Kiedy stosować różne rodzaje oddechu przeponowego w jodze?

Wpis powstał jako odpowiedź na pytania do poprzedniego artykułu, w którym wyjaśniam jak wykonać 2 rodzaje oddechu przeponowego. Przeczytacie go (i obejrzycie film instruktażowy) tutaj.

1. Czy można łączyć ze sobą oddech przeponowo-brzuszny i przeponowo-piersiowy?

Tak, jak najbardziej, można łączyć te dwa rodzaje oddechu, wg potrzeb. Wówczas mówi o oddechu całkowitym (ew. całkowitym oddechu jogicznym). Można się zetknąć z 2 rodzajami tego oddechu.

1. Kiedy chcemy wpłynąć na pełniejsze wydłużenie kręgosłupa oraz utrzymanie wydłużonego kręgosłupa jak najdłużej: zaczynamy od wdechu przeponowo-piersiowego, który otwiera klatkę (rozszerza żebra w tył, przód, do boków i rozszerzy komfortowo klatkę piersiową w górę) i wspomaga wydłużenie kręgosłup, a pod koniec tego wdechu kiedy nie da się już bardziej rozszerzyć żeber (mowa jest o łagodnej, nie agresywnej pracy „na siłę”), „wpuszczamy” oddech do brzucha, który dodatkowo wprowadza więcej luzu i przestrzeni do klatki piersiowej i pogłębia wydłużenie kręgosłupa. Z wydechem odwrotnie – utrzymując wydłużony kręgosłup i otwarta klatkę piersiową, robimy najpierw wydech „z brzucha” (powoli i równomiernie wycofując pępek w tył), a kiedy wydech zaczyna się kończyć, pozwalamy by powietrze również „zeszło z klatki piersiowej”.
2. Kiedy chcemy, by oddechy były bardziej łagodne i nie zależy nam tak bardzo na wydłużaniu kręgosłupa: zaczynamy od wdechu przeponowo-brzusznego (brzusznego), a kiedy zaczynamy odczuwać, że brzuch już się bardziej nie otworzy, pozwalamy, by oddech otwarł klatkę piersiową (żebra rozszerzą się do boków, w tył i przód oraz klatka piersiowa rozszerzy się ku górze). Wydech odwrotnie – najpierw wydech „z klatki piersiowej”, a kiedy wydech się kończy robimy wydech „z brzucha”, by wypuścić resztę powietrza.

Można pobawić się tymi 2 rodzajami oddechu, zmieniając tory oddechu, w różnych pozycjach: stojących, trójkątnych, skłonach, czasami skrętach. Pamiętaj, żeby przejścia między oddechami były spokojne, miękkie, łagodne i płynne niczym „fala” – nie sztywne, twarde, nagłe. Nie siłuj się z oddechem, ponieważ można łatwo pobudzić układ nerwowy!

• Wydech albo wdechy od brzucha lub do brzucha zawsze dają luz, przestrzeń i zwiększają rozluźnienie. Więc kiedy tego potrzebujesz wprowadź delikatną pracę torem brzusznym z wizualizacją trójwymiarowego rozszerzania się okolicy brzucha, dna miednicy, rozluźniając się maksymalnie, łącznie z klatką piersiową – tak jakbyś wlewała/ wlewał do wnętrza ciała oddechy, pozwalając na swobodne rozszerzanie się tułowia. Fajnie to wychodzi np. w pasywnych skłonach, leżeniu na plecach lub pasywnych skrętach na plecach.
• Kiedy oddychasz torem przeponowo-piersiowym, ale zaraz zabraknie ci powietrza lub zaczynasz się napinać – rozluźnij brzuch i pozwól, by przepona zeszła niżej.
• Kiedy praktykujesz i czujesz, że powietrze rozpycha nieprzyjemnie twoją klatkę piersiową i skraca oddech – rozluźnij brzuch i przygarb się nieznacznie. Zrób kilka oddechów brzusznych, a potem kontynuuj praktykę.

2. W jakich sytuacjach dobrze jest oddychać torem przeponowy-piersiowym?

Oddech przeponowo-piersiowy występuje, gdy utrzymujemy choćby lekkie napięcie mięśni brzucha (o dokładnej pozycji brzucha mówię w filmie w poprzednim poście na blogu), przez co przepona, nie mogąc obniżyć się w dół, zatrzymuje się w pewnym momencie, a żebra zaczynają rozszerzać się na boki, do przodu, w tył, po czym klatka piersiowa zaczyna też „rosnąć” w górę. W związku z tym, kiedy praktykujemy jogę i aktywizujemy pracę mięśni dna miednicy, powinniśmy napiąć również mięsień poprzeczny brzucha. Dzięki takiej pracy chronimy swoje dno miednicy i kręgosłup, ale również utrzymujemy niewielkie napięcia w dole brzucha. Wymusza to wtedy na nas oddech torem przeponowo-piersiowym. Dodatkowo, ten rodzaj oddechu pozwoli na utrzymanie świadomej kontroli tułowia w każdym ćwiczeniu, w którym potrzebujemy utrzymać mocne/ aktywne mięśnie brzucha. Ponadto oddychanie przeponowo-piersiowe (za D. Coulterem: przeponowe) jest dla wielu osób naturalnym sposobem oddychania w życiu codziennym.

• Jeśli np. w skłonach chcesz się bardziej rozluźnić to albo bardzo pozwalasz by oddech płynął swobodnie czyli nie kontrolujesz „którędy” i jak płynie, pamiętając, by nie był to tzw. wdech paradoksalny (czyli wdech połączony z wciąganiem brzucha, który działa na nas drażniąco). Możesz również zacząć od łagodnego wdechu przeponowo-piersiowego, a potem dołączyć swobodne otwarcie brzucha. W tym przypadku, „wpuszczenie” wdechu w brzuch spowoduje nieznaczne otwarcie do przodu, a bardziej rozszerzenie do boków oraz w tył. Możesz spróbować też najpierw wprowadzić oddech do brzucha, a potem, czując jak oddech penetruje tułów, pozwolić by „wlał się” do klatki piersiowej i żeber. Niech to będzie praca świadoma, bez napinania mięśni na siłę. Po prostu poczuj jak oddech, trochę jak woda, rozlewa się po wnętrzu całego tułowia, w przyjemny sposób rozszerza go i otwiera. Tam gdzie czujesz opór – rozluźnij, wydłuż, skręć, wprowadź uważność.
• W pozycjach stojących czy trójkątnych często zależy nam na wydłużeniu, dlatego trzymając mulabandhę oraz aktywny mięsień poprzeczny brzucha, wykonujemy oddech przeponowo-piersiowy lub łączymy oba oddechy: najpierw wdech do żeber, a potem do brzucha, a z wydechem odwrotnie.
• Czasami, gdy jestem w pozycjach stojących albo siadach i czuję się napięta, mam trudność z oddechem, „ciśnienie do głowy” itp. Wdechy oddycham głównie torem brzusznym albo łączę: zaczynam wdech od brzucha i dołączam baaaardzo łagodnie klatkę piersiową, pozwalając, by brzuch się jeszcze otwierał, a wydechy – sprawdzam jak będzie dla mnie łagodniej, bez zwiększania napięcia.
• Najlepiej sprawdzić jak na Ciebie wpływa oddech brzuszny, oddech przeponowo-piersiowy i te połączone oddechy. Zobaczyć jak się po nich czujesz, jakie dają wrażenia w ciele, głowie, skroniach – wszędzie 😀 A potem możesz żonglować nimi w asanach, w zależności od potrzeby 🙂

Nie należy się bać eksperymentować z oddechem, ale trzeba pamiętać, by nie robić oddechów na siłę, za mocno. Jeśli się źle czujesz po jakimś sposobie oddychania, masz zawroty głowy połączone z mdłościami, bóle głowy, nudności, wrażenie pobudzenie, oznacza, że oddychasz za mocno. Powróć do łagodniejszej pracy następnego dnia. Jak już wspominałam, wystrzegaj się tzw. oddechu paradoksalnego, w którym na wdechu wciągamy brzuch.

Kilka zasad, o których należy pamiętać:

	Funkcja	Kiedy robimy	Zatrzymanie oddechu po:	Koncentracja na wydłużaniu:
Wdech	otwiera klatkę piersiową, wydłuża kręgosłup, aktywizuje mięśnie (zwiększa napięcie mięśniowe), aktywizuje ciało i umysł, energetyzuje	gdy otwieramy tyłów czyli odsuwamy klatkę piersiową od ud *	pogłębia funkcje wdechów; gdy jesteśmy zmęczeni i chcemy dodać sobie energii, rozgrzać się; najlepiej w ciągu dnia (nie przed spaniem, bo może zadziałać pobudzająco); Komfortowa długość zatrzymania: 1 do kilku sekund	przyjmowanie
Wydech	obkurcza i zamyka klatkę piersiową, skraca kręgosłup rozluźnia mięśnie tułowia, wycisza umysł	zawsze kiedy zamykamy tyłów czyli zbliżamy klatkę piersiową od ud **, gdy skręcamy się	pogłębia funkcje wydechów; gdy chcemy się zrelaksować, wyciszyć, uspokoić układ nerwowy, schłodzić ciało/ umysł; dobre na wieczorną praktykę Komfortowa długość zatrzymania: 1 do kilku sekund	oddawanie, oczyszczanie, pozbywanie się

* podnoszenie się ze skłonów w pozycjach stojących: np. z uttanasany; podnoszenie się ze skłonu w pozycji siedzącej: z janusirsasany, siadu skrzyżnego, paścimottanasany; pies z głową w górę, klęk podparty; pozycje w których unosimy ręce w górę; kiedy leżąc na plecach z nogami uniesionymi w górę, chcemy opuścić nogi w kierunku ziemi

** skłony w pozycjach stojących; skłony w siadach; kiedy leżąc płasko na plecach chcemy unieść proste/ zgięte nogi w stronę sufitu/ tułowia; kiedy wchodzimy do skrętów.

3. Jakim torem oddechowym oddychać podczas pranajamy?

To już może zależeć od techniki pranajamy. Będzie wiele technik, w których oddycha się swobodnie, naturalnie dla nas, ale i mogą być techniki, które wymagają oddechu brzusznego, przeponowo-piersiowego lub całkowitego. W każdym wypadku staramy się jednak, aby oddech był swobodny, miękki, łagodnie wydłużany.

Jeśli chcesz wesprzeć moją działalność edukacyjną w zakresie jogi – postaw mi wirtualną kawę tutaj. Dziękuję!