Bandhy w jodze: uddiyana bandha oraz jalandhara bandha

W jodze, oprócz asan czy pranajamy i medytacji, wykorzystuje się bandhy. Wykorzystuje się je przede wszystkim do regulacji przepływu siły witalnej (prany) w ciele. Słowo ‘bandha’ oznacza więzy, okowy, łączyć razem. Stosowanie bandh w asanach pomaga uzyskać pewną kontrolę w asanie nad niektórymi częściami ciała, przechodząc na pracę mięśni głębokich, po to by wykonanie pozycji było mniej wysiłkowe. Są trzy bandhy:

1. Jalandhara bandha

Słowo jalandhara składa się z dwóch członów: 'jala’ – płyn, nektar oraz 'dhara’ – podtrzymywanie. Istotą w praktyce jalandhara bandhy jest więc zatrzymanie nektaru. Wg tradycji indyjskiej, cytując za Maciejem Wielobobem („Terapia jogą”), „…w punkcie między brwiami przechowywany jest nektar Amrita, odpowiedzialny za długowieczność. (…) poprzez gardło spływa w stronę żołądka, gdzie jest spalany przez ogień trawienny (agni).” Według joginów, pozycje odwrócone (zwłaszcza pozycja świecy, w której głowa w naturalny sposób ustawia się do jalandhara bandhy) oraz bandhy pomagały zachować ten nektar na miejscu.

Wykonywanie jalandhara bandhy, poza opisanym wcześniej zatrzymaniem Amrity w punkcie między brwiami, pomaga w wydłużaniu kręgosłupa piersiowego, jak również zapobiega nadmiernemu zwiększaniu się ciśnienia w głowie kiedy wykonujemy uddiyana bandhę.

Jalandhara bandhy możemy uczyć się na siedząco lub stojąco. Usiądź wygodnie na krześle lub w wadźrasanie (siad japoński – stopy kolana razem, siadasz na stopach). Upewnij się że miednica nie odchyla się w tył, ale że siedzisz na przedniej części guzów kulszowych, kręgosłup miękko wydłużony w górę, broda i całą głowa delikatnie wycofana. Upewnij się że głowa znajduje się centralnie nad klatką piersiową, a klatka piersiowa centralnie nad miednicą. Zrób wdech, pozwalając by żebra (zwłaszcza ich dolna część) rozszerzały się do boków, w tył i przód. Wydłuża tył szyi i lekko cofnij brodę. Z wydechem broda zbliża się do mostka, a mostek łagodnie do brody. Twoje gardło niech pozostanie miękkie i rozluźnione, twarz rozluźniona. Pilnuj aby głowa bezwładnie nie wisiała nad klatką piersiową. Jeśli napina się gardło lub mięśni szyi, prawdopodobnie zbyt intensywnie pracujesz. Na filmie szczegółowo opiszę proces opuszczania głowy.

2. Mula bandha

Link do opisu praktyki oraz filmu instruktażowego znajdziesz tutaj.

3. Uddiyana bandha

Słowo uddiyana składa się z 2 członów: przedrostka ‘ut’  oznaczającego ‘do góry’ oraz terminu ‘diiyaana’ oznaczającego ‘latać’ lub ‘wznosić się’. Uddiyana oznacza zatem pracę, w której podnosimy przeponę lub pranę w górę ciała. Włączanie uddiyana bandhy do praktyki pomaga na bez wysiłkowe pogłębianie pozycji np. skłonów w przód, łatwiejsze wydłużanie kręgosłupa, oraz pomaga masować narządy wewnętrzne poprawiając ich ukrwienie i zdrowie.

Niezależnie od zalet jakie daje nam wykonywanie uddiyana bandhy, istnieją pewne przeciwwskazania do jej wykonywania.

1. Wysokie ciśnienie – uddiyana bandha jest mocnym ćwiczeniem zwiększającym ciśnienie w obszarze brzucha i miednicy, a osoby z wysokim ciśnieniem powinny podchodzić z dużą ostrożnością do wszelkich ćwiczeń, które podnoszą ciśnienie w tym obszarze (za H. D. Coulter, Anatomia hatha jogi). Zatrzymania oddechu z równoczesnym zatkaniem głośni może powodować przyrost ilości krwi powracającej do serca z krążenia dużego.
2. Wrzody
3. Przepuklina rozworu przełykowego –  przepona posiada specjalny rozwór tzw. rozwór przełykowy przepony, przez który przebiega przełyk. Na skutek choroby przewodu pokarmowego może dojść do przesunięcia się żołądka do jamy brzusznej właśnie przez ten rozwór. Przyczyna takiego stanu rzeczy może być wrodzona lub powstająca w skutek zbyt dużego ciśnienia w jamie brzusznej: nadmierne dźwiganie, częste wymioty, napinanie się w trakcie wypróżniania wynikające z zaparć, a u kobiet w trakcie ciąży czy porodu. Z tego względu uddiyana bandha, w której ciśnienie w jamie brzusznej znacząca wzrasta, jest odradzana.
4. Przepuklina pachwinowa – obszar pachwiny jest delikatnym i słabym punktem w ciele, i jest kolejnym miejsce w którym narządy brzucha mogą wybrzuszyć się na zewnątrz jamy brzusznej. Przepuklina pachwinowa częściej spotykana jest u mężczyzn, rzadziej u kobiet. Na jodze przepuklina może uwydatnić się podczas brzuszków, skoków, intensywnych pozycji stojących (w których mocno zwiększa się ciśnienie w jamie brzusznej), powitań słońca, pozycjach w których ugniatamy brzuch jak pozycja pawia,  ale również podczas jazdy na rowerze czy bieganiu.
5. Ciąża i menstruacja – uddiyana bandha wykonywana przed menstruacją może pomóc w rozluźnieniu mięśni w miednicy przez co z mniejsza dolegliwości bólowe podczas samej menstruacji, natomiast podczas samej menstruacji jej nie wykonujemy. Podczas ciąży unikamy aktywności, w których drastycznie zwiększa się ciśnienie w jamie brzusznej: mocne brzuszki, intensywne skręty, pozycja pawia czy właśnie uddiyana bandha.
6. Nigdy nie wykonuj uddiyana bandhy z pełnym żołądkiem. Najlepiej, aby żołądek był pusty.

Jak wykonujemy uddiyana bandhę?

Rozpocznij od spokojnego wdechu, a następnie wykonaj długi, maksymalnie pełny wydech – najlepiej przez usta – utrzymując aktywną mulabandhę. Podczas wydechu zwróć uwagę, by klatka piersiowa stopniowo zmniejszała swoją objętość, nie unosząc się wskutek napięcia brzucha. Po zakończeniu wydechu zamknij głośnię, aby powietrze nie mogło ponownie dostać się do płuc.

W trakcie wydechu mięśnie brzucha napinają się naturalnie, lecz po zatrzymaniu oddechu (czyli po zamknięciu głośni) rozluźnij powłoki brzuszne i wykonaj tzw. „udawany wdech” – bez przepływu powietrza przez nos czy usta. Skup się na rozszerzaniu żeber i zasysaniu przepony ku górze, pod łuki żebrowe. W efekcie klatka piersiowa zacznie się delikatnie unosić i rozszerzać, a powstałe ujemne ciśnienie zassie brzuch w stronę kręgosłupa i ku górze.

Utrzymaj uddiyana bandhę przez komfortowy czas. Aby zakończyć, najpierw rozluźnij brzuch, pozwalając mu opaść, następnie rozluźnij klatkę piersiową. Dopiero wtedy powoli otwórz głośnię, kontrolując przepływ powietrza – najpierw do brzucha, potem do płuc.

Metafora ułatwiająca zrozumienie uddiyana bandhy

Wyobraź sobie, jak zakładasz zimową czapkę na głowę. Teraz odwróć ten proces: to nie czapka nakładana jest na głowę, lecz głowa wsuwana jest w czapkę. Co się wtedy dzieje? Aby głowa mogła się zmieścić, dolne brzegi czapki muszą się rozszerzyć.

W tej metaforze czapka to twoja klatka piersiowa, a głowa – przepona. Podczas wykonywania uddiyana bandhy, wyobraź sobie, że musisz rozszerzyć dolne żebra, aby przepona mogła unieść się wyżej – tak jakbyś chciał(a) wsunąć głowę głęboko w czapkę.

A teraz dodaj jeszcze jeden element: chcesz wsunąć głowę tak głęboko, że czapka opada ci aż na oczy. To właśnie ten moment intensywnego „zasysania” przepony – głębokiego ruchu wewnętrznego, który powoduje, że brzuch sam się wciąga, a klatka piersiowa delikatnie się rozszerza.

Co może pójść nie tak?

Jeśli podczas utrzymywania uddiyana bandhy odczuwasz nieprzyjemne, a czasem bolesne ciśnienie w gardle, obojczykach, twarzy, głowie lub klatce piersiowej – natychmiast przerwij ćwiczenie. Może to oznaczać zbyt długie wstrzymywanie oddechu lub nadmierne napięcie mięśni klatki piersiowej, brzucha czy szyi. Zwróć też uwagę, by nie unosić klatki piersiowej poprzez podciąganie barków – jej otwarcie powinno odbywać się od wewnątrz, wyczuwalnie ale naturalnie.

Pamiętaj, że podczas wykonywania uddiyana bandhy mięśnie brzucha powinny pozostać rozluźnione. W trakcie „udawanego wdechu” skup się na rozszerzaniu dolnych żeber i intensywnym zasysaniu przepony pod łuki żebrowe. W ten sposób w jamie brzusznej powstaje ujemne ciśnienie, które samoistnie zasysa brzuch. Nie próbuj aktywnie wciągać ani napinać mięśni brzucha – to zaburza mechanikę tej techniki.

Na początku efekt może być subtelny i mało widoczny z zewnątrz, ale wewnątrz ciała – w obrębie jamy brzusznej i klatki piersiowej – poczujesz delikatne zasysanie. Z czasem, wraz z praktyką, brzuch będzie się coraz bardziej wypłaszczał i pogłębiał w kierunku kręgosłupa.

Jeśli trudno ci wykonać „udawany wdech” bez wpuszczania powietrza do płuc, po wydechu możesz pomóc sobie, zatykając nos i usta dłońmi. Następnie wykonaj ruch jak do wdechu – bez przepływu powietrza. Gdy poczujesz subtelne zassanie w okolicy brzucha, a nawet obojczyków, i zrozumiesz mechanizm tej pracy, możesz przejść do pełnej wersji uddiyana bandhy.

Jeśli chcesz wesprzeć moją działalność edukacyjną w zakresie jogi – postaw mi wirtualną kawę tutaj. Dziękuję!