Parivritta trikonasana (pozycja skręconego trójkąta) jest asaną, która rozciąga i uelastycznia tyły oraz zewnętrzne części nóg, bioder i kręgosłupa. Do jej największych zalet należy to, że usuwa napięcie z okolic kręgosłupa lędźwiowego i mięśni wzdłuż kręgosłupa, zwiększa ukrwienie w jamie brzusznej oraz wpływa na poprawę trawienia. Pomaga biegaczom (i nie tylko) rozluźnić pasmo biodrowo- piszczelowe oraz część pośladków, rozluźnia klatkę piersiowa i przeponę, a osobą z asymetriami w ciele pomaga je korygować.

Kiedy przypatrzymy się parivritta trikonasanie z perspektywy pracy nad taśmami anatomicznymi, zauważymy, że pracujemy w niej nie z jedną a z wieloma taśmami: taśmą powierzchowną tylną, taśmą boczną i t. kończyny górnej. Jednak najmocniej angażowane są mięśnie i powiezi należące do taśmy spiralnej, oplatającej całe ciało podwójną helisą, od głowy do stóp i z powrotem.

Pełna wersja pozycji nie jest łatwa do wykonania dla każdego, zwłaszcza, że chcemy czuć się w niej stabilnie, bez napięcia (kolana, biodra, kręgosłup, barki, głowa, itp.) oraz móc świadomie i komfortowo oddychać. Wciskanie się do pozycji na siłę, walka z oporem i przekraczanie go, wstrzymywanie oddechu podczas wejścia i wyjścia z pozycji, nie pomoże osiągnąć zamierzonego efektu rozluźnienia. Dlatego bądź uważna (uważny) i poczuj jak odczuwasz pozycję, kiedy do niej wchodzisz, gdy w niej trwasz i kiedy z niej wychodzisz. Poczuj również jak się czuje Twoje ciało jakiś czas po wyjściu z asany.

Kiedy nie możesz zrobić pełnej parivritta trikonasany ze względu na małe zakresy z nogach, biodrach i plecach, kiedy odczuwasz ból lub masz menstruację, zachęcam do robienia uproszczonej pozycji. Poniżej opisuję dwa warianty. Pod koniec wpisu znajdziesz film, na którym je omawiam i pokazuję.

  1. Wariant uproszczony I

Z wydechem stań w szerokim (ale stabilnym) rozkroku,  ustaw stopy tak, by zewnętrze krawędzie stóp były równoległe do krótszej krawędzie maty. Jeżeli odczuwasz wzmożone napięcie (dyskomfort) w nogach, a przede wszystkim w biodrach i pachwinach, pozwól, by palce stóp rozjechały się bardziej na zewnątrz. Mimo tego, nogi niech będą aktywne: kolana lekko ugięte, a stopy dociśnięte tak do podłogi pionowo, tak jakbyś stał (stała) dokładnie nad nimi. Uda są lekko skręcone na zewnątrz.  Z wdechem rozciągnij szeroko ręce na wysokość barków, a z kolejnym wydechem zacznij się pochylać w stronę podłogi, skręcając tułów tak, by położyć lewą dłoń na prawej stopie. Z wdechem, wybijając się ze stóp,  podnieś tułów z powrotem do pionu.

Prostszą wersją jest, gdy dłoń ustawiasz na podłodze przed sobą mniej więcej po środku obu stóp, a nie na jednej lub drugiej stopie.

Wykonaj w ten sposób 3-6 powtórzeń, za ostatnim razem pozostając w uproszczonej parivritta trikonasanie na 3-6 oddechów. Niech wdechy i wydechy trwają po około 4 do 6 sekund każde. Staraj się, by kręgosłup był wydłużany i odsuwany od nogi, a nie zbliżany do niej. Z każdym wdechem łagodnie, odpychając się od stóp, wydłużaj kręgosłup, z wydechami, utrzymując to wydłużenie, skręcaj tułów do sufitu. Obserwuj czy wydłużanie i skręcanie się w stronę sufitu pozwala ci zachować stabilność, brak napięcia i czy oddech się nie skrócił. Jeśli trzeba, wycofaj się nieco z zakresu pozycji i odzyskaj stabilność i oddech.

  1. Wariant uproszczony II

Z wydechem skręć lewą stopę ok. 30-45 stopni do środka, a prawą 90 stopni na zewnątrz. Rozciągnij szeroko ręce, z wdechem wydłuż kręgosłup, a z wydechem pochyl się w stronę prawej nogi i skręcając tułów, umieść lewą dłoń przy wewnętrznej stronie stopy. Z wdechem podnieś się do góry wracając z tułowiem do centrum. 

Wykonaj w ten sposób 3-6 powtórzeń, za ostatnim razem pozostając w uproszczonej parivritta trikonasanie na 3-6 oddechów. Niech wdechy i wydechy trwają po około 4 do 6 sekund każde. Staraj się by kręgosłup był wydłużany i odsuwany od nogi, a nie zbliżany do niej. Jeśli możesz skieruj wzrok w stronę dłoni uniesionej w stronę sufitu.

  1. Wersja pełna

Z wydechem skręć lewą stopę ok. 30-45 stopni do środka, a prawą 90 stopni na zewnątrz. Rozciągnij szeroko ręce, z wdechem wydłuż kręgosłup, a z wydechem pochyl się w stronę prawej nogi i skręcając tułów, umieść lewe przedramię po zewnętrznej stronie prawej goleni. Z wdechem podnieś się do góry wracając z tułowiem do centrum. 

Wykonaj w ten sposób 3-6 powtórzeń, za ostatnim razem pozostając w pełnej parivritta trikonasanie na 3-6 oddechów. Niech wdechy i wydechy trwają po około 4 do 6 sekund każde. Jeśli możesz skieruj wzrok w stronę dłoni skierowanej na sufit.

Pamiętaj, że ważniejsze od zakresu jest Twoje samopoczucie i oddech.  Niech pozycja przynosi ukojenie i rozluźnienie napiętych części ciała, a spokojny i miarowy oddech towarzyszy przez cały czas praktyki.

Zapisz się na mój newsletter o jodze i aujrwedzie, którym wysyłam ciekawe materiały i informacje o moich inicjatywach. Bądźmy w kontakcie!

Pełną politykę prywatności Pracowni Jogi Macieja Wieloboba, która jest administratorem danych, przeczytasz tutaj.

You have Successfully Subscribed!