Czego uczy nas koncepcja taśm anatomicznych?

Kiedy zaczęłam wykorzystywać wiedzę o powięzi w swojej praktyce, zauważyłam, że zmienia ona całkowicie rozumienie ciała, ruchu i zależności między częściami ciała. Kiedy dołożyłam do tego koncepcję taśm anatomicznych, okazało się, że dysponuję potężnym narzędziem do pracy z ciałem, w jodze. Rozumienie powstawania napięcia w ciele, możliwość rozluźniania danych miejsc czy pogłębiania pozycji stały się przyjemniejsze, łatwiejsze i bardziej oczywiste.

Koncepcja taśm anatomicznych ukazuje połączenia między mięśniami (i powięziami) oraz to, że jedne mięśnie wpływają na siebie bardziej niż inne. Taśmy anatomiczne są podłużnymi, trójwymiarowymi pasmami mięśniowo-powięziowymi (mięsień otoczony powięzią i połączony poprzez powięź z kolejnym mięśniem), które oplatają nasze ciało, wpływając na jego kształt i funkcje. Znajomość „przebiegu taśm” pomaga zrozumieć jak napięcie, rozluźnienie, ruch czy urazy (za T. Myersem, „Taśmy anatomiczne”) przenoszone są przez struktury biegnące wzdłuż taśm. Weźmy np. rozciąganie tyłu ud. Z tyłu, od podeszew stóp do głowy (łuk brwiowy) rozciąga się taśma powierzchowna tylna. Napięcie mięśni tej taśmy pomaga utrzymać pionową postawę ciała i wykonywać ruchy w płaszczyźnie strzałkowej (skłony i wygięcia). Kiedy chcę rozciągnąć tył uda mogę skupić się tylko na udzie – rozciągać i wydłużać mięśnie z tyłu uda w różnych pozycjach. Ale nie da to trwałego efektu (ponieważ udo połączone jest powięziowo ze stopami, prostownikiem grzbietu czy nawet oczami), a może również doprowadzić do przeciążenia w tym rejonie. Kiedy jednak zaangażuję w proces rozciągania przykurczonych tyłów ud ruch mojej miednicy, całego tułowia, rąk i głowy oraz stóp, wykorzystam powięziowe połączenia w moim ciele i praca będzie bardziej globalna, naturalna, przyjemniejsza, a ponadto zrównoważona i długotrwała.

Ostroga piętowa

Podobnie jest z powstawaniem urazów. Kiedy pojawia się problem ostrogi piętowej czyli zmiany zwyrodnieniowej zlokalizowanej w okolicy pięty, mogącej rozciągać się nawet w kierunku ścięgna Achillesa, okazuje się, że nie możemy pracować jedynie ze stopą czy podudziem, ale potrzebujemy też wziąć pod uwagę stan góry ciała: ustawienia miednicy, wychylenia środka ciężkości, stanu łuków kręgosłupa itp. Skupienie się tylko na stopach, usunie chwilowo efekt, ale nie przyczynę problemu, która w dużej mierze leży w górze ciała.

Rozcięgno podeszwowe

Jak tłumaczy T. Myers w swojej książce „Taśmy anatomiczne” do powstania ostrogi piętowej może dochodzić, gdy przyczep piętowy powięzi podeszwowej jest zbyt często rozciągany i podrażniany, co ma miejsce kiedy biegamy np. na głowach kości śródstopia lub w jakiś inny sposób przeciążamy powięź podeszwową (nieodpowiednie obuwie, płaskostopie). Jak pisze dalej, w niektórych przypadkach dochodzi do stopniowego odciągania okostnej od kości piętowej, a tworząca się przestrzeń pomiędzy okostną kości piętowej, a tkanką okostną wypełniana jest przez osteoblasty (komórki tworzące kości), tworząc ostrogę piętową. Kiedy ostroga uciska nerw czuciowy, pojawia się ból.

Tworzenie się ostrogi piętowej

Ostroga piętowa to nie wyrok. Początkowe stadium tworzenia się ostrogi i tzw. gęstnienia tkanki kostnej daje szanse na całkowity powrót do zdrowia.

Możemy wykorzystać praktykę jogi w terapii ostrogi piętowej, choć należy pamiętać, że czasami sama praktyka asan nie wystarczy i trzeba będzie skorzystać z bardziej radykalnych form terapii. Praktykujmy całościowo, zapraszając całe ciało do ruchu. Kiedy bolą stopy – porozluźniajmy miednicę nie tylko w płaszczyźnie strzałkowej, ale angażując ją i tułów do spiralnej pracy. Do ruchu tułowiem zaprośmy ręce i głowę, które doskonale dopełniają się wzajemnie. Niech ruch jednej części ciała wpływa na inną, niech ruchy nóg i tułowia wychodzą z miednicy pokazując piękną zależność, którą zawiaduje powięź 😊 niech globalny ruch będzie nie tylko terapeutycznym ruchem, ale i profilaktycznym.

Uważność podczas stania i chodzenia spontanicznego

3 punkty podparcia stopy: nasada dużego palucha, nasada małego palca, pięta

Wszelkie ruchy stopami, palcami stóp itp. wykonuj bardzo wolno, wolniej niż ci się wydaje, że powinieneś. Jeśli nie wiesz jaki ruch to wolny, ruch wykonaj poniższe ćwiczenie:

  1. Poruszaj przez chwilę palcami stóp w taki sposób, jakbyś to robił (-a) zazwyczaj. Poczuj tempo tego ruchu. Zatrzymaj się.
  2. Za drugim razem, wykonaj kilka ruchów palcami stóp, ale o połowę wolniej niż za pierwszym razem. Poczuj teraz tempo ruchu. Czy czujesz coś jeszcze – głębokie wrażenia w stopie, łydce itp.? Zatrzymaj się.
  3. Za trzecim razem, wykonaj kilka ruchów palcami stóp, ale o połowę wolniej niż za drugim razem. Poczuj tempo takiego ruchu. Jak teraz odczuwasz ten ruch w stopach, w ciele? Po prostu poczuj. Odpocznij

Bardzo wolny ruch, o którym mówię, to właśnie ten z 3-go punktu. Ma być na tyle wolny, by poczuć wrażenia głęboko w ciele, czasami w odległych miejscach od tego, z którym pracujesz. Niech powolnemu ruchowi towarzyszy mocne skupienie na ruchu, które może się rozlewać (skupienie, uwaga) na całe ciało.

Uważność stóp: kiedy stoisz

Ćwiczenie możesz wykonać w dowolnym momencie dnia, bez wcześniejszego przygotowania się do tego. Stań wygodnie, najlepiej boso na podłodze, dywanie lub macie do jogi. Zamknij oczy, utrzymuj kolana lekko ugięte, ale nie za mocno – po prostu ich nie przepychaj w tył.

  1. Jak odczuwasz podeszwę stopy?
  2. Które miejsca na podeszwie stopy dotykają ziemi? Czy w obu stopach są to te same miejsca?
  3. Poprzenoś bardzo powoli i uważnie ciężar z jednej nogi na drugą. Wykonaj ćwiczenie 3-5 razy, naprzemiennie. Zwróć uwagę na to w jaki sposób zmienia się ciężar na stopach. Zwróć uwagę w jaki sposób zmienia się napięcie mięśniowe w stopach, łydkach, całym ciele, a nawet w twarzy. Odpocznij. Poczuj co czujesz…
  4. Czy udaje ci się zlokalizować miejsca na stopie, które unoszą się ponad ziemię?
  5. Która strona pięty jest obciążana? Wewnętrzna, środkowa czy zewnętrzna? Porównaj prawą i lewą nogę. Możesz przy tym ćwiczeniu wprowadzić niewielki, świadomy ruch piętą, by pomóc sobie w odczuciach.
  6. Czy czujesz nasady dużego i małego palucha? Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną, a potem na drugą stopę. Unieś przód stopy, dociskając bardziej piętę, przetocz stopę po zewnętrznej stronie pięty, zewnętrznej krawędzie stopy ostatecznie unosząc piętę. Następnie dociśnij nasadę małego palca. Następnie przetocz stopę przez przód nasady środkowych palców stóp (tam gdzie znajduje się łuk poprzeczny stopy), ostatecznie dociskając nasadę dużego palucha stopy, i ponownie dociśnij piętę. Wykonaj to ćwiczenie 5 razy w jedną i druga stronę. Wolno i uważnie. Podczas pierwszych trzech powtórzeń, zatrzymuj docisk na kilka sekund na pięcie, nasadzie palca małego oraz dużego, tak by ciało zapamiętało te miejsca. Dwa ostatnie powtórzenia wykonaj bez zatrzymań, płynnie, ale nadal powoli. Niech ruch w stawie skokowym będzie łatwy, gładki, miękki. Odpocznij. Poczuj co odczuwasz w stopach, nogach.

Uważność stóp: kiedy się poruszasz, wchodzisz po schodach

  1. Przy swobodnym, niekontrolowanym chodzie (np. podczas spaceru w butach, albo boso po miękkiej trawie), poczuj jak stawiasz stopy. Po prostu. Bez oceny, bez szukania nieprawidłowości. Niech ten właśnie moment będzie czasem zapoznania się ze swoimi stopami (dzisiaj) i tym, jak one poruszają się. Daj sobie na to tyle czasu, ile potrzebujesz. nie spiesz się.
  2. Czy kiedy się poruszasz, czujesz, że odbicie od ziemi następuje poprzez docisk nasady dużego palucha (pierwsza głowa kości śródstopia) czy samego dużego palucha? Obserwuj najpierw jedną, potem drugą stopę. Nie koryguj. Nie patrz na palce – poczuj.
  3. Kiedy podczas chodzenia pomijasz nasadę dużego palucha, stopa zamiast odbijać się od niej, pomija go, obciążając samego palucha (stopa wtedy wykonuje taki ruch: przetacza się z pięty na zewnętrzną część stopy, nasadę małego palca i dużego palucha; potem znowu na piętę itd.). Podczas tego ćwiczenia, stawiaj stopę w taki sposób, by zamiast palucha, dociskać nasadę dużego palucha. (czyli: przetaczaj się z pięty, lekko na zewnętrzną część stopy, nasadę małego palca i dużego palucha; potem znowu na piętę itd.). Wykonaj ćwiczenie uważnie, kilka minut, tak, by ciało zapamiętało ten ruch. Jeśli chcesz i masz możliwość, przed tym ćwiczeniem, możesz wykonać ćwiczenie nr 6 z poprzedniej sekcji „Uważność stóp: kiedy stoisz”. Obserwuj najpierw jedną potem drugą stopę. Staraj się nie usztywniać stopy, palucha i palców, nie wciskaj ich w ziemię. Powolny ruch pomoże pracować tym co trzeba, nie zaciskając palców.
  4. Kiedy poruszasz się na stopach tak jak opisałam w punkcie 3, zwróć uwagę czy nie obciążasz za bardzo wewnętrznej części stopy. Poczuj, co czujesz po wewnętrznych stronach kolan? W obu kolanach podobnie? Szukaj zrównoważonej pracy i zrównoważonych odczuć po wewnętrznej i zewnętrznej stronie nóg.
  5. Jeśli czujesz napięcie w kolanie, może to oznaczać, że oprócz dociskania nasady palucha, dociskasz również środek stopy i koślawisz kolano do wewnątrz. Im wolniej wykonasz ruch, tym łatwiej będzie oddzielić pracę stopy, nie napinając łydek czy pachwin, a nawet szczęki. Kiedy uda się przetaczać stopę przez piętę, nasady paluchów bez koślawienia kolan do środka, zacznij ćwiczyć w bardziej swobodnym ruchu.

Terapia jogą

Nawiązując do początkowych akapitów, warto poznać przebieg taśmy powierzchownej tylnej (TPT). TPT biegnie tyłem ciała i kiedy stawy kolanowe są w wyproście działa jako jedna całość, a kiedy kolana są ugięte, TPT dzieli się na część dolną (od stóp do kolan) oraz górną (od kolan do głowy). Rozpoczyna się na podeszwie stopy tzw. rozcięgnem podeszwowym biegnącym od kości piętowej do paliczków palców stóp. Jego rola w poruszaniu się ma ogromne znaczenie, i działa na zasadzie trampoliny. Ponadto podpiera łuki stóp ułatwiając wybijanie się od ziemi. Następnie TPT biegnie w górę poprzez łydkę, tył uda doczepiając się do guza kulszowego. Dalej, więzadłem krzyżówo-guzowym przechodzi na kość krzyżową, mięśnie wzdłuż kręgosłupa dochodząc do podstawy czaszki, skąd podąża w górę, powięzią czaszki, kończąc się na łuku brwiowym. Jej zadaniem jest utrzymanie nas w pionie, podtrzymywanie łuków kręgosłupa (lędźwie, odcinek szyjny) oraz ruchy w płaszczyźnie strzałkowej (wygięcia, skłony).

Aby zadbać o tą taśmę warto pamiętać o kilku:

  1. Masowanie stóp – codziennie możemy po kilka minut masować podeszwy stóp piłką do tenisa, które nie jest za twarda. Chodzi o szybki ruch, który rozgrzeje powięź, zmiękczy stopę, „poluzuje podeszwę” niech podczas masażu nie będzie bólu i napięcia – niech to będzie bardziej głaskanie i ugniatanie stopy poprze piłeczkę.
  2. Praca stóp – ponieważ taśma zaczyna się na stopach, a na nich spędzamy większość naszego dnia, musimy odpowiednio zadbać stopy.  Polecam ćwiczenia na wzmacnianie łuków stóp, które znajdziecie w tych filmach:
    • https://www.youtube.com/watch?v=xf0rz2DwuMs
    • https://www.youtube.com/watch?v=l55vimAVPNg
    • Starajcie się żeby podczas ćwiczeń nie napinać stóp w taki sposób, że po zakończonym ćwiczeniu czujecie ból, napięcie w kolanach czy szczęce.
    • Polecam również włączyć do swojej praktyki ćwiczenia, w których angażujecie paluszki stóp, ćwicząc:
    • stawanie na palcach i piętach oraz zewnętrznych i wewnętrznych częściach stóp.
    • unoszenie dużego palucha, kiedy pozostałe palce są na ziemi i odwrotnie
    • unoszenie palców stóp i rozszerzanie ich na boki a potem zwężanie palców stóp, ale bez zaciskania ich
    • Nie rozszerzajcie palców stóp, podczas praktyki. To sprzyja płaskostopiu poprzecznemu i przeciążeniom w obrębie stopy. Kiedy stopa jest ściśnięta to można ćwiczyć rozszerzanie palców stóp ale tylko chwilowo. Absolutnie nie powinno się stać w ten sposób w asanach. Stopa musi być elastyczna i sprężysta a nie sflaczała, ponieważ nie spełnia wtedy swojej podstawowej nośnej i podporowej funkcji. Przód stopy powinien być zwarty a paluszki wydłużone (nie zaciśnięte, nie podwinięte.) Więcej o tym znajdziecie również tutaj: https://www.youtube.com/watch?v=l55vimAVPNg 
  3. Jeśli cały czas napinamy stopy, żeby utrzymać palce rozszerzone, możemy napinać mięśnie w stopie jak i samą powięź podeszwową. Jeśli dołożymy do tego przeprosty w kolanach i zaciskanie rzepek kolan to mamy wielką trójcę, która masakruje stopy od wewnątrz. Pilnujcie aby:
    • kolana zawsze były lekko (minimalnie) ugięte, wtedy rzepki kolan same się podciągają.
    • stopa była zwarta i aktywna, a nie napięta i bolesna.
    • Praca nóg nie powodowała napięcia pachwin i dołu brzucha.
  4. Odcinek lędźwiowy – pilnujcie, by nie spłaszczać lędźwi przez „podwijanie ogona”. Lordoza lędźwiowa jest niezbędna w utrzymaniu prawidłowej postawy, jak również w odpowiednim napięciu dna miednicy czy mięśni brzucha. „Podwijanie ogona” może być konieczne tylko w przypadku, kiedy mamy ból lędźwi, a ściągnięcie kości krzyżowej w stronę podłogi pomoże nam ten ból zniwelować. Ale to nie praca na stałe, ponieważ miednica powinna być ustawione neutralnie. Trzeba zadbać o wzmocnienie brzucha oraz mięśni głębokich i odpowiednią pracę mulabandhą.
    • W pozycjach stojących, ustawcie miednicę neutralnie, zachowując łagodne wygięcie w odcinku lędźwiowym.
    • Aby zadbać o dolne plecy pilnujcie mulabandhy oraz pracy mięśni brzucha, zarówno tych głębokich jak mięsień poprzeczny jak i mięśnia prostego brzucha.
    • Aby rozluźniać powięź krzyżówo-lędźwiową, która jest częścią TPT, warto do praktyki wprowadzać skręty i skrętoskłony w różnych pozycjach.
    • Zwracajcie też uwagę, aby podczas skrętów pracować mięśniami brzucha by kontrolować dolne plecy.
    • W pozycjach typu navasana (pozycja łodzi) czy ubhajapadangustasana (pozycja łodzi, w której trzymacie się dłońmi za stopy) unikajcie przeprostu w klatce piersiowej i robienia wklęsłych dolnych pleców. Niech mięśnie głębokie brzucha pracują, mięsień prosty brzucha napina się, podwijając nieznacznie miednicę, a kręgosłup będzie łagodnie (ale aktywnie) wydłużany w górę, na kształt łagodnej litery C.
  5. Klatka piersiowa – taśma powierzchowna tylna obejmuje również odcinek piersiowy kręgosłupa. Jeżeli namiętnie otwieramy zbyt mocno przód ciała, napinamy zarówno przeponę jak i część taśmy powierzchownej tylnej. To wpływa na zmianę napięcia na całej długości taśmy – w dół do stóp i w górę, aż do oczu. Szanujcie swoją kifozę piersiową, a w razie potrzeby – odtwórzcie ją na nowo u siebie 😊
    • Kiedy ćwiczycie (wszelakie pozycje), zwracajcie uwagę, by oddech rozszerzał klatkę piersiową trójwymiarowo (na wysokości dolnych żeber) – do boków, w tył i przód (a nie tylko do przodu). Wydechy prowadźcie w podobny sposób – ściągacie żebra (z przodu, z tyłu i z boków) do środka i łagodnie w dół.
    • W wygięciach, aby wdech nie napinał głowy i klatki piersiowej, robiąc wdechy, prowadźcie je jakby po tyle ciała, po kręgosłupie.
    • Unikajcie zbyt mocnego otwierania przodu klatki piersiowej. Raczej szukajcie równowagi i pozwalajcie, żeby oddech też otwierał tył ciała, okolice między łopatkami. W ten sposób zapewniacie sobie więcej luzu i przestrzeni w klatce piersiowej, unikacie napinania przepony oraz oszczędzacie swój kręgosłup (wyrostki kolczyste) przed degeneracją.
  6. Odpowiednie obuwie – dobrze będzie zadbać o odpowiednie obuwie – nie za twarde i nie za miękkie, po prostu dopasowane do waszych potrzeb, odczuć.
  7. Jeśli chodzi o pozycje wspierające pracę z taśmą tylną, to polecam wszelkie skłony, które będą pomagały jej się wydłużać. Angażujcie w ruch zarówno stopy jak i głowę, ponieważ te dwie struktury leżą na obu końcach tej taśmy. W ten sposób angażujemy cały tył ciała. Próbujcie łączyć różne zakresy ruchu ze sobą: skłon do przodu ze skrętem tułowia, skłonem bocznym i rotacją głowy, itp. Tylko bardzo powoli, łagodnie i świadomie, żeby nie pójść za daleko.
  8. Mulabandha – koniecznie zadbajcie o wzmocnienie mięśni głębokich ciała, ponieważ kiedy one są słabe, ich pracę przejmują inne mięśnie, np. mięsień zasłaniacz wewnętrzny, biodrowo – lędźwiowy, czworoboczny lędźwi czy pośladkowy wielki. W ten sposób może zmieniać się nasz środek ciężkości i napięcie w górze ciała, co może przyczyniać się do napięć, które wpłynął na tendencję do powstania ostrogi piętowej. Aby popracować z mulabandhą, polecam obejrzeć film, w którym uczę pracy z mulabandhą:  tutaj.  
  9. Udaj się do specjalisty – warto również, przed podjęciem praktyki skorzystać w pomocy dobrego specjalisty, który oceni stan ostrogi piętowej, ponieważ – jak wiecie – nie każdy przypadek da się wyleczyć poprzez praktykę jogiczną czy rozluźnianie powięziowe.