie jest eleganckie, ale dobrze oddaje to co czujemy kiedy za mocno (na siłę, za długo) próbujemy zrobić coś z biodrami, a „nie idzie”, lub kiedy w praktyce jest za dużo trójkątów.

Dobre będą proste skłony w przód i do boku oraz skrętoskłony (w siadzie, na stojąco) zaaranżowane w łatwe, o szerokim spectrum działania, vinyasy: skłony w siadzie skrzyżnym lub vajrasanie, klęki podparte i ich warianty w połączeniu z praca nóg, uttanasany i utkatasany. Można również wykorzystać pozycje na jednej nodze jak np. warianty vriksasany ze skłonami czy uthita mariciasanę. Kiedy uczymy ciało (powięź i mięśnie) nowego ruchu, pamiętajmy, by uczyć go spokojnie, powoli i ze zrozumieniem pracy i efektu. Podczas praktyki, niech wasze mięśnie i powięź kurczą się i rozkurczają, ułatwiając tym samym nawilżenie i poddanie się powięzi.

Jak pracować w trikonasanie?

W skrócie: Nie na siłę, a dbając o komfort w stawach biodrowych, dolnych plecach, żuchwie i przeponie 😉

Pamiętajcie, że asana to nie kształt, a funkcja, którą ona spełnia. A zatem nie szukamy idealnego ustawienia i „wyprężenia”, ale takiej postawy, w której asana spełnia tradycyjne jogiczne kryteria: sthira (stabilność) i sukha (wygoda, wolność od napięcia). Stabilność to uziemienie, a wygoda to brak napięcia i bólu. Kiedy stoimy stabilnie i bez bólu, skupiamy się na kontrolowaniu wydłużania oddechu, wykorzystując jego potencjał do pogłębiania pozycji i rozluźniania miejsc, które się napięły a nie powinny. Podsumowując, wykonujemy tak trikonasanę by poczuć siłę idącą w głębi ciała od stóp w górę, z jednoczesną miękkością w twarzy, szczęce i stawach i łatwością oddechu.

1. Będąc w tadasanie, stań w rozkroku na szerokość ok. metra, stopy równolegle względem siebie. Rozstaw stóp powinien być taki, by czuć się stabilnie, by nie czuć napięcia w nogach oraz by można było w miarę swobodnie poruszać biodrami.
2. Skręć prawą stopę około 90 stopni w prawo tak, by stopa była ustawiona wzdłuż dłuższej krawędzi maty. Niech środek pięty i drugi palec stopy „patrzą” w tym samym kierunku. Lewą stopę pozostaw ustawioną w taki sposób, by jej zewnętrza krawędź była mniej więcej równoległa do krótszej krawędzi maty. Nadal powinieneś czuć stabilność i wygodę.
3. W trikonasanie biodra oraz uda są otwarte (rotacja zewnętrzna w stawach biodrowych i odwiedzenie), ale nie szukamy tego na siłę: ustaw prawe biodro, kolano i stopę w jednej linii, niezależnie od tego co się stanie z lewym biodrem.
4. Zacznij powoli, w niewielkim zakresie, uginać prawe kolano do momentu aż udo i podudzie będą stanowiły przedłużenie. Napnij łydkę i dociśnij przód stopy aby zabezpieczyć kolano. By ustawić prawe kolano w linii z drugi palcem stopy, zacznij delikatnie i powoli wkręcać piętę na zewnątrz do czasu aż osiągniesz ustawienie kolana. Zamróź pracę nogi ale zachowaj elastyczność bioder. Poczujesz, że mięśnie uda pracują, ale niech pachwina pozostanie miękką i biodra elastyczne. Nie podciągaj rzepki kolan. Delikatne ugięcie kolana spowoduje, że rzepka sama się podciągnie tyle ile potrzeba, zabezpieczając kolano i pachwinę przed zaciskiem i napięciem.
5. Tak samo ustaw nogę z tyłu: dociśnij nasadę dużego palucha, ugnij lekko kolano, napnij mięśnie łydki oraz zacznij skręcać lewą piętę na zewnątrz, tak by lewa noga, kolano i udo (odczujesz też rotację w lewym biodrze, ale w małym zakresie) zaczęły się rotować na zewnątrz. Sprawdź czy ten ruch nie spowodował blokady w stawach i bólu w kolanie. Jeśli pozycja trikonasany jest dla Ciebie nowa lub trudna, wtedy nie zajmuj się ustawieniem nogi z tyłu, a jedynie przesuń wewnętrzną kostkę w stronę zewnętrznej i delikatnie ugnij kolano.
6. Zacznij teraz z wydechem pochylać się w bok jakbyś chciał ustawić prawy bok nad prawym udem, i oprzyj prawą dłoń na udzie lub na goleni (byle nie na kolanie). Mechanizm skłonu jest taki – skłaniając biodra w prawo pozwól by głowa kości udowej niejako opadała w głąb stawu, a prawy bok mógł pozostać wydłużony. Z wdechem ugnij nieco kolano, dociśnij stopę i odepchnij się od niej, unosząc tułów do pionu.
7. Utrzymuj wydłużony przód ciała. Podstawę czaszki wycofaj łagodnie w tył i w górę w stronę czubka głowy, by zapobiec wysuwaniu się brody do przodu. Niech głowa, klatka piersiowa, miednica i prawa noga będą w linii. Nie utrzymuj tego ustawienia na siłę, jeśli czujesz potrzebę możesz delikatnie puścić biodra w tył.
8. Lewą rękę wyciągamy w górę i kierujemy w stronę sufitu. Kiedy czujesz ból lub mocne ograniczenie ruchu w barku, możesz położyć dłoń na biodrze a łokieć skierować łagodnie w tył. Głowa i wzrok skierowane są w stronę dłoni w górze albo na sufit, ew w kierunku ustawienia mostka lub w stronę nogi w dole.

Zanim wejdziesz do pozycji statycznie, wykonaj kilka dynamicznych wejść i wyjść do pozycji (oddech około 4-6 s, ruch zsynchronizowany z oddechem, powolny). Wykonuj w ten sposób powolne i w małych zakresach wejścia (z wydechami) i wyjścia (z wdechami) do trikonasany, aby nauczyć układ nerwowy ruchu. Następnie, jeśli to możliwe, pogłębiaj zakresy zachowując ustawienie ciała.

Nie należy zapominać, że podstawą w trójkątach są nogi, a więc aktywnie nimi pracujemy (20-30%) odpychając się od ziemi, przeciwdziałając grawitacji. Używając mulabandhy i mięśni głębokich, wydłużamy tułów i pogłębiamy zakresy, nie tracąc stabilności, komfortu ani kontroli oddechu.