Pozycja klęku podpartego (rozmaicie nazywana w różnych systemach jogi: m.in. ćakrawakasana, bitilasana itd.) należy do asan niskich, klęcznych, w których podstawą są podudzia (stopy, golenie, kolana) i dłonie. Podparcie na rękach wzmacnia ramiona i całą obręcz barkową, pomagając wyczuć ustawienie łopatki. Mimo, że łopatka pozostaje mobilna, powinna być w stanie przykleić się do żeber.
Klęk podparty to prosta asana, w której można uczyć się pracy z mięśniem zębatym przednim. Ten – rzadko wspominany, ale bardzo ważny – mięsień umożliwia ruch ramienia oraz stabilizuje łopatkę, pozwalając jej poruszać się od kręgosłupa do bocznej strony żeber.
W klęku podpartym taśma powierzchowna przednia i taśma powierzchowna tylna pracują równomiernie, zapewniając stabilizację w płaszczyźnie strzałkowej. Wzmacniamy również mięśnie należące do taśmy kończyny górnej, poprzez świadomą i aktywną pracę rąk.
Statyczne wykonanie tej pozycji (trwanie w niej) wzmacnia także mięśnie pleców i brzucha, umożliwiając pracę nad ogólną stabilizacją ciała oraz mięśnie szyi
W klęku podpartym powinniśmy szukać podobnego ustawienia kręgosłupa jak w tadasanie, czyli z poszanowaniem naturalnych krzywizn – łagodne wygięcie w odcinku lędźwiowym i szyjnym (lordoza) oraz zaokrąglenie w odcinku piersiowym (kifoza). Z tym zaokrągleniem odcinka piersiowego nie przesadzamy (nie chcemy robić kociego grzbietu) – po prostu pilnujemy, by nie otwierać nadmiernie przodu ciała poprzez pchnięcie łopatek w przód, ale znaleźć takie ustawienie, w którym czujemy miękkość w odcinku piersiowym kręgosłupa oraz (przy odpowiednim skupieniu) poczuć delikatny ruch klatki piersiowej wynikający z oddechu.
Pamiętajmy, że asana to nie tylko kształt, ale także funkcja, którą spełnia. Dlatego, znając ogólny kształt asany i rozumiejąc jej wpływ (np. co wzmacnia, co rozluźnia), poszukujmy pozycji, w której (w pierwszej kolejności) czujemy się stabilni i skupieni na ciele, nasz oddech jest spokojny, układ nerwowy wyciszony, a stawy (kostki, kolana, biodra, kręgosłup, łokci, barki) nie są przeciążane ani przeprostowywane, nawet jeśli musielibyśmy znacząco odejść od pierwotnego kształtu. Zanim osiągniemy kształt asany z książki, musimy zapoznać nasze ciało z pozycją, nauczyć mięśnie pracy oraz współpracy z innymi mięśniami, tak aby praktyka była nie tylko przyjemna, ale i zdrowa w szerokim tego słowa znaczeniu. Dlatego, zamiast odwzorowywać dany kształt, od samego początku starajmy się zrozumieć jej funkcję i, krok po kroku, budować świadomość ciała i pozycję.
Jak ustawiać się w klęku podpartym?
- Pozycja wyjściowa zakłada ustawienie miednicy nad kolanami, a barków na nadgarstkami. Kolana można ustawić na szerokość bioder, a ramiona na szerokość barków. Ze względu na różną budowę ciała lub napięcia, z którymi przyszło nam ćwiczyć, rozstaw nóg czy dłoni może się różnić, dlatego warto przez kilka chwil pobawić się z ustawieniem tak, by w pozycji nie odczuwać napięcia w dolnych plecach, biodrach czy ramionach. Dobrze jednak odnaleźć w niej stabilność i poczucie wygody.
- Rozkładamy ciężar pomiędzy nogami a dłońmi oraz pomiędzy prawa a lewą strona ciała. Przesuwając niewiele ciężar ciała ponad nadgarstki, a następnie w stronę pośladków obserwujemy jak zmienia się docisk dłoni oraz nóg a następnie zatrzymujemy się tam, gdzie czujemy równomierny docisk na wszystkich 4 kończynach. Tak samo postępujemy szukając równowagi prawo-lewo.
- Dłonie ustawiamy w lekkiej rotacji zewnętrznej i poprzez delikatne wkręcanie ich na zewnątrz, rotujemy całe ręce na zewnątrz. Takie ustawienie dłoni pozwala na łatwiejszą rotację całych rąk oraz odciąża nadgarstki, zwłaszcza na początku przygody z jogą, albo kiedy czujemy, że są przeciążone lub zanim nauczymy się odpowiednio pracować dłońmi z klęku. Rotując ręce na zewnątrz, łokcie skierują się w kierunku miednicy.
- By chronić nadgarstki, otwieramy miękko całą dłoń, dociskamy przód dłoni (nasady palców oraz same palce), pracując tak jakbyśmy chcieli odsunąć nadgarstki od maty. Ten ruch „zrobi” przestrzeń w zgięciu nadgarstków.
- Aby nie obciążać stawów, należy pilnować, by odpychać się od podłogi, czyli dociskać dłonie i nogi do maty. Najlepiej w tym celu poczuć ciężar naszego ciała na dłoniach (nogach), poczuć podłoże do którego przyklejają się kończyny a następnie wykorzystać wsparcie podłoża do wykonania ruchu przeciwnego do grawitacji. Poprzez napięcie mięśni rąk możemy „wznieść” tułów nieco wyżej, tym samym uruchamiać mięśnie ramion, rąk, dłoni oraz łopatki. Dociśnięcie rąk do maty przesuwa klatkę piersiową (obszar między łopatkami) bliżej sufitu, w ten sposób, już od samej pracy rąk, uzyskujemy pewną stabilizację lędźwi. Dociśnięcie rąk do ziemi łączymy z równoczesnym przesunięciem łopatek na boki żeber oraz ściągniecie ich w dół w kierunku miednicy.
- Nie przeprostowuj łokci – utrzymuj je minimalnie ugięte (nie za mocno) tak byś poczuł(a), że twoje mięśnie rąk zaczynają pracować, a nie „wisisz” na rękach i nie obciążasz stawów.
- Kiedy trwamy w klęku podpartym przez dłuższy czas lub wykonując warianty rąk czy nóg w klęku, możemy poczuć, że stajemy się ciężsi, a ręce i nogi rozjeżdżają się na boki. Wyobraźmy sobie oś ciała dzielącą go na pół, przebiegającą dokładnie pomiędzy prawą a lewą dłonią oraz między prawą a lewą nogą. Aby zwiększyć moc w rękach, oprócz dociskania ich do ziemi, pracujmy, jakbyśmy chcieli zbliżyć ręce i nogi do tej osi ciała. Możemy wyobrazić sobie, że od wewnętrznej strony barku aż po wewnętrzną stronę nadgarstka mamy magnesy, które zbliżają się do siebie na całej długości. Ruch ten jest niewielki i wymaga trochę praktyki, aby wyczuć, ile siły potrzebujemy włożyć w tę pracę, by ruch był wyczuwalny i optymalny.
Na początku pracowania w klęku podpartym, naucz się łączyć 2 ruchy ze sobą, i ćwicz je do momentu, aż ciało zapamięta to ustawienie, stanie się to nawykowe. Następnie dokładaj kolejne cegiełki, by ostatecznie, za każdym wejściem do klęku, ciało wiedziało jak ma się ustawić.
Wiesz już jak pracować w klęku podpartym. Przenoś tę pracę na inne pozycje, w których np. jedna lub obie ręce podpierają się na macie, np. psa z głowa w dół, psa z głowa w górę, deskę czy stanie na rękach. Ale również różne warianty klęku podpartego, np. z uniesioną lewą noga i prawą ręką
Spróbuj sam (-a) i daj znać jak ci poszło.
Dodaj komentarz