Powięź w jodze. Cz.1. Czym jest powięź i jakie są jej funkcje?

Powięź – trójwymiarowa sieć tkanek – składka się z tkanki łącznej, wypełniającej wnętrze naszego ciała. Już od jakiegoś czasu uznaje się ją za coś więcej niż zwykły wypełniacz. Tworzy w naszym ciele jednolitą, rozciągającą się we wszystkich kierunkach sieć tkanki łącznej, która niczym rusztowanie podtrzymuje całą naszą strukturę, wpływając na naszą postawę oraz zapewniając ciału stabilność. Nie możemy powiedzieć, że powięź jest narządem w tradycyjnym rozumieniu tego słowa, ale obok układu szkieletowego, mięśniowego i nerwowego, stanowi istotny element układu ruchu.

Powięź to struktura, która otacza, oddziela i jednocześnie łączy w ciele wszystkie tkanki, układy i narządy. Tworzy ciągłą trójwymiarową macierz (sieć) – nie jest podzielona na oddzielne części (powięź ręki, nogi, tułowia itp.) ale tworzy jedną, nierozerwalną całość. Dzięki takiej budowie wszystkie składowe naszego ciała są ze sobą w ciągłej komunikacji a napięcie i rozluźnienie pojawiające się w stopach może być przekazywane w inne, odległe obszary, sięgające nawet czaszki.

Zbudowana jest z włókienek tworzonych przez komórki zwane fibroblastami, które biorą udział między innymi w produkcji wszystkich węglowodanów złożonych, elastyny, kolagenu czy kwasu hialuronowego. Dzięki kolagenowi powięź jest wytrzymała i odporna na rozciąganie, co zapewnia nam komfort podczas praktyki jogi czy treningu siłowego. W połączeniu z innymi składnikami, kolagen wpływa również na elastyczność i sprężystość powięzi. Z kolei kwas hialuronowy, wytwarzany w powięzi, wiążąc cząsteczki wody, tworzy swoisty „smar” utrzymujący odpowiednie nawilżenie tkanki. Dzięki temu narządy i mięśnie otoczone powięzią zyskują odpowiedni poślizg, pełną swobodę i nieograniczoność ruchu.

Pisałam wcześniej, że powięź jest trówymiarową siecią – utworzona jest przez nieregularnie przeplatane ze sobą włókienka tworzące coś na kształt „ogrodu chwastów”, ale uporządkowanego, a nie dzikiego, o który nikt nie dba 😉 Taka struktura czyni z niej niezwykle wytrzymałą na rozciąganie i mocną tkankę zapewniającą ruch wielokierunkowy (powięź uwielbia ruchy wielokierunkowe 🙂 ). Przeciwieństwem takiego „uporządkowanego chaosu” są więzadła czy ścięgna mięśni, których włókna przebiegają w jednym kierunku, dzięki czemu są one niezwykle wytrzymałe, mogą przenosić niekiedy ogromne przeciążenia, ale tylko w jednym kierunku. Jej trójwymiarowość oznacza, że od skóry, rozprzestrzenia się w głąb ciała jak pajęczyna, wypełniając w nim najmniejsze przestrzenie.

Gdzie ta powięź?

Powięź występuje się w całym ciele otaczając każdy najmniejszy jego element, zapewniając mu ochronę, wsparcie i komunikację. Sieć powięziowa otacza mięśnie oraz narządy, znajduje się w okostnej, więzadłach i stawach. Dzięki nieregularnemu układowi włókien powięź umożliwia przenikanie pęczków nerwowych, naczyń limfatycznych i krwionośnych, co efektywnie rozprowadza limfę, krew i impulsy nerwowe po całym organizmie.

Tuż pod skórą, między warstwami tkanki tłuszczowej, znajduje się powięź powierzchowna, czasami nazywana podskórną lub tłuszczową. Jej struktura jest luźniejsza, umożliwiająca poślizg skóry i mięśni względem siebie, bierze udział w termoregulacji oraz związana jest z naszą percepcję czuciową. Od powierzchni w głąb ciała, powięź staje się bardziej zwarta, gęstsza, grubsza. To powięź głęboką o której mówi się często „druga skóra” czy „srebrna skóra”, ponieważ gdybyśmy tylko ją „wyciągnęli” z ciała, kształtem przypominałaby srebrzysty kombinezon otulający nasze ciało. Kombinezon ten zawiera kieszonki, w których ”schowane” są nasze mięśnie (każdy z osobna).

Te kieszonki to namięsna czyli powięź otaczająca cały mięsień lub grupę mięśni. Wnikając wgłąb mięśnia, powięź przechodzi w omięsną otaczającą pęczki mięśniowe (grupa włókienek mięśniowych pogrupowana w mniejsze wiązki). Z kolei każde włókienko mięśniowe otoczone jest przez śródmięsną. Tkanka łączna rozwarstwia się dalej dochodząc do najmniejszej komórki ciała kończąc na jądrze komórkowym. Dzięki takiemu rozkładowi powięzi, każdy mięsień ma zapewnioną głęboką ochronę a dodatkowo może zachodzić zjawisko przenoszenie sił, będące kluczową właściwością powięzi głębokiej. Ponad to, podobnie jak przy powierzchni skóry, zapewnia nawilżenie oraz poślizg mięśni względem siebie.

Doświadczamy powięzi

Działanie powięzi możemy porównać do działania pajęczyny, okablowania łączącego sprzęt lub intranetu (naszego wewnętrznego internetu). Pajęczyna z brzegu jest cieńsza i delikatniejsza, im bardziej w stronę centrum tym staje się grubsza, gęstsza i bardziej zwarta. Wszelkie aktywności i drgania pojawiające się na jej brzegach, przesyłają drgania do samego centrum pajęczyny. Podobnie działa powięź – drgania w dłoni wywołują drgania w klatce piersiowej, a czasami sięgają niżej. Donald Van Howten, pierwszy nauczyciel, u którego spotkałam się z pojęciem powięzi, porównuje ją do okablowania. Aby skorzystać ze sprzętów komputerowych (drukarka, zewnętrzny dysk, klawiatura, itp.), musimy podłączyć je do komputera przy pomocy jakiegoś kabla, inaczej sprzęty nie spełnią swojej funkcji. Analogicznie, jeżeli ma nastąpić komunikacja między różnymi układami w ciele, musi ono posiadać jakiś kabel łączący te układy. Tym właśnie jest powięź – okablowaniem łączącym wszystko w ciele i zapewniającym drożną komunikację.

„Zachowanie się” powięzi możemy porównać do tego jak reaguje wodny roztwór skrobi czyli tzw. ciecz nienewtonowska. Kiedy dostarczymy jej energii, substancja zachowuje się jak ciało stałe. Kiedy nie przykładamy do niej żadnej siły – pozostaje lejącą się cieczą. Kiedy wytworzymy dużą siłę i uderzamy pięścią w roztwór skrobi ona twardnieje tak, że nie jesteśmy w stanie dobić się do dna. Kiedy przyłożymy do niej delikatnie miękką dłoń roztwór stanie się miękki i „wpuści” nas pod powierzchnię. Kiedy spróbujemy wyciągnąć szybko i energicznie dłoń ze skrobi, ponownie stwardnieje i oprócz ręki podniesiemy naczynie, w którym ciecz się znajduje. Ale kiedy rozluźnimy dłoń i wykonamy powolny ruch, ciecz pozostanie „płynna” i z łatwością wyciągniemy dłoń.

Nasza powięź działa w podobny sposób. Każdy mocny i agresywny nacisk, szarpnięcie, pchniecie itp. będzie powodowało, że powięź „zesztywnieje”, by ochronić dane miejsca przed urazem. Im bardziej będziemy wciskali się w do pozycji, nie zwracając na ból czy pojawiające się napięcie, tym z większym oporem się spotykamy, a nazajutrz doświadczymy tzw. „zakwasów”, które w rzeczywistości są zespołem opóźnionego bólu mięśniowego/powięziowego. (Faktyczne zakwasy trwają bardzo krótko i bezpośrednio po wysiłku, zanim nadmiar kwasu mlekowego nie zostanie zmetabolizowany).

To, co nazywamy zakwasami czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego to stan zapalny w ciele, niekiedy związany z bolesnością tkanek i utrudnionym poruszaniem się. A wiadomo, że co za dużo to nie zdrowo. Jednak nie demonizujmy zakwasów, ponieważ kiedy myślimy o hipertrofii czyli budowaniu mięśni, zakwasy są niezbędne. Obciążenie mięśni podczas treningu powoduje mikrouszkodzenia włókien, które następnie organizm naprawia i wzmacnia, co skutkuje ich powiększeniem. Na jodze również chcemy wzmacniać i rozbudowywać nasze ciało, ponieważ niezależnie od rodzaju uprawianego ruchu ciało potrzebuje mięśni do ruchu. Dlatego pewien stopień zakwasów jest potrzebny. Warto jednak pamiętać, żeby odczucia zakwasów nie były zwalające z nóg i nie utrudniały nam codziennego funkcjonowania na następny dzień po praktyce. Niech przypominają nam o praktyce jak powiew halnego, niech zostawiają przyjemne uczucie dobrze wykonanej pracy, niech zostawiają w pamięci że było ćwiczone. Pamiętajmy też, że zakwasy nie muszą towarzyszyć nam po każdej praktyce.

Funkcja powięzi

Jedną z podstawowych funkcji powięzi jest ruch, a ze względu na jej wielkość wydaje się, że również sensoryka. Powięź, otaczając każdy mięsień nadaje mu kształt i wpływa na jego funkcje ruchowe. Bez otoczki powięziowej mięsień byłby niczym budyń. Dzięki ćwiczeniom modelujemy swoje ciało, nadając mięśniom odpowiedni kształt, z kolei brak ruchu sprawia, że mięśnie tracą swoją siłę, sprężystość, wytrzymałość i masę. Powięź otacza mięśnie, rozdziela je, wpływa na nie. Mięśnie funkcjonują i przyjmują kształt dzięki obecności powięzi, natomiast oczywiście bez mięśni, powięź nie mogła by „pokazać na co ją stać”.

Nie bez powodu mówi się o strukturach mięśniowo-powięziowych, bo to pokazuje ich relację. Między powięzią a mięśniami jest relacja wzajemności: doświadczamy siły czy wytrzymałości mięśni, ponieważ są wzmocnione przez zdrową powięź – śliską, sprężystą, elastyczną i silną powięź. Zdrowa powięź ułatwia ruch, zwiększa zakresy, daje poczucie przestrzeni, swobody ruchu i oddechu, radość, dobra percepcja i relacja z samym sobą. Sklejona i zastała powieź to ruch trudny, niekiedy bolesny, brak przestrzeni, ból i otępienie fizyczne i mentalne. Powięź jest boosterem dla mięśnia

Co zawdzięczam powięzi?

• Podskórną barierę chroniącą przed drobnoustrojami oraz utrzymanie stałej temperatury ciała.
• Amortyzację podczas upadków czy uderzenia, by na pierwszym planie chronić mięśnie przed uszkodzeniem.
• Transport składników odżywczych pochodzących z pożywienia i rozprowadzenie ich po całym organizmie dzięki czemu odżywia nasze ciała i umysły.
• Nawilżenie tkanek, zapobiegające powstawaniu stanom zapalnym, umożliwiające poślizg mięśni i narządów względem siebie, wpływając przy tym na łatwy i swobodny ruch.
• Ruch i stabilizację całego ciała.
• Odpowiedni kształt i czynność mięśni.
• Przenoszenie sił wytwarzanych przez mięśnie, dzięki któremu możemy między innymi wykonywać bardziej skomplikowane i precyzyjne ruchy.
• Szybką i sprawną komunikację wewnętrzną możliwą dzięki współpracy z układem nerwowym (wymiana sygnałów między mózgiem, mięśniami i narządami), co zapewnia nam zdrową i szybką reakcję na docierające do nas bodźce zewnętrzne.
• Czucie głębokie związane z obecnością mechanoreceptorów.

W kontekście witalności, można powiedzieć, że zdrową powięź cechują: odpowiednia elastyczność, sprężystość, nawilżenie oraz odbiór bodźców z otoczenia.

Elastyczność powięzi ma istotny wpływ na zakres ruchu w codziennych czynnościach, podczas jogi czy innych form aktywności fizycznej. Z kolei sztywność powięzi ogranicza swobodę ruchów, co może prowadzić do frustracji i nadmiernej kontroli ciała z obawy przed bólem lub kontuzją. Regularne wykonywanie ćwiczeń zawierających elementy rozciągania, takich jak joga, pilates, stretching powięziowy czy tai-chi, przyczynia się do poprawy elastyczności powięzi. Co ciekawe, badania wskazują również, że trening siłowy również korzystnie wpływa na tę cechę.

Sprężystość ciała objawia się między innymi zdolnością do przeciwdziałania grawitacji i do odbicia. W dzieciństwie, naturalna aktywność taka jak bieganie i skakanie wspomaga sprężystość powięzi. Jednakże, przejście do szkolnego trybu życia, charakteryzującego się długotrwałym siedzeniem i ograniczeniem spontanicznej ekspresji ruchowej, przyczynia się do utraty umiejętności sprężynowania. Nieaktywna powięź traci zdolność do wykonywania określonych ruchów. Zatem, przyczyną utraty lekkości i płynności ruchów w dorosłości nie jest sam wiek, lecz często statyczny tryb życia. Ćwiczenia wspierające sprężystość powięzi to podskoki, taniec, skakanie na skakance i bieganie. Należy jednak pamiętać o ostrożnym wprowadzaniu ćwiczeń z podskokami, szczególnie u kobiet, obserwując reakcję mięśni dna miednicy.

Odpowiednie nawilżenie powięzi umożliwia swobodne ślizganie się mięśni podczas ruchu, co korzystnie wpływa na jego jakość i zakres. Nawilżona powięź przekłada się również na sprężystą i lśniącą skórę. Przyczyną wysychania powięzi może być brak aktywności fizycznej, urazy, a także zbyt intensywny lub długotrwały, agresywny ruch. W wyniku przesuszenia włókna powięzi mogą sklejać się ze skórą, narządami lub mięśniami, ograniczając ruch i prawidłowe funkcjonowanie tych struktur. Regularny, wielokierunkowy ruch jest kluczowy dla ponownego nawodnienia powięzi, usprawniając przepływ limfy, składników odżywczych i wody w całym ciele. Skuteczne są również masaże, rolowanie (przy użyciu różnych narzędzi), skręcanie i uciskanie skóry. Nie bez znaczenia jest także odpowiednie nawodnienie organizmu poprzez regularne picie wody w ciągu dnia (około 300 ml na 10 kg masy ciała).

* * *

Część druga tekstu: tensegracja.

* * *

A jeśli jesteście spragnione/spragnieni więcej wiedzy o powięzi, możecie obejrzeć poniższy film.