#Odpowiedź na pytanie: czy są asany, które wykonane nieprawidłowo przyczyniają się do obniżenia łuków podłużnych stopy?

Ostatnio dostałam pytanie odnośnie asan, przyczyniających się do obniżenia łuków stóp. Pomyślała, że odpowiedź może zainteresować większą ilość osób, dlatego napisałam kilka słów więcej o tym.

Jest wiele ćwiczeń i asan, które korzystnie wpływają na kształtowanie się łuków stóp. Ale raczej nie możemy powiedzieć o konkretnych asanach, które obniżają łuk, w tym wypadku podłużny stopy. To co może przyczyniać się do obniżenia łuków stóp, lub zwiotczenia mięśni podtrzymujących łuki to brak uważnej pracy nóg (w tym stóp) w asanach.

Na pewno do obniżenia łuków stóp będą prowadzić:

• Stałe utrzymywanie rozszerzonych palców stóp, kiedy stoisz na stopach w pozycji tadasany lub pochodnych, na jednej nodze jak np. w pozycji drzewa lub innych wariantach, czy w pozycjach trójkątnych (zwrócić trzeba uwagę głównie na nogę z tyłu).
• Pozwalanie, by wewnętrzne kostki schodziły się do środka (w pozycjach stojących).
• Praktyka tylko rozciągania i wydłużania się w jodze. Aby wzmocnić łuki stóp musimy aktywniej pracować stopami (najlepiej całymi nogami, a tak naprawdę to całym ciałem, biorąc pod uwagę rolę powięzi w ciele i jej połączenia) i pilnować ich ustawienia w każdej asanie, w której to jest konieczne. Nie możemy tylko szukać „uczucia rozciągania” w asanach.

Czasami wydaje się, że dobrze pracujemy stopami, ale góra ciała jest tak mocno „wydłużona” i rozciągnięta, że brak w ciele tego naturalnego zwarcia. Każdy mięsień w ciele ma jakieś swoje napięcie, które jest dla niego i całego ciała korzystne. Ma również pewien poziom bycia rozciągniętym, który kiedy go przekroczymy, zaburza ciągłość pracy w ciele, powodując kompensacje: pewne miejsca w ciele mogą stać się przesadnie mocne, zwarte, by niejako nadrobić brak siły w tych słabych i nadmiernie rozciągniętych. Przez taki brak spójności w ciele, nie tworzy ono jednej całości, ale zbiór różnych części, z których każda de facto pracuje osobno.

Krótkie przypomnienie jak można ustawić stopy w asanach: utrzymujemy docisk 3 punktów podparcia stopy, przód stóp zwarty (ale nie zaciśnięty), palce wydłużone, wewnętrzne kostki przesunięte lekko na zewnątrz, by zaktywować lub podnieść nieco łuk przyśrodkowy stopy. Musimy poszukać sobie jak bardzo nimi popracować, by nie przeginać stóp na zewnątrz. Ruch przesuwania przyśrodkowych (wewnętrznych) kostek wykonuj na ok. 30%. By: wykonaj pracę na 100%, za drugim razem na 50% a za trzecim powtórzeniem na połowę tego co za drugim razem.

I zobacz efekt, spójrz na stopy, czy nie są wykrzywione, czy współgrają z podudziami i całymi nogami. Czy efekt jest zrównoważony, przyjemny dla oka. Czy stopa, podudzie (goleń/łydka) i udo stanowią całość, ale nie osobne ponapinane części. Dodatkowo, co najważniejsze, minimalnie ugnij kolana (nie mogą być za dużo ugięte ale i nie zablokowane) i aktywnie, pracuj podudziami, które to będą wspierały stopy i kolana. Poszukuj tej pracy w każdej stojącej asanie i tego by pracowała równomiernie całą noga, a nie osobno stopa, osobno łydka, osobno kolano, osobno udo, itd.

Nie spiesz się, daj sobie czas na te poszukiwania, z łagodnością zaakceptuj też to, że prawdopodobnie z początku nie będzie to wychodzić satysfakcjonująco. Z kolejnymi powtórzeniami zaczniesz pracować coraz łagodniej, pełniej i bardziej świadomie.

• Najlepsze ćwiczenia wzmacniające łuki stóp, jakie ja odkryłam do tej pory to balistyczna praca z kettlami: martwy ciąg i swingi. Wzmacniają się tam całe nogi, a przy okazji super łuk podłużny stopy. (przy okazji zapraszam Was do nowego kettlebellowego bloga, który zaczął mój mąż Maciek, a ja też będę miała przy nim swój udział – tutaj blog, a tutaj strona na FB)
• Trzeba pilnować, by nie przeprostowywać kolan – to, co chroni kolana w pozycjach stojących to odpowiednia praca mięśni podudzia i to, że są lekko ugięte (naprawdę minimalnie zwłaszcza w tadasanie, a w trikonasanie nieco bardziej, aż poczujemy, zaczynają pracować łydki). Mięśnie podtrzymujące łuki stóp mają również „zakończenie” w podudziu. Kiedy blokujemy kolana, podudzia nie pracują, a mięśnie podudzia albo się blokują albo słabną, przyczyniając się do problemów ze stopami.
• Jest też wiele innych czynników niezwiązanych z jogą: nieprawidłowe obuwie, predyspozycje, otyłość lub po prostu zmiana wagi o kilka kilo (zmienia się środek ciężkości i obciążenia na stopach), i inne.

Zachęcam do poczytania moich wpisów o pracy z łukami poprzecznym i podłużnym stopy:

Praca stóp w jodze – łuk poprzeczny [wideo]

Praca z łukiem podłużnym przyśrodkowym stopy [wideo]

Oraz obejrzenia kilka filmów na YouTubie z ćwiczeniami stóp:

Jeśli chcesz wesprzeć moją działalność edukacyjną w zakresie jogi – postaw mi wirtualną kawę tutaj. Dziękuję!