Paścimottanasana” należy do grupy pozycji symetrycznych skłonów, w której intensywnie rozciągamy tył ciała. W tradycji indyjskiej występuje również pod nazwą „ugrasana– pozycji potęgi lub „brahmacaryasana” – pozycja wstrzemięźliwości. 

Jest to pozycja, w której najmocniej pracujemy z taśmą powierzchowną tylną, biegnącą od podstawy stóp, przez cały tył ciała, głowy aż do łuku brwiowego. Taśma powierzchowna tylna wspomaga ruchy w płaszczyźnie strzałkowej (przód-tył), stabilizację i pionizowanie ciała, dlatego niektóre z jej struktur są wyjątkowo mocne: ścięgno Achillesa, więzadła krzyżowo-guzowe czy powięź krzyżowo-lędźwiowa. 

Co daje nam wykonywanie paścimottanasany?

Paścimottanasana pomaga rozciągnąć tyły nóg, mięśnie wzdłuż kręgosłupa oraz mięsień pośladkowy wielki jak również uelastycznia nogi i kręgosłup. Ponadto kiedy wykonujemy ją bez napięcia (stosując np. bandhy) – odciąża serce i układ krążenia. 

Do pogłębiania wszelkich skłonów (w tym pascimottanasany) wykorzystujemy bandhy, zwłaszcza uddiyanabandhę. Uddiyanabandha pomaga wydłużać kręgosłup bez napinania mięśni kręgosłupa, klatki piersiowej czy rąk, co pozwala na bez wysiłkowe pogłębianie pozycji oraz rozluźnianie narządów w jamie brzusznej

Aby wykonać bezpiecznie pozycję, konieczne jest aby skłon w przód nastąpił „z miednicy” nie z tali. W przeciwnym wypadku narazimy kręgosłup lędźwiowy na niepotrzebne napięcie.

Kiedy pojawiają się trudności ze skłonami, warto przyjrzeć się taśmie powierzchownej tylnej, ponieważ prawdopodobnie uległą ona przykurczeniu, skróceniu w niektórych miejscach. Niektóre przyczyny przykurczenia tyłu ciała to:

  • Siedzenie na krześle z odchyloną w tył miednicą oraz siedzący tryb życia – sztywnieją między innymi biodra i odcinek lędźwiowy
  • Chodzenie w nieodpowiednim obuwiu – napięciu (a nawet stanom zapalnym) ulega powięź podeszwowa stopy
  • Permanentny stres – zwiększa między innymi napięcie w okolicy powięzi krzyżowo- lędźwiowej (odcinek lędźwiowy)
  • Napięcie w obrębie pozostałych taśm, które są ze sobą wzajemnie połączone. 

Jak ocenić czy taśma powierzchowna tylna jest napięta? Poniżej kilka typowych objawów, które dość łatwo u siebie zauważyć:

  • Utrudnione zginanie grzbietowe stopy (przyciąganie palców stóp w stronę golenia)
  • Skrócenie mięśni tyłu uda (mięśnie kulszowo – goleniowe)
  • Przodopochylenie miednicy
  • Pogłębienie lordozy lędźwiowej
  • Nutacja kości krzyżowej (podstawa kości krzyżowej przemieszcza się do przodu, a wierzchołek do tyłu)
  • Przeprost w górnej części odcinka szyjnego
  • Napięcie mięśni podpotylicznych
  • Napięcie tyłu głowy oraz oczu
  1. PRZYGOTOWANIE – poczucie ruchu miednicy

Usiądź w siadzie skrzyżnym, vajrasanie lub na krześle i wykonaj kilka ruchów miednicy, w taki sposób jak pokazałam na filmie. Pozwoli ci to na zorientowanie się w jakim stopniu miednica bierze udział w każdym skłonie.

Bardzo łagodnie, z dużą dawką świadomości w rejonie miednicy, zbliżaj kość łonową w stronę podłogi równocześnie unosząc kość krzyżową w stronę sufitu (nie pchaj kości krzyżowej ani kręgosłupa lędźwiowego w przód!!!). Następnie unoś kość łonową w stronę sufitu, a kość krzyżową zbliżaj w stronę podłogi.

Poniżej kroki do ćwiczenia. Na każdy punkt daj sobie chwilę, by poczuć to o czym jest mowa.

  • Zacznij od bardzo małych zakresów, tak by zorientować się na ile ruch jest łatwy i bezbolesny. Po kilku (5-10 powtórzeń) powtórzeniach ruchu, odpocznij.
  • Zakres możesz zwiększać jeśli uznasz, że ruch nie wywołuje napięcia. Po kilku (5-10 powtórzeń) powtórzeniach ruchu, odpocznij.
  • Obserwuj jak ruch miednicy wpływa na ruch kręgosłupa, klatka piersiowej i głowy. Po kilku (5-10 powtórzeń) powtórzeniach ruchu, odpocznij.
  • Podążaj za ruchem, nie usztywniaj pleców i głowy.  Po kilku (5-10 powtórzeń) powtórzeniach ruchu, odpocznij.
  • WAŻNE!!! Kiedy opuszczasz kość łonową w dół a kość krzyżową w stronę sufitu poczuj, jak miednica „wypycha” kręgosłup w stronę sufitu, ułatwiając jego łagodne wydłużenie i ew. otwarcie klatki piersiowej. Kiedy wykonujesz ruch odwrotny, poczuj jak miednica łagodnie ciągnie kręgosłup w dół zaokrąglając plecy i zamykając klatkę piersiową. Po kilku (5-10 powtórzeń) powtórzeniach ruchu, odpocznij.

Jeśli odpoczynek wymaga położenia się na plecach, zrób to. 

Wskazówki:

  • Im wolniejszy ruch wykonasz, tym więcej poczujesz wrażeń wewnątrz miednicy, w biodrach, w dolnych plecach. Rozluźnisz ponadto głębokie napięcia.
  • Szybki, nieuważny ruch – to mało użyteczny ruch. Nie pomoże rozluźnić głębszych napięć, nie zwiększy świadomości danego miejsca.
  1. PAŚCIMOTTANASANA

A. wersja pełna: zaczynając z dandasany z wdechem unieś ramiona do góry (wydłuż kręgosłup) – zwróć uwagę by miednica była w lekkim przodopochyleniu. Z wydechem, zaczynając ruch z miednicy, pochyl się do przodu i (jeśli to możliwe) chwyć za paluchy stóp. Z kolejnym długim wdechem podnieś ręce i tułów do pionu. Wykonaj tę pracy 3-6 razy, za ostatnim razem zostając w pozycji. Gdy wejdziesz ostatni raz do skłonu, by pozostać w pozycji – ułóż głowę wygodny sposób. W asanie zostań na około 6-10 oddechów, a w wersji intensywnej około 5-10 minut. Rób swobodne wdechy, wydłużone wydechy, a po wydechach zatrzymuj oddech na 2-5 sekund. Podczas tego zatrzymania oddechu stosuj mula i uddiyana bandhę, by pogłębiać pozycję. Gdy zechcesz wyjść z pozycji – rozluźnij uchwyt dłoni, z wdechem podnieś ramiona i tułów do pionu, a z wydechem opuść ręce po bokach tułowia do dandasany. 

B. wersja uproszczona: Wykonaj wszystkie kroki wejścia do pozycji jak w punkcie „a”, alE: 

  • usiądź wyżej, np. na kocu
  • ugnij kolana by zmniejszyć naprężenie taśmy powierzchownej tylnej. 
  • jeśłi zgięcie kolan to za mało, podłóż zrolowany koc lub wałek pod kolana, tak byś mogła (mógł) rozluźnić się w pozycji i by dolny kręgosłup pozostawał rozluźniony.
  • Połącz powyższe opcje 😀

Jeśli czujesz, że największe rozciąganie jest w okolicy krzyża czy lędźwi, koniecznie zegnij kolana lub wycofaj tułów ze skłonu, do momentu ustąpienia napięcia. 

  1. WARIANTY PAŚCIMOTTANASANY

A. parivritta paścimottanasana: pozostając w dandasanie z wdechem ponownie unieś ręce do góry i wyciągnij je ponad głową. Z wydechem skręć tułów w prawą stronę z ramionami wydłużonymi ponad głową. Z kolejnym wdechem wydłuż boki tułowia jeszcze bardziej, po czym z wydechem opuszczaj lewy bok tułowia w dół, chwyć lewą dłonią za zewnętrzną krawędź prawej stopy i włóż lewy łokieć́ za zewnętrzną stronę prawego kolana. Drugą dłonią chwyć za zewnętrzna krawędź lewej stopy. Pozostań w tej pozycji przez 3-6 głębszych oddechów, z wydechami pogłębiając skręt. Aby wyjść z pozycji, z wdechem podnieś się do góry i wróć z tułowiem do centrum. Następnie powtórz pozycję na drugą stronę. 

Wersja uproszczona: wykonaj skręt w prawo, z łagodnym pochyleniem się w stronę prawej nogi. Ułóż lewą dłoń po zewnętrznej stronie prawego uda lub golenia. Prawą dłoń ułóż na prawym biodrze wycofując przy tym prawy łokieć w tył, lub chwyć (od tyłu za plecami) za koniec paska, którego początek jest zahaczony za prawą stopę. Nie próbuj robić wklęsłych pleców, ale uzależnij wydłużanie kręgosłupa od nachylenia miednicy. Inaczej pojawi się ból w dolnych plecach

B. niralamba paścimottanasana Aby uzupełnić działanie paścimottanasany i uruchomić́ również pracę barków i klatki piersiowej, możemy zastosować również następujące ułożenia rąk w paścimottnasanie: 

  • dłonie wyciągnięte na ziemi (bez trzymania się za stopy) 
  • dłonie zaplecione za plecami 
  • dłonie złożone za plecami (paścimanamaskar mudra) 

W każdym z wymienionych wariantów możesz pozostawać na 3-6 oddechów. Wykonuj swobodne wdechy, wydłużone wydechy (ok. 4-8 sekund) oraz zatrzymanie oddechu po wydechu, podczas którego stosuj mula i uddiyana bandhę, które pozwolą̨ Ci pogłębić pozycję. 

Zapisz się na mój newsletter o jodze i aujrwedzie, którym wysyłam ciekawe materiały i informacje o moich inicjatywach. Bądźmy w kontakcie!

Pełną politykę prywatności Pracowni Jogi Macieja Wieloboba, która jest administratorem danych, przeczytasz tutaj.

You have Successfully Subscribed!