Każda aktywność fizyczna przynosi korzyści dla ciała i umysłu, jeśli pamiętamy o zasadach nieagresywnej i bezpiecznej pracy. To samo tyczy się pozycji jogi. Samo praktykowanie asan nie przyniesie zrównoważonych, pozytywnych efektów, jeśli zabraknie w nim uważności i przestrzegania pewnych prawideł.
Kiedy przykładowo wykonujemy pozycje, gdzie podstawą pozycji są stopy musimy zadbać między innymi o nie spłaszczanie łuków stóp, zwłaszcza łuku poprzecznego (nie oddalamy palców stóp szeroko od siebie, ale utrzymujemy zwarty przód stopy a paluszki wydłużone, nie zaciśnięte), ustabilizowanie kostek stóp i nieprzeprostowywanie kolan. O jednej i drugiej pracy pisałam już tutaj (łuk poprzeczny) i tutaj (łuk podłużny przyśrodkowy).
W pozycjach na jednej nodze powielamy pracę nóg z poprzedniego przykładu, jak również stosujemy mulabandhę dla zwiększenia zwarcia w obszarze bioder, dołu miednicy, ale też zwiększenia równowagi. Kiedy wykonuję pozycje w klęku, gdzie podstawą pozycji są nogi (golenie i podbicia stóp) oraz dłonie pilnuję między innymi, by nie przeprostowywać łokci i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Kiedy natomiast robię wygięcia typu dhanurasana (mostek), ustrasana (wielbłąd) czy śalabhasana (świerszcz) wtedy z pomocą przychodzi nam aświnimudra. To obcobrzmiące słowo jest wykorzystywane w każdym wygięciu kręgosłupa do tyłu, po to by zabezpieczyć dolne plecy przez napięciem i długotrwałym bólem.
Nutacja i kontrnutacja – ruchy kości krzyżowej względem kości biodrowych
Aby bezpiecznie wykonywać wygięcia musimy zrozumieć mechanizm zachodzący w obszarze miednicy. Zazwyczaj myślimy o ruchach miednicy w kontekście tyłopochylenia (podwinięcia miednicy czy jak mówi wiele joginek i joginów – „podwinięcia kości ogonowej”) i przodopochylenia („kaczego kuperka”). Jednak wewnątrz miednicy też zachodzi pewien ruch. Pomiędzy kością krzyżową i kośćmi biodrowymi zachodzą ruchy tzw. nutacji i kontrnutacji.
Kontrnutacja to ruch kości krzyżowej, który jest niezwykle istotny z punktu widzenia wygięć do tyłu. Kość krzyżowa połączona jest z kośćmi miednicy przy pomocy maziówkowych stawów krzyżowo-biodrowych. Stawy te są ściśłe przyległe, ale nie mają gładkiej powierzchni, tworząc konstrukcję typu rowek i szyna. Oznacza to, że na całej długości biodrowej powierzchni stawowej stawu biodrowo-krzyżowego możemy zaobserwować wypukłości na kształt szyn, a na krzyżowej powierzchni stawowej tego stawu – wydrążenia na kształt rowków. Po połączeniu obu powierzchni szyny umiejscawiane są w rowkach i taka konstrukcja stawu umożliwia poślizg między kością krzyżową a biodrową, w ruchach nutacji i kontrnutacji.
Nutacja jest ruchem w płaszczyźnie strzałkowej (przód-tył) w obrębie całej miednicy, który obraca wzgórek kości krzyżowej w kierunku przodu ciała a kość guziczną w kierunku tyłu ciała. To ustawienie kości krzyżowej obserwujemy w skłonach lub siadach.
Kontrnutacja to ruch odwrotny czyli obrócenie wzgórka kości krzyżowej do tyłu a kości guzicznej do przodu. I to właśnie ten ruch wykorzystujemy w wygięciach do tyłu. W tej pracy kości biodrowe nie zmieniają swojego położenia, jest to ruch jedynie kości krzyżowej.
Widok miednicy od przodu. Na czerwono zaznaczyłam stawy biodrowo-krzyżowe, w których zachodzi ruch nutacji (wzgórek do przodu, k. guziczna w tył) oraz kontrnutacji ważnej w wygięciach (wzgórek w tył, k. guziczna do przodu)
Mulabandha
Podczas praktyki jogi zwracamy uwagę by nasze ciało pracowało jak jedna nierozłączna całość, w której każda część porusza się w mniejszym lub większym stopniu kiedy wykonujemy dowolny ruch. Dla przykładu: skręcenie tułowia pomaga w odwiedzeniu ręki, ruch miednicy zapoczątkowuje wydłużenie kręgosłupa, docisk nóg do podłogi pomada wznieść ręce w górę, itd. Uczymy ciała żywotności, wyrażania siebie, nieskrępowanego i niczym nie zawstydzonego ruchu. Płyniemy. Ale by tego dokonać potrzebna nam solidna podstawa, dlatego pracujemy z mulabandhą czyli wzmocnieniem mięśni dna miednicy oraz praca mięśnia prostego brzucha, które dają potrzebne nam głęboko w ciele. Więcej o mulabandsze tutaj.
Mulabandha to praca, w której napinamy głębokie mięśnie dna miednicy oraz mięsień poprzeczny brzucha, uzyskując większą stabilność zarówno w znaczeniu równowagi w pozycji, jak również zabezpieczenia kręgosłupa przed niekontrolowanym wygięciem. Mulabandhę stosujemy w większości pozycji na jodze i jest to aktywność raczej łagodna, na około 30% możliwego napięcia mięśniowego w tym obszarze. Choć wraz z intensywnością pozycji aktywacja mulabandhy może się zwiększyć. Warto jednak nie doprowadzać do wrażenia pieczenia, bólu, kłucia czy twardości w podbrzuszu.
Czym jest aświnimudra?
Przyjrzyjmy się tłumaczeniu określenia aświnimudra. Aświni znaczy „klacz”, a mudra to „pieczęć”. Praca aświni mudry w jodze jest tożsama z ruchem przepony miednicowej u konia po opróżnieniu jelit. D. Coulter, autor „Anatomii hatha jogi” tak opisuje aświni mudrę: „(…) najpierw napieracie w dół otwierając odbyt i wypróżniając zawartość jelit, a następnie przepona miednicy pociąga do wewnątrz i do góry, jednocześnie kurcząc zwieracz odbytu. Ruch pociągania do wewnątrz, który wykonujemy również od czasu do czasu odruchowo w ciągu dnia, jest to właśnie aświnimudra”. Samoistnie wytwarzany ruch aświnimudry podczas np. wstrzymywania w trakcie biegunki jest zbyt intensywny. Na jodze podczas wygięć, praca jest nieco łagodniejsza, ale na tyle mocna by zamknąć krocze.
Celem praktyki aświnimudry w asanach z wygięciem w tył jest utrzymanie kotrnutacji i połączenie tej pracy z mięsniami ud, dołu pośladków, brzucha i pleców.
Aświnimudra w jodze
Wchodząc do wygięć w tył potrzebujemy z łagodniejszej mulabandhy przechodzimy w mocniejszą aświnimudrę. Głębokie mięśnie dna miednicy wzmacniane są pracą zewnętrznych zwieracz odbytu[1], a mięśnie głębokie brzucha (poprzeczny) pracę mięśni bardziej powierzchownych – mięsień prosty brzucha. W ten sposób zespalamy kość krzyżową, miednicę oraz odcinek lędźwiowy w całość i możemy bezpiecznie wygiąć się w tył. Całość wspieramy aktywną pracą mięśni pośladków (dół pośladków), ud oraz mięśni brzucha.
Błędne podwijanie ogona
Często na jodze poleceniem poprzedzającym wygięcie w tył jest „podwiń ogon”, „podwiń miednicę”, „miednica w tyłopochyleniu”. Niestety to nie wystarczy. Musimy zrozumieć, że ruch miednicy jest wypadkową pracy aświnimudry i jej wpływu na kość krzyżową! To nie podwinięcie miednicy chroni plecy przed bólem, ale napięcie mięśni wewnątrz miednicy kiedy wykonujemy aświnimudrę, ustawienie kości w kontrnutacji oraz odpowiednia praca mięśni nóg, pośladków i brzucha.
Jak wykonać aświnimudrę?
Zaciśnij zewnętrzny zwieracz odbytu (aż poczujesz napięcie w dole pośladków), równocześnie łagodnie podciągając spojenie łonowe w stronę pępka (ale nie podwijając miednicy), pamiętając o napięciu mięśnia prostego brzucha. Pamiętaj, że napięcie mięśni brzucha powinno być poprzedzone uaktywnieniem mięśni głębokich brzucha, w tym wypadku mięśnia poprzecznego.
[1] Zewnętrzny zwieracz odbytu to zewnętrzna warstwa mięśni dna miednicy, której napięcia unikamy podczas mulabandhy.
Jeśli chcesz wesprzeć moją działalność edukacyjną w zakresie jogi – postaw mi wirtualną kawę tutaj. Dziękuję!
Dodaj komentarz