Zaczynamy od delikatnego ugięcia kolan, by ciężar góry ciała przenosił się na stopy, a nie zatrzymywał na kolanach, co ma miejsce, gdy kolana są przeprostowane. Kiedy łagodnie zegniemy kolana, rzepki są delikatnie podciągane w górę przez aktywność mięśnia prostego uda. Raczej unikajcie podciągania rzepek i siłowego zaciskania ich, bo niepotrzebnie obciążacie stawy, czasami za mocno uruchamiając mięsień prosty uda, co prowadzi do napięcia m.in. w pachwinach.
Stojąc na stopach pilnujemy umiarkowanego docisku 3 punktów podparcia stopy:
- nasady dużego palucha (głowa pierwszej kości śródstopia)
- nasady małego palca (głowa piątej kości śródstopia)
- pięty (lekko na zewnątrz środka pięty – zobacz na poniższym filmie)
Dociśnięcie pięty aktywizuje łuk przyśrodkowy stopy oraz przesuwa wewnętrzne kostki nieco na zewnątrz. W ten sposób stabilizujemy kostki, co ma duże znaczenie kiedy szukamy stabilności, wzmacniamy mięśnie stóp oraz podudzia. Więcej o pracy z łukami stóp znajdziecie w poniższych linkach:
Stojąc na nogach, możemy poczuć, że ciężar ciała „spływa” w dół w następujący sposób: głowa przenosi ciężar na obręcz barkową i klatkę piersiową, klatka piersiowa na miednicę, miednica poprzez nogi na stopy. Żeby obręcz barkowa i klatka piersiowa dźwigały głowę, musi być ona ustawiona centralnie nad nią (a nie wysunięta w przód czy przechylona do boku). Głowa i klatka piersiowa również muszą być dobrze osadzone nad miednicą, miedzy innymi by nie zgniatać przepony i płuc, żeby dobrze się nam oddychało. Kiedy głowa, klatka czy miednica są wysunięte poza oś ciała nasz układ mięśniowo-powięziowy zaczyna tworzyć kompensacje w ciele, by powrócić do pionu. I w końcu, ciężar góry ciała (od głowy do miednicy) przenosi się na stopy poprzez uda, kolana i podudzia. Kiedy przeprostowujemy kolana, wychodzą one poza oś ciała i ciężar zamiast spoczywać na stopach zatrzymuje się na kolanach. Kiedy kości podudzia są przemieszczone względem kości ud wtedy to przenoszenie ciężaru z góry na stopy również jest zaburzone. Poza oczywistą sprawą, ze można skorzystać z pomocy terapeuty manualnego, by zmodyfikować napięcie w ciele i poprawić jakość życia, na jodze również możemy mieć na to jakiś wpływ. Kiedy łydki uwypuklają się na zewnątrz, tworząc łuk w bok, lub kolana koślawią się do środka, wykonując jeden ruch stopami, zaktywizujemy nogi oraz ustawiamy kolana w kierunku do przodu: chodzi o delikatne wkręcanie pięt na zewnątrz, ale bez przesuwania stóp, z jednoczesnym zbliżaniem wewnętrznych części nóg (od pięt aż do uda). Pokazuję to na poniższym filmie. Praca na całej długości nóg powinna być równomierna. Łydki i uda zrotują się wtedy lekko na zewnątrz, a kolana „popatrzą” do przodu. W ten sposób nogi są aktywne, zwarte i stanowią podstawę do wybicia się od nich w górę, do wydłużenia ciała, zapewnią bezpieczne odgięcie czy wspomogą uniesienie ze skłonu. Wspomoże to również napięcie mięśni dna miednicy (mulabandha).
Podsumowując: ustawienie nóg w pozycjach stojących, to jeden ruch, podczas którego równocześnie:
- delikatnie zginamy kolana,
- dociskamy 3 punkty podparcia na stopie, pamiętając o pięcie,
- subtelnie wkręcamy pięty, rotując całe nogi na zewnątrz, z utrzymaniem delikatnego zwarcia wewnątrz nóg.
Dobra praca nóg chroni stawy, odciąża plecy w niektórych pozycjach oraz daje solidną podstawę dla ciała. Jednak, byśmy wytworzyli w sobie nawyk prawidłowego ustawiania nóg w asanach, potrzeba regularnej i świadomej pracy przez dłuższy czas. Nie zniechęcajcie się jednak. Zaobserwujecie po jakimś czasie, że pozycje stojące są mniej wymagające, przyjemniejsze, bardziej stabilne, a co najważniejsze bezpieczniejsze dla stawów, w tym dla kolan.
Pamiętajcie, że aktywowanie nóg nie może napinać pachwin i usztywniać stawów biodrowych, ograniczając ruchomość. Dlatego nie pracujcie nogami na 100%. Poszukujcie odpowiedniego zwarcia, stabilności i siły nóg, ale nie kosztem późniejszego napięcia w górze ciała. Powodzenia!
Jeśli chcesz wesprzeć moją działalność edukacyjną w zakresie jogi – postaw mi wirtualną kawę tutaj. Dziękuję!
Dodaj komentarz