Relaks dla oczu i kręgosłupa czyli ćwiczenia szyi i barków!

Szyja i barki są napięte u większości osób, co na dłuższą metę prowadzi do zesztywnienia tej okolicy, złej postawy, bólów głowy i oczu, zwiększonego ciśnienia pojawiającego się np. w pozycji świecy. Ćwiczenia, które proponuję są autorstwa Swamiego Śivanandy. Te proste ruchy, wykonywane codziennie (powtarzamy każdy ruch po 5 razy, synchronizując ruch z oddechem) zmniejszą napięcie, a zwiększą elastyczność tego obszaru. Thomas Myers, autor „Taśm anatomicznych” pisze: „Rozluźnienie odcinka szyjnego jest często konieczne do rozwiązania problemów w okolicy międzyłopatkowej, w rejonie kręgosłupa lędźwiowego, a nawet w obrębie stawów biodrowych”. Dodatkowo rozluźnienie szyi może uwolnić napięcie w oczach.

Usiądźcie w wygodnej pozycji. Kręgosłup niech będzie prosty, wydłużony w górę. Usiądźcie tak, by przejść na pracę mięśni głębokich, a mięśnie powierzchowne tułowia niech będą luźne. Poczujcie jak ciężar ciała przenosi się na pośladki/ guzy kulszowe, które dociskają się do podłoża. Dolne plecy (odcinek lędźwiowy) niech będą lekko wklęsłe, a kręgosłup szyjny i głowa niech będą komfortowym przedłużeniu kręgosłupa.

Wykonujcie to ćwiczenie zawsze z wyprostowanym kręgosłupem, rozluźnioną szyją, barkami i żuchwą. Ruch niech będzie wolny, miękki, do granicy napięcia/ dyskomfortu.

1. GŁOWA W DÓŁ I PRAWO/ LEWO – 5 POWTÓRZEŃ
Wydech: lekko wycofujemy głowę i podbródek, opuszczając głowę i podbródek w stronę mostka
UWAGI: mięśnie powierzchowne szyi i karku rozluźnione miękkie, przechodzimy na pracę mięśni głębokich. Praca taka jakby ktoś za ciebie wykonywał ruch. Pierwsze powtórzenia wykonuj na 50%, i tylko do czasu gdy Twoje mięśnie powierzchowne szyi są rozluźnione. Jak czujesz że się napinają albo rozluźnij napięte mięśnie i kontynuując ruch, albo (jeśli to trudne) wróć z głową do centrum. Rozluźnij gardło, szczękę, usta.

Wdech: unosimy głowę do góry.
UWAGI: gardło, usta i szczęka rozluźnione.

Wydech: skręcamy głowę w prawo.
UWAGI: Skręcając głowę nie wykonuj ruchu na siłę, nie spiesz się. Również utrzymaj mięśnie, szczękę jak najbardziej rozluźnione. Nie usztywniaj głowy, gdy dla ułatwienia ruchu głowa lekko unosi się w górę, pozwól jej na ten niewielki ruch. Ale nie przeginaj w druga stronę. Oczy rozluźnione, zamknięte lub otwarte i również uczestniczą w skręcie.

Wdech: wracamy głową do centrum
Powtórz ruch na lewą stronę. Pilnuj oddechu: spokojny, synchronizowany z ruchem.

2. ODCHYLANIE GŁOWY – 5 POWTÓRZEŃ
Wdech: unosimy podbródek w górę.
UWAGI: unosząc podbródek w górę, pilnuj aby tył szyi był wydłużony ale nie usztywniony. Mięśnie szyi rozluźnione. Pierwsze powtórzenia wykonaj na 50% lub mniej, ale zachowaj mięśnie szyi i głowy, szczękę i usta MAKSYMALNIE rozluźnione.

Wydech: wracamy do centrum lub pochylamy głowę w stronę mostka.
UWAGI: opuszczając głowę, utrzymaj proste ale nie napięte plecy, rozluźnione barki, szczękę, gardło, usta.

3. ZBLIŻANIE PRAWEGO/ LEWEGO UCHA DO PRAWEGO/ LEWEGO BARKU – 5 POWTÓRZEŃ

Wydech: opuszczamy głowę na bok, tak by prawe ucho schodziło do prawego barku.
UWAGI: zanim zaczniesz ruch zbliżania ucha do barku upewnij się że szyja jest lekko wydłużona, tył szyi również (nie ma wrażenia miażdżenia kręgów szyjnych) a broda łagodnie opuszczona do dołu. Opuszczając ucho do barku niech szyja będzie miękka i niech idzie w linii z barkiem (nie odchyla w tył się i nie pochyla w przód). Nie staraj się dotknąć uchem barku, to nie możliwe. Nie pogłębiaj ruchu na siłę, pozwól raczej by ruch głowy był płynny i miękki, a podbródek lekko unosił się w przód.
Wdech: wracamy z głową do centrum
UWAGI: wracając głową do centrum niech szyja będzie lekko wydłużona, a nie nadmiernie wyciągnięta.
Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

4. OKRĘŻNE RUCHY SZYI – 5 POWTÓRZEŃ W LEWO I PRAWO
Robiąc ruchy okrężne głową pozwól by mięśnie karku łagodnie naciągały się. Zacznij od małych ruchów, stopniowo (na ile to możliwe) zwiększając zakres ruchów głowy w przestrzeni. Zastosuj się do powyższych uwag. Ruch bardzo wolny, świadomie przechodź przez każdy krok.

5. UNOSZENIE BARKÓW
Wdech: powoli unieś prawy bark.
UWAGA: unosząc bark nie staraj się zbliżyć go do ucha. Nie wykonuj ruchu na siłę, tylko do momentu aż poczujesz opór ze strony ciała. Utrzymaj głowę łagodnie wydłużona stronę sufitu. Nie pochylaj kręgosłupa na boki, rozluźnij szczękę, gardło, usta.

Wydech: opuść go luźno w dół.
UWAGI: pozwól by bark swobodnie opadł w dół, nie dopychaj go na siłę. Niech to grawitacja ściągnie go w dół. Rozluźnij szczękę, gardło, usta.

Wykonaj ćwiczenie prawym barkiem potem lewym barkiem, a na następnie oboma barkami naraz

UWAGA!!! Ćwiczenia wykonywane na siłę będą wywoływały napięcie w głowie, karku, oczach. Potraktuj to ćwiczenie jak naukę czegoś zupełnie nowego – zaczynaj od małych ruchów, obserwując w którą stronę one prowadzą, co dają – rozluźnienie czy napięcie. Wtedy decyduj czy pogłębiać ruch czy nie.

(Do tygodnia będę wysyłać opis tych ćwiczeń wraz z ilustracjami w pliku pdf, więc jeśli chcesz otrzymać ilustrowany materiał do ćwiczeń, zapisz się na newsletter w formularzu poniżej!)

Newsletter

Zapisz się na newsletter, by otrzymywać ode mnie interesujące materiały o jodze i ajurwedzie oraz informacje o moich bieżących inicjatywach. Kliknij w poniższy przycisk!

14 komentarzy to “Relaks dla oczu i kręgosłupa czyli ćwiczenia szyi i barków!”

Read below or add a comment...

  1. Asia says:

    A jakie pozycje jogi sprzyjają również rozluźnianiu mięśni karku , szyjii i barków (oprócz tych powyższych), a które są w tym wypadku niekorzystne? I jak ćwiczyć, gdy lordoza szyjna jest wyprostowana?

    • Asia says:

      I jak w tym wypadku odchylać głowę np. przy psie z głową do góry i kobrze?

      • Na rozluźnienie mięśni karku będą dobre pozycje w których pracujemy z unoszeniem rąk w górę (np. z tadasany): parwatasana rąk, gomukhasana rąk, ręce szeroko i skręty tułowia, garudasana, jakieś vinyasy barków. Postaram się do końca tygodnia przygotować plik z rysunkami do lepszego opisania podanych przeze mnie przykładów, bo wiem, że czasami nazwy pozycji się różnią w różnych szkołach jogi).
        Gdy jest napięcie w szyi lub duże w barkach to uważała bym na stanie na głowie i świecę. dodatkowo warto zwrócić uwagę czy podczas unoszenia głowy/ odchylania głowy, tył szyi jest wydłużony.
        Gdy lordoza szyjna jes t wyprostowana również należy zwracać uwage by nie zaciskać tyłu szyi i wykonywać każdy ruch do granicy komfortu, nawet jeśli wiązało by się to z mniejszym zakresem w jakiejś pozycji.
        Jesłi chodzi o psa z głową w górę czy kobrę, to aby bezpiecznie odchylić głowę należy mocno odepchnąć się od dłoni, skręcając barki na zewnątrz otworzyć klatkę piersiową, a dopiero potem unosić głowę kierując wzrok na sufit. pilnować trzeba również żeby ruch głowy i szyi był miękki, szyja długa i mięśni szyi i w okolicy potylicy w miarę rozluźnione.

        • Asia says:

          Dziekuję za odpowiedź, dostosuję się do wskazówek. Jeszcze mam pytanie odnosnie mięsnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego. Czy powyzsze wskazówki są przydatne przy napięciu tego mięsnia? Ostatnio okazało się, że jest napiety zwłaszcza z jednej strony i przy ruchach glową powoduje czasem zawroty głowy. Rehabilitacja manualna pomaga.

          • witam,
            to prawda, rehabilitacja manualna pomaga i rozluźni mięsień. Dobrze aby ruch odchylania głowy nie napinał MOS, chociaż nie zawsze to jest łatwa praca. możńa wtedy wykonywać ruch odchylenia na 50% a bardziej popracować nad otwieraniem klatki piersiowej. Z drugiej strony do póki MOS jest napięty, zawsze można pozostać tylko przy otwieraniu klatki piersiowej bez nawet niewielkiego odchylania głowy.
            delikatne ćwiczenia szyi w połączeniu z pracą manualną wspomogą proces rozluźniania. późnij dobrze co najmniej 1-2 razy w tygodniu robić ćwiczenia szyi dla podtrzymania efektu.
            pozdrawiam

          • agu says:

            Jako fizjoterapeutka podpisuję się pod tym artykułem obiema rękami. Moim zdaniem pomocna jest też garudasana (dla rąk). Poza tym przy dolegliwościach w odcinku szyjnym w pierwszej kolejności pomocne jest wszystko co rozluźnia klatkę piersiową. Spłaszczona lordoza szyjna jest zazwyczaj „wynikiem ” tego jak pracuje reszta kręgusłupa.

  2. Asia says:

    Serdecznie dziekuję. Te wszystkie wskazowki są dla mnie bardzo ważne. Pozdrawiam.

    • Asia says:

      Muszę się pochwalić, że z moją szyja jest już dobrze. Pomaga delikatne rozciąganie mięśni szyi i karku rozciaganie oraz sekwencje jogi kładące nacisk na otwieranie klatki piersiowej. I głowę już odchylam, ale jeszcze nie całkowicie. No i ważne jest pilnowanie pozycji głowy oraz ciała podczas codziennych czynności. Niestety nie jest to łatwe, bo w pracy muszę często się pochylać w przód luba samą głowę.

  3. Renata says:

    Dziękuję;-)
    Ze względu na pracę ,która wykonuję mam problemy z kręgosłupem szyjnym i bólem barków.Te ćwiczenia sa proste i czuję ulgę nawet w odcinku piersiowym.Tam aż ciągnie jak ćwiczę.Ale jest efekt.

  4. Dominika says:

    Pani Agnieszko mam pytanie dotyczące mięśni w okolicach barków. Z niewiadomych przyczyn nawet po krótkich pracach w domu, po kilku minutach łapią mnie bóle mięśni wzdłuż barków, nad łopatkami. Jeśli dobrze sprawdziłam to jest to mięsień czworoboczny. Wykonalam powyższe ćwiczenia, lecz nie przyniosło to zbytnio ulgi. Nie wiem czy ma to związek z tym, że mam zniesioną lordozę w odcinku lędźwiowym (o ile czegoś nie pokrecilam). Czy wie Pani co mogłoby mi pomóc? Ból jest na tyle uciążliwy że utrudnia mi życie nawet kilka razy dziennie, a do tej pory nie znalazłam sposobu na pozbycie się tego (czasem pomaga mocny masaż ale tylko chwilowo). Serdecznie pozdrawiam

    • Pani Dominiko,
      Ćwiczenia nie pomogą od razu, być może jest ot kwestia dłuższego ćwiczenia.
      Ale również może okazać się że problem z barkami „nie leży” w szyi tylko gdzie indziej.
      Ciężko mi podać przyczynę bez zobaczenia tego w jaki sposób ułożone sa barki, łopatki w stosunku do kręgosłupa ale też sam kręgosłup.
      Myślę, że może bardziej kompleksowe ćwiczenia pomogą bardziej niż tylko koncentracja na szyi.
      Osobiście polecam jogę, głównie dlatego że wiem jak pozytywne efekty może przynieść w problemach z napięciami w ciele.
      Poniżej wklejam filmik z prostym powitaniem słońca z vajrasany, który może sobie robić Pani sama w domu, po kilka powtórzeń (3-6). Proszę poszukiwać miękkiej pracy, łatwego ruchu, a efektem ma być rozluźnienie. Nie należy się siłować z oporem, który niewątpliwie może być w pewnych częściach ciała: barki, tyły nóg, plecy.

      pozdrawiam

  5. Teresa says:

    Witam, czy te ćwiczenia wraz z ilustracjami w pliku pdf, są płatne?

Zostaw komentarz

*