Podkast: Lekcja świadomego i łagodnego wydłużania oddechu

Zapraszam Cię do udziału w lekcji świadomego pogłębiania oddechu. Zanim rozpoczniesz tę lekcję, zachęcam Cię do zapoznania się z lekcją dotyczącą obserwacji oddechu. Link do filmu znajdziesz poniżej: https://agnieszkawielobob.pl/podkast-praktyka-swiadomosci-oddechu/

Poniżej znajdziesz podkast do odsłuchania, a pod nim szerszy wstęp o oddechu i dokładną rozpiskę instrukcji do praktyki.

Jeśli chcesz włączyć podkast – po prostu skorzystaj z poniższego odtwarzacza. Jeśli chcesz pobrać podkast na swój komputer, tablet lub telefon – kliknij tutaj. Jeśli potrzebujesz czytnik RSS podkastu to przejdź tutaj, a jeśli chcesz korzystać z niego przez Apple Podcasts – przejdź na tę stronę. Podkast znajdziesz też na Spotify tutaj. Miłego słuchania!

WSTĘP

Oddychanie swobodne (oglądanie filmu, czytanie książki, pisanie na komputerze) odbywa się automatycznie, bez świadomego zaangażowania mięśni. Takie oddychanie wykorzystuje mięśnie oddechowe w około 20% swojej maksymalnej siły. Podczas swobodnego wdechu głównie pracuje przepona a swobodny wydech odbywa się dzięki elastyczności płuc i klatki piersiowej następującej po rozkurczu przepony oraz mięśni międzyżebrowych zewnętrznych.

Gdy jednak chcemy wziąć głębszy oddech, musimy mięśnie zaangażować w większym stopniu zapraszając do pracy również mięśnie dodatkowe. Czyli przy wdechu pomaga nam również mięsień zębaty przedni, piersiowy większy i mniejszy, czasem prostownik grzbietu, MOS czy dźwigacz łopatki aby pomóc zwiększyć objętość żeber. A przy głębszym wydechu pracują również tłocznia brzuszna (poprzeczny, skośne, prosty), mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne czy najszerszy grzbietu.

Czasami wydłużamy oddech za mocno, za bardzo chcemy pogłębiać oddech, przejmując nad nim kontrolę, niepotrzebnie się z nim szarpiemy. Czasami nie zauważamy (lub lekceważymy), że nasze mięśnie są napięte i mimo wszystko idziemy w pogłębianie oddechu skrajnie przemęczając nasze mięśnie i układ nerwowy.

Podczas dzisiejszej lekcji oddechu skupisz się na obserwowaniu, jak niewielkiego wysiłku wymagają twoje mięśnie do naturalnego i swobodnego oddechu. Dopiero po zauważeniu tego zaczniesz stopniowo pogłębiać oddechy, wydłużając je o kolejne sekundy. Ważne, aby ten proces przebiegał powoli i z rozwagą – gdy wydłużysz oddech o jedną sekundę, pozostaniemy na tym etapie przez kilka kolejnych oddechów, obserwując, jak pracują twoje mięśnie oddechowe. Sprawdź, czy oddech nie staje się krótszy ani szybszy, czy nadal towarzyszy ci poczucie spokoju, lekkości i przestrzeni w ciele, oraz czy pojawia się miejsce na kolejną sekundę. W ten sposób, poprzez świadomą i przemyślaną pracę tłocznią brzuszną, będziesz pogłębiać oddech w optymalny sposób, bez zmuszania ciała do działań, na które nie jest jeszcze gotowe.

CHWILA UWAŻNOŚCI NA CIELE I ODDECHU (minuta 3:02)

• Usiądź wygodnie i daj sobie chwilę na poczucie swojego ciała. Pozwól sobie westchnąć, aby ciało mogło się bardziej rozluźnić. Poczuj jak teraz odczuwasz swoje ciało. Zwróć uwagę, czy doświadczasz jakichś wrażeń zmysłowych – myśli, obrazów. Pozwól im pojawiać się swobodnie, bez oceniania. Niech wybrzmiewają i powoli się rozpuszczają. Po chwili bycia z tymi wrażeniami, skieruj uwagę ponownie na swoje ciało.
• Poczuj swój oddech – nie przeszkadzaj mu. Po prostu zauważ go i pozwól sobie go doświadczać dokładnie takim, jaki jest. Jaki jest Twój oddech? Czy jest spokojny, szybki, krótki, długi (naturalny czy wydłużany?), lekki czy ciężki? Wyobraź sobie oddech jako kształt – gdzie w tułowiu go czujesz? Czy jest mały, niczym iskra tląca się w jednym miejscu, czy może duży, jak kula wypełniająca całe ciało? Obserwuj uważnie, ale niczego nie zmieniaj.
• Wsłuchaj się w rytm swojego oddechu – postaraj się go poczuć.
• Poczuj jaką długość ma twój oddech – ile sekund przypada mniej więcej na wdech i wydech.
• Pozwól, aby twarz i gardło rozluźniły się, a tył ciała delikatnie się wydłużył się, wycofał. Język miękko unosi się ku podniebieniu. Poczuj, jak twój oddech masuje i rozluźnia wnętrze ciała – brzuch i klatka piersiowa stają się jednością. Im więcej rozluźnienia tym oddech stopniowo rozprzestrzenia się coraz dalej. Poczuj to, zamiast tylko sobie wyobrażać: ja powoli oddech dotykając żeber, przenika je na wskroś, wnika w mięśnie rozluźniając je, powięź pod skórą i samą skórę. Poczuj, jak powoli bariera między powietrzem a oddechem stopniowo zanika. Jak coraz mniej wysiłku wkładasz w oddech a mimo to masz wrażenie że jest pełniejszy, nieco dłuższy.

METAFORA (minuta 11:26)

Za chwilę poproszę Cię o wydłużenie oddechu. Zanim to zrobisz, posłuchaj jednej z metafor, którą lubię przytaczać, kiedy uczę oddechu:

Wyobraź sobie, że masz pod opieką dziecko (swoje lub cudze) i uczysz je wspinania się na drabinkę lub drzewo. Samodzielnie potrafi wejść tylko na drugi stopień, ponieważ odległości między kolejnymi są zbyt duże. Postanawiasz je wesprzeć: dziecko wchodzi samodzielnie na pierwszy i drugi stopień, ale przy kolejnych zaczyna mieć trudności. Więc delikatnie pomagasz mu, podtrzymując je i popychając lekko ku górze. Nie podnosisz go, nie wykonujesz pracy za nie, ale stymulujesz je na tyle, by samo mogło pokonywać kolejne stopnie.

Mogą się zdarzyć dwie sytuacje: dziecko pójdzie za Twoim impulsem o 1–2–3 stopnie i powie: „Wystarczy, tu zostaję.” Może też nie reagować i odmówić dalszej wspinaczki – wtedy szanujesz jego decyzję i czekasz na lepszy moment.

W tej metaforze dziecko to Twój oddech, Ty to Ty, a lepszy moment/ dogodne warunki to przestrzeń w Twoim ciele, rozluźnienie mięśni oraz ich gotowość do przyjęcia więcej powietrza.

WYDŁUŻANIE ODDECHU (minuta 13:19)

• Poczuj, że Twoje mięśnie oddechowe są na tyle rozluźnione, abyś mógł/mogła powoli zacząć pogłębiać oddech. Pozwól, aby początek wdechu nastąpił samoistnie i swobodnie (jakbyś wchodził/a na pierwszy stopień), a następnie delikatnie pogłębiaj wdech, przechodząc na kolejny stopień. Potem wykonaj powolny, świadomy wydech, nieco dłuższy niż ten swobodny. Powtórz kilka takich oddechów, zwracając uwagę na to jak twoje ciało reaguje na taką pracę.
• Jeśli uznasz, że to wystarczająco na dzisiaj, pozostań przy tej długości oddechu i kontynuuj w swoim tempie. Jeśli jednak poczujesz, że możesz wydłużyć oddech o kolejną sekundę (kolejny stopień), stopniowo pogłębiaj zarówno wdechy, jak i wydechy. Jeśli zauważysz, że oddech staje się krótszy lub szybszy, wróć o jeden stopień niżej, aby znaleźć spokojny, miarowy i łatwy rytm oddechu. Nie musisz liczyć, po prostu poczuj, jak Twój oddech staje się dłuższy niż zwykle, przy czym każda jego część może mieć inną długość. Kontynuuj wydłużanie oddechu w swoim tempie.
• Po początkiem każdego wdechu, pomyśl najpierw o rozluźnieniu klatki piersiowej a następnie zacznij świadomie, na początku dosyć łagodnie i bardzo powoli napinać mięśnie brzucha żeby wydech stawał się dłuższy. Poczuj że napięcie mięśni brzucha następuje nie od początku wydechu tylko po kilku sekundach od jego rozpoczęcia.
• Z wdechami natomiast po prostu powoli rozluźniaj mięśnie brzucha i klatki piersiowej, czując że początek wdechu dzieje się sam, co jest wynikiem rozprężenia się płuc. A dopiero po chwili, żeby pogłębić wdech pozwalasz rozszerzać się klatce piersiowej jakbyś rozpychał/ rozpychała ją od wewnątrz.
• Przez moment popracuj w ten sposób, by mięśnie powoli przyzwyczajały się do pracy, pamiętając o wcześniejszej metaforze. Spokojnie i bez pośpiechu pamiętając by najpierw proces sam się zadział a dopiero potem ty łagodną stymulacją mięśni, pogłębiasz go.
• Kiedy poczujesz zbyt duże napięcie mięśni oddechowych, rozluźnij się, weź wdech i wydech ustami, mruknij, potrząśnij ciałem, przeciągnij się… a potem ponownie wróć do króciutkiej obserwacji oddechu i wydłużania.
• Niech oddech rozchodzi się nie tylko do przodu klatki piersiowej, ale również na boki żeber i w okolice łopatek. Nie forsuj mięśni oddechowych i nie wtłaczaj powietrza na siłę – zamiast tego rozluźnij obszar, do którego chcesz, by oddech dotarł. Struktury mięśniowo-powięziowe i układ nerwowy potrzebują czasu na rozluźnienie, na naukę synchronizacji na użycie odpowiedniej siły do wykonania swojej pracy tak by się nie forsować. Bądź cierpliwy, szanuj ograniczenia ale co jakiś czas zwiększaj wysiłek, by przyzwyczajać mięśnie do większej pracy. Dzięki temu będziesz mógł/ mogła odczuć większy spokój i przyjemność z oddechu.

Powoli porzuć proces wydłużania oddechu, pozwól by oddech na nowo stał się swobodny, niekontrolowany, spontaniczny.

Poczuj jak praktyka w Tobie rezonuje, ale nie wyszukuj żadnych wrażeń. bądź z tym co jest.

pozwól by powoli uwaga wychodziła na powierzchnię ciała: zauważ dźwięki, zapachy, poruszaj palcami, ziewnij, przeciągnij się…nie spiesz się…

Powoli zacznij otwierać oczy i podziękuj sobie za tę chwilę uważności 🙂

* * *

Jeśli chcesz wesprzeć moją działalność edukacyjną w zakresie jogi – postaw mi wirtualną kawę tutaj. Dziękuję!